大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身运动***制定与实施 的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身运动***制定与实施 的解答，让我们一起看看吧。
完美的健身***是怎样制定出来的？
首先，这世界上不存在“完美的”健身***，只有“不断完善”的训练***。
设计训练***，就是创造一种具有目标性的系统或者***，来达到特定的目标。设计训练***，就是指明一条路，通过这条路来达到健康和健身的目的。为了能设计一个有效的训练***，必须理解一下以下几个关键内容：
谁？来参与训练？（职业、性别、年龄、生活习惯、体态特点、体能基础、运动经历等）没有人是相同的，不同的起点造就不同***的“特异性”。
受训者自己的情况可能会对训练***中设定的训练结果和训练适应产生什么影响，比如你的目标有多高？符不符合你现在的身体特点？会不会进阶过快或者一直停滞不前？
还有就是社会上的健身爱好者都不是专业运动员，有其具体的个人客观情况，比如受训者事业很忙，受训者的恢复能力很弱，是否能够完成训练等等。
无评估不训练，以上的问题是给你设计训练***提供可靠的素材，你必须在训练过程中不断了解自己，循序渐进。
在评估之后，你要解决你自己目前存在的问题。是否存在上下交叉，关节活动度与柔韧性灵活性是否足够，这个决定了你是否存在潜在的运动损伤风险。然后你最好从柔韧性训练开始。
然后，你最好先开始你的稳定性阶段训练，而不是急着拿起哑铃杠铃上重量或者跑几公里。从核心与关节稳定性着手，你做平板或者靠墙静蹲是否存在不要的晃动，脊柱是否有能力保持在中立位置，膝关节发力的对位是否正确等等。
当你在运动模式，核心稳定（控制脊柱在中立位置的能力）都没有问题的情况下，再开始考虑你的力量训练。
训练***必须是流动的、变化的、不断完善的；基础不打好，力量都枉然，你可以在一些传统健身房看到一些肌肉有点发达的自以为自己练的很好的健身爱好者，你可以观察一下，他们有没有含胸驼背，有没有膝关节对位不正确却又死上重量，这些都是不合理的训练造成。
循序渐进——听上去是很简单的四个字，大部分人都是做不到的，要么就是进度过快，基础打不好，要么就是止步不前，正确掌握合理的进度，你可以合理安排训练周期，通常以周为单位，4-6周按照OPT模型到下一个阶段，然后不断巩固基础与循环，才能达到更好的训练效果。训练***是不断的“完善”，而没有“完美”，如果你有一天觉得你的训练很“完美”，那么，你只会不进反退。
参考：
NASM《体能训练概论》
《功能性训练手册》
#减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身***比较合适？
其实健身爱好者在健身初期用三分化训练***即可，就是胸、背、腿，这样循环。
在健身初期最重要的是训练动作的规范，例如平板卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸、哑铃扩胸、引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃深蹲。以上动作做到规范标准全程控制。其它训练动作变式有些是高级训练者用到的。对于初学者没有必要学习，基础动作的练习和正常均衡的饮食是增肌的基础。
希望大家关注我，关注健身磊哥，一个每天练习引体向上的健身爱好者。
既然是初学者，还是要全面发展身体素质为要。
1.你的目标偏了吗？
很多人上来就想“练块儿”、“减肉肉”、“减肚子”，不一而足。目标明确固然好，给自己增加了些动力。殊不知，这类目标是舍本逐末。人们参加健身，更应该是以全面增强身体素质，进而获得健康身心，养成良好的生活方式为根本目的。其他的追求，都会在这个过程中自然而然实现，最多也就是搂草打兔子，顺手干了。
2.都要发展哪些身体素质？
那么都要发展什么身体素质呢？英国的运动学家把人体素质分为7种：爆发力、肌肉力量、肌肉耐力、心肺功能、柔韧性、心理素质、专项技能。健康体适能理论则简化为四类：身体成分、柔韧性、肌肉耐力和 力量、有氧体适能。大意却都差不多。此外，平衡能力、协调性、速度、反应时等身体能力附着在这些基础能力上。
3. 做什么运动才能全面发展？
要想较全面地发展身体素质，在健身***中必须包括如下3种运动方式：
（1）器械训练：主要发展肌肉围度，主要能提升肌肉力量，兼顾肌肉爆发力，同时有助于速度、协调性的提升。如果调整训练的动作、组数、次数、休息时间等要素，就会使训练变得侧重点有所不同。
（2）有氧运动：主要发展心肺功能，兼顾肌肉耐力、平衡能力、协调性等。常见的有氧运动有跑步、游泳、骑自行车等。
（3）柔韧性练习：柔韧性练习需要结合到你的训练***中，并且作为不可或缺的一个环节。一般而言应该在训练结束时增加10-20分钟的全身性柔韧训练。
4.初学者的训练***怎么定？
每周锻炼3-5次，每次持续40-60分钟。要先热身，再练习一些器械，接着做有氧，最后拉伸放松。
器械训练可以不必划分过细，更不要像职业健美运动员那样搞四分法、五分法，老老实实一次练遍全身。因为你刚开始身体承受能力很差的，并且因运动量不够而恢复得较快，一周练3次力量，每次都练全身，是个不错的办法。
有氧训练一般可以每周练四五次，每次时间不要太短，20分钟以上。如果当天没有安排器械训练，就趁机做个长时间有氧的调整。
拉伸时要每个部位至少练两组，每组至少保持15-30秒钟，逐渐增加拉伸的幅度。
许多人可能会有这样的经历：一旦准备开始健身，就雄心万丈、理想远大，并且制定了非常严格的运动***，比如每天跑步，甚至规定每天要跑步3~5公里，或更长的距离。目标也可能非常“丰满”，比如练成肌肉男、参加马拉松等诸如此类。
然而，现实却很“骨感”，这类目标和***，大多在几次运动后就会“夭折”。失败的原因当然有很多，例如锻炼者没有运动经验，***脱离实际，对运动的艰苦性估计不足，起步难度过高等等。
健身***该怎么制订呢？做好下面三件事，可以让新手少走弯路，制订出更加适合自己的健身***。
要点1：先别制订***，直接开始两周尝试性锻炼。
两周的尝试性锻炼，会给新手带来以下几点好处。
首先，将切身体会到运动的艰苦性。所谓“看人挑担不吃力”，当你看别人跑步时，或许会觉得运动很酷。而一旦自己跑起来，许多人就会承受不了激烈的运动反应，直接在一两次运动后放弃锻炼。
***设两周的尝试性的锻炼，每周锻炼4次，那么一共就要锻炼8次。事实上，这个过程将淘汰掉相当一部分新手，原因只有一个：忍受不了运动的艰苦，包括当场产生的运动反应，事后的疲劳感和身体酸痛，以及锻炼的枯燥感。
如果两周的尝试性锻炼期也不能渡过，那么制订健身***显然就多余了。
其次，明白运动后休息的必要性。运动之后，身体会有自然的延迟性酸痛，以及正常的运动疲劳，所以身体需要休息，用于恢复。特别是刚开始锻炼阶段，这种身体的酸痛反应会比较强烈，疲劳感也较强。所以，更需要多休息。
第三，会在运动中遇到实际问题，有利于制订的***不再脱离实际。
正如前面所说，既然跑不动，你就不会再去制定什么“每天都去跑步”的运动***，这就是“结合实际情况”。
有些人肯定会说，每天跑步确实跑不动，但可以每天都去健身房练练力量。那么，这两周也会让新人大有收获。你可能会发现不少问题，比如，不知道练什么动作，重量用多少，顺序是怎样的，不少器械不会用，该先减脂还是先增肌，肌肉酸痛的时间比你想象中的长许多等等。
如果你能坚持完两周的尝试性锻炼，再制订健身***，将实际得多，***也不会再是凭空想象，会更加适合自己。
要点2：制定小目标，暂时忽略大目标。
有***，就一定有目标。你的健身目标是什么？许多人一开始的回答，一般是：
我就是想减肥，变苗条；我想成为肌肉男；我想让自己变壮；我想让自己练出彭于晏那样的肌肉和线条等等。
这些目标看起来很普通，实际上都是大目标、大理想。如果直接将它们作为目标，一是目标过于高大上，二是无法执行。怎么办？制定小目标。
怎么才算是小目标？御行君的建议是，制订三个月的健身目标。举两个例子：
如果你准备减肥，那么你的小目标可以是，“在三个月内，将体脂率降低5%，或腰围减小4cm”；
如果你准备练成肌肉男，那么当前的小目标可以是，“在三个月内，将卧推重量提升20kg，或能够拉起3个标准引体向上”。
小目标的好处在于，它可以具体化，可以执行。执行之后有效果，可以在短期内看到、体会到，从而给锻炼者信心，可以继续坚持下去。
经验上，锻炼者都可以“三个月”为周期制订健身***，如此一年执行4个***就行了。执行得好，健身效果会非常好，也可以不断看到身体的积极变化。这要比什么“我要减肥、我要增肌”这类模糊的大目标管用多了。
要点3：只做简单的***，不要做复杂的***。
对于进入中高阶的资深健身者来说，他们的健身***很可能比较复杂，比如要达到什么目标（多个指标）、每周练几次（可能一天多练）、每次有氧和力量是否都有、时间各是多少、每次练哪些动作、重量是多少、饮食如何安排、主要营养成分的占比如何等等。
但对于新手来说，没必要考虑那么多，尽可能地简单一些，目的只有一个：好执行、有效果，就行了。
一个健身***的基本要素是：具体可执行的目标、时间期限（周期）、训练安排，基本也就够了。举个例子：
目标：减肥（体脂率由25%降低到18%）
周期：3月1日至6月30日
内容：（1）周一动感单车，周二慢跑，周三休息，周四动感单车，周五慢跑，周六羽毛球，周日休息。
（2）每次运动时长1小时，周六羽毛球2小时。
其他：每周五18:00测量体重和体脂率。
另外，新手如果要制订详细的力量训练***，也是难以胜任的。所以，刚开始的***，可以是这样的：
目标：增肌（学习和练好基础动作）
周期：3月1日至6月30日
内容：（1）周一胸背，周三臀腿腹，周五肩臂；（2）每次训练时长1小时。
其他：每月30日，测量主要身体部位围度。
事实上，增肌是一个非常漫长的过程，新手期肌肉量和力量的增长会明显一些，越往后变化就越发缓慢，所以力量训练不能急功近利。
至于每次训练的内容，如果刚开始不知道怎么练，一个办法是聘请私教指导，另一个办法是跟着有经验的健身搭档一起练。当然自己练也没问题，弯路多一些，多花点时间。
如果你正好是一个新手，还没有开始行动，那么先练两周。两周后，再考虑制订你的第一个健身***吧！
【延伸阅读】
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到此，以上就是小编对于健身运动***制定与实施 的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身运动***制定与实施 的2点解答对大家有用。
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