如何做减脂训练 ,如何做减脂训练运动

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何做减脂训练 的问题，于是小编就整理了3个相关介绍如何做减脂训练 的解答，让我们一起看看吧。

1. 力量训练减脂的最佳方法？
2. 如何进行减脂训练？
3. 以减脂为主的力量训练该怎么做？

力量训练减脂的最佳方法？

最佳方法包括以下几点：

1.选择多关节的练习：多关节的练习如深蹲、卧推、硬拉等可以激活更多的肌肉群，***代谢和提高消耗，使得燃烧更多脂肪。

2.高强度、重量较重：高强度的训练可以让肌肉达到最大受力点，***肌肉增长，同时也可以提高代谢速率，增加身体对能量的需求。

3.利用间歇训练：间歇训练可以让身体在短时间内休息，使得呼吸和心跳逐渐恢复，以便更快地进行下一组重复练习，从而增强心肺功能和提高代谢速率。

4.增加运动量：力量训练后可以进行有氧运动或其他形式的活动来增加消耗，比如散步、爬楼梯等。

5.控制饮食：除了力量训练和运动，还需要控制饮食。合理的饮食***可以帮助减少摄入的卡路里，从而加速减脂的进程。

综上所述，力量训练减脂的最佳方法是选择多关节的练习，高强度、重量适中，利用间歇训练，增加运动量并控制饮食。

如何进行减脂训练？

减脂训练的方法是比较多的，比如每天进行半个小时的运动，或者是有氧运动或者是无氧运动，都是可以达到减肥的效果，而且每天的饮食也需要注意，尽量避免摄入太多高热量高油脂的食物，适当的吃一些水果和蔬菜，一般经过一段时间都可以达到减脂的效果。

以减脂为主的力量训练该怎么做？

这个问题特别棒，减脂的力量训练可以加入更多的固定器械以及超级组。重量选择相对增肌较小，在10-12rm。

可能很多人会有疑问，不是增肌也有固定器械和超级组吗，然后不是也是8-12rm吗，

下面详细解答，并会拿出奥赛健体冠军杰瑞米的***案例作为解释。

1.增肌讲究“渐进超符合的原则”，要求大强度，且需要大量的杠铃符合动作来让身体尽量做相对器械更大重量和强度，来让肌肉最大强度的整体增大。减脂则讲究雕刻更多的细节，打造肌肉线条！

先说增肌放到前面来做对比：

记住一点原则：强度和训练量成反比，先别反驳也别喷。

强度是指大的重量，对肌肉大的***，当你的重量大，肌肉组间休息时间就需要稍微久一点，同时肌肉力竭的速度会更快，而训练量要，更多的动作，更多的组数。所以他们是反比例。

《施瓦辛格健身全书》里面的***你都可以看到他推荐训练***中60%的自由重量，因为可以用到更多的肌肉群，而杠铃相较其他可以用更大的重量，所以会给你更大的强度。这个是增肌时候最好的选择，你可以看到他的***覆盖大量的，自由杠铃动作。还有提铃上举这样的类似奥林匹克举这样的动作！

这个是杰瑞米的教练哈尼为他设定的第一阶段FST-7***，你可以看到他使用大重量来***肌肉纤维的整体生长！FST超级组会放到最后。而且也是杠铃为主

再说减脂

减脂需要更大的消耗量，所以安排更大的训练量，并且更多的角度***来让肌肉的细节更好看，注意：每一块肌肉需要很多的角度来***它才会更加的饱满好看，不然总会有弱点，就是看起来缺的地方。

这个时候用固定器械可以更好的雕刻细节，去突破你的弱点，来让你的肌肉更好看。

这个时候看杰瑞米的第二阶段***，就是更长的时间角度。更短的间歇，超级组也直接放到了***的最前面。

2/增肌的重量每一组递增，知道6rm，还会安排重磅日去练力量，让自己的力量同时增长。而减脂更多的在10-12rm

因为更大 的重量需要更大的休息，所以增肌在6/4/甚至2rm的这种是不会出现在减脂的***里的，而且这种大重量也是用的杠铃复合动作。。

所以做更多的固定器械安排，超级组更多的加入训练***，来更极限的感受肌肉细节和撕裂感觉！铸就更好看的肌肉线条！

以上，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，写干货，经历，最基本的知识，帮助每个健身的人都能少走弯路

更多专业知识可以看我历史文章和问答~

“减脂一般都是有氧多”，这个说法就站不住脚。减脂期间力量训练一样是需要占主导地位的，而且减脂期间的力量训练和增肌期间的力量训练不会有很大的差别。唯一的差别就是你的训练量要相比增肌期低一点，因为你处于热量赤字状态，身体的恢复能力会变弱。

减脂期我们的目标就是最大化去维持肌肉，所以你增肌的时候怎么练，减脂的时候只需要相应的降低训练量即可。

那么应该怎么安排力量训练？首先训练量每块肌肉每周训练10-20组，并且以周期的形式慢慢增加，比如第一周12组，第二周14组，第三周16组这样。然后当你感觉运动表现开始下降的时候，这个时候就该做减量了。

训练频率：每块肌肉每周练2-3次。

关于重量的选择，任何重量都可以。另外，没有大重量增肌，小重量塑性这个说法。只是当你选择较小的重量时，一定要注意练到接近力量，这样才能确保募集到尽可能多的运动单位。

关于减脂期的有氧选择，前期不需要做很多，或者不做都可以。通过饮食创造热量缺口比做有氧来的方便的多，也容易的多。只是到了后期，由于我们无法持续的降低热量摄入，这个时候加入一些有氧运动就可以帮助我们去维持热量缺口。另外，有氧运动不是说非要做到30分钟以上才有效果，只要你动了，那就有消耗。

关于恒速有氧和高强度间歇有氧选择哪一种，实际上两种方法各有各的好处，选择一种你喜欢的、能坚持的就行。

最后再说一句，空腹有氧并不会比非空腹有氧好。

到此，以上就是小编对于如何做减脂训练 的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何做减脂训练 的3点解答对大家有用。