减重如何吃饱减脂 ,减重如何吃饱减脂肪

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减重如何吃饱减脂 的问题，于是小编就整理了1个相关介绍减重如何吃饱减脂 的解答，让我们一起看看吧。

1. 想要吃得饱，还想减肥，该怎么办？

想要吃得饱，还想减肥，该怎么办？

吃得饱和减肥之间并不冲突。只需要控制好饮食热量，和选择好食物就可以做到。

我们都知道减肥的原理在于消耗热量大于饮食摄入热量。减去一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。为了保证减肥效果的持续进行，每日的饮食摄入热量不能低于自己的日常热量消耗。同时需要去日常的热量消耗之间保持不低于500千卡的热量缺口。所以减肥第一步就需要了解自己的基础代谢热量。

普通身材成年女性基础代谢热量为1200～1300千卡。普通身材成年男性基础代谢热量为1400～1500千卡。越胖的人基础代谢热量越高，肌肉含量越多的人基础代谢热量也会高于同样体重的人。基础代谢热量约占一日热量总消耗的百分之六十五左右。

在计算好自己的热量摄入后。需要对自己的饮食结构作出调整。首先就要避免高热量高脂肪高糖的食物。这些都是脂肪的最佳来源，和热量的大头。让人吃的少还不容易饱。所以我们应当选择能吃饱又能吃的多的食物。

主食方面，用粗粮（玉米、南部红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、藜麦、燕麦、荞麦）替代精制碳水化合物。粗粮富含丰富的膳食纤维、维生素。有很强的饱腹感，而且还能有效分解体内的多余脂肪。

增加优质蛋白质食物的摄入，低脂高蛋白食物可以有效维持我们的肌肉不流失，保持和降低体脂和基础代谢热量。体内肌肉含量的多少直接关系到体脂的高低，基础代谢的高低。肌肉含量越多，体脂越低，基础代谢率也就越高。也就能让我们吃更多的食物不长胖。

优质蛋白质主要来源：鸡胸、瘦牛肉、鸡蛋、无糖乳类、豆腐大豆制品、鱼、虾等。

多吃蔬菜，大部分蔬菜热量低，而且富含维生素和膳食纤维。大部分蔬菜一百克热量不足50千卡。减肥期间可以说是最佳食物，贪吃不胖。

低糖低热的水果作为加餐也是不错的选择，如苹果、西柚、猕猴桃、圣女果、火龙果等。不仅有助于减脂还可以美化肌肤。

很多时候没吃多少却长胖往往由于食物的热量、血糖生成指数所导致。只要避开这两个雷区，减肥是可以吃的很饱的。适当的增加有氧训练和力量训练.可以制造更多的热量缺口和肌肉含量，也是可以间接提升饮食摄入量从而达到减肥又能吃饱的。

感谢邀请。

吃得饱为什么就不能减肥呢？我们只要选择热量适宜，营养丰富，均衡搭配食物完全能达到减肥的效果。

吃得饱≠长胖，吃不饱也不等于就能减肥，举个简单的例子，***设我们三餐都吃一包薯片，没人能说吃饱了吃好了，但这一包薯片也能等于一顿丰富能填报肚子的正餐，所以主要看的是食物的选择，而不是自己是吃饱了还是没吃饱。另外，减肥最好是把自己吃饱，如果一直处于饥饿状态，大脑瘦素分泌减少，对食物的渴望上升，反而更难控制食欲，难以坚持，不久之后可能就放弃减肥***或者反弹了。

那么又想吃饱又要减肥怎么办呢？

①供能比例搭配合适

如果要追求吃得营养，食物搭配合理的话，我们还需要知道如何来配置三餐。能量的主要来源是碳水化合物、脂肪、蛋白质，这三者合理的供能比例是碳水化合物占55~65%，脂肪20~30%，蛋白质10~15%，主食提供丰富的碳水化合物，动物性食物、食用油能提供脂肪，蛋奶、肉、大豆类食品能提供丰富的蛋白质，所以这些食物都不能落下。另外，植物性食物提供丰富的膳食纤维、矿物质、维生素，也是必要的，这些食物每日都应当涉及到，食物要多样化，不要盯着一种食物吃。食物吃得杂，反而能提高饱腹感，而且也能保证减肥时营养丰富。

三餐摄入的量可以是3:4:3，中午到下午时间我们耗能相对更多，时间更长，所以所需能量也可以提高一点。一般来说，碳水化合物是最利于被消化的能量，饱腹感也最差，而脂肪和蛋白质消化过程更多，饱腹感也更强，我们可以适当减少主食类食物（富含淀粉）的摄入量，增加蛋白质、脂肪丰富的食物的摄入量。

②选择热量适宜、富含膳食纤维的食物

我们如果吃了一些消化起来更困难，质地更硬的食物，那么给肠胃消化时间也会增加，胃排空时间延长，自然饱腹感更好，而富含膳食纤维的食物就能够达到这样的效果。膳食纤维虽然不能被消化，不过它能润肠通便，促进肠胃更积极蠕动，还有利肠道微生物菌群健康。它能减缓食物消化速度，减缓脂肪、胆固醇、糖分吸收速度，对平稳血糖和提供饱腹感都有帮助。

一般来说，植物性食物中都富含膳食纤维，所以在减肥时，我们可以适当增加蔬菜、全谷物类食物，粗粮杂粮的摄入比例，减少一些精细加工食品的摄入，如糕点、甜品、细粮、零食等。主食中可以添加些杂粮杂豆混合，增加膳食纤维摄入，面食可以吃粗粮面、杂粮馒头、荞麦面等等，还能用薯类食物代替主食，这些都有助于增加饱腹感。

③肉类摄入和搭配合理

大部分朋友一减肥就是不吃肉，实际上不吃肉并不一定能帮助减肥，而且可能还会让营养不均衡。肉类能提供植物性食物中缺乏的蛋白质、脂肪、胆固醇、脂溶性维生素、血红素铁等等更有利的有益成分。适当吃肉的话，对减肥也并没有太大影响。每日肉类摄入推荐45~70g（二两左右），鱼虾200~225g，可以多用脂肪更少的禽肉、鱼虾肉代替畜肉。

④认真吃三餐

很多朋友吃三餐敷衍，为了减肥，饭刨几口，肉和菜随便夹几筷子就准备撤了，这一顿的确没喂饱自己，一会儿有可能能量不足消耗脂肪。但也正因为可能会极度饥饿，而难以控制食欲，两餐之间很容易去摄入额外热量。一会儿这个同事的饼干蹭一个，一会儿那个同事的薯片来一片，也没觉得吃了啥，但实际上默默地在两餐之间已经摄入了不少热量了。很多朋友亦是如此，特别是不吃晚饭，结果睡前忍不住去来一顿宵夜，多的热量都吃了去了，还可能肚子不舒服影响睡眠，得不偿失。

⑤两餐之间实在饿了怎么办？

如果两餐之间的确是饿了，不如选择坚果、水果、奶制品来适当充饥一下，好过那些零食、糕点、速溶饮品，而且营养更丰富，更抵饿。坚果、水果都被称为健康零食，它们能提供不错的饱腹感和营养，也不至于摄入较高热量，减肥时作为零食很合适。

到此，以上就是小编对于减重如何吃饱减脂 的问题就介绍到这了，希望介绍关于减重如何吃饱减脂 的1点解答对大家有用。