制定慢跑的运动*** ,制定慢跑的运动***怎么写

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于制定慢跑的运动*** 的问题，于是小编就整理了3个相关介绍制定慢跑的运动*** 的解答，让我们一起看看吧。

1. 0基础跑步训练计划？
2. 跑步计划好处？
3. 零基础跑步，怎么制定计划挑战半马？

0基础跑步训练***？

如果你是一个零基础的跑步新手，下面是一份适合初学者的4周跑步训练***：

第一周：

周一：步行5分钟，跑步1分钟，重复4-5遍，最后步行5分钟

周三：步行5分钟，跑步1分钟，重复4-5遍，最后步行5分钟

周五：步行5分钟，跑步1分钟，重复4-5遍，最后步行5分钟

周六或周日：步行10-15分钟

第二周：

周一：步行5分钟，跑步1分钟，重复5-6遍，最后步行5分钟

周三：步行5分钟，跑步1分钟，重复5-6遍，最后步行5分钟

周五：步行5分钟，跑步1分钟，重复5-6遍，最后步行5分钟

周六或周日：步行15-20分钟

第三周：

周一：步行5分钟，跑步2分钟，重复5遍，最后步行5分钟

周三：步行5分钟，跑步3分钟，重复4-5遍，最后步行5分钟

周五：步行5分钟，跑步3分钟，重复4-5遍，最后步行5分钟

周六或周日：步行20-25分钟

第四周：

周一：步行5分钟，跑步3分钟，重复5遍，最后步行5分钟

周三：步行5分钟，跑步4分钟，重复4-5遍，最后步行5分钟

周五：步行5分钟，跑步4分钟，重复4-5遍，最后步行5分钟

周六或周日：步行25-30分钟

注：每次训练后需放松，进行拉伸运动。

值得注意的是，在训练期间应当注意合理的饮食安排和身体健康状况，避免跑步过量导致伤害。如果身体出现不适，一定要停止运动，并及时咨询医生。另外，跑步时应使用合适的服装和鞋子，以保证舒适、稳定的运动状态。

跑步***好处？

跑步***的好处是多方面的。首先，跑步可以提高心肺功能，增强身体的耐力和代谢能力，有助于减肥和保持健康的体重。

其次，跑步可以释放压力，改善心情，有助于缓解焦虑和抑郁情绪。另外，跑步还有助于提高大脑的认知能力和创造力，增强自信心和毅力。

最重要的是，跑步可以培养自律和坚持的品质，让人更有动力去追求目标和梦想。因此，制定一个合理的跑步***对于身体和心理健康都是非常有益的。

零基础跑步，怎么制定***挑战半马？

我之前也没有跑步的，刚开始先从爬山开始练习腿部肌肉群，慢慢体重降下来以后，才开始尝试跑步，一般隔一天跑一次比较好，开始根据自身情况选择配速，场地建议5公里以上，如果要跑半马，赛前跑量必须保证。一周可以一次10以上的长距离。比赛时后后程就不会太辛苦

题主状态很好，这种状态一般零基础的人很难达到，要挑战半马的话，以题主的状态三个月完全足够，下面我说说一个简单的***，这个***不能让你跑出最好成绩，但是能够让你以更好的状态去跑完自己的半马。

第一，一周跑四到五次就行，不用像题主说的一样连续四天跑步，最好的状态是慢跑十公里，下一天间歇跑，休一天，然后慢跑十公里，休一天，慢跑十五到十八公里或者配速跑十五公里，休一天，如此循环。

第二，跑步前做好拉伸，跑后做好热身，能够让自己最大化的避免受伤。

第三，选择一双合脚的跑鞋，这个很重要，合脚基本能够避免受伤。

第四，跑了几次长距离后腿膝盖这些难免出现伤痛，这些是正常现象，好久不运动的人因为基础薄弱，超限后都会出现伤痛，此后休息，伤痛会自个好的，好了之后可能还会再痛一两次，那就继续休息，之后肌肉适应这个节奏基本很少再痛了。

第五，期间做做力量练习，我比较喜欢做一些简单重复性动作，靠墙蹲，平板支撑，深蹲，这些基本很少需要外在的东西就能做到，这样能够增强自己跑步的稳定力。

第六，像题主这基础练习一个半月后，习惯了跑步节奏，可以找比自己快的朋友一起跑步，两个人一起跑，一个比自己快的时候，能够激发自己内心斗志，这样能够提高自己的速度。

第七，休息的时候或者可以选择某一个慢跑日去游泳爬山等，能够更好的增强自己的心肺能力，有助于提高跑步状态。

第八，记得有伤痛就休息，不要继续，不然伤痛加深后续需要更多时间精力来恢复。

以上就是个人答案，希望有所帮助。

感谢邀请，希望您能一直坚持下去。

以您现在的配速和跑步距离，还需要继续堆积跑量。半程马拉松关门时间3小时，也就说您以平均配速8′31以内的配速跑下来都可以挑战成功。通过训练我们可以更轻松，更合理的跑完这个半马。

您属于初级跑者，所以不建议您进行间歇跑训练，应该以有氧训练为主，等到身体接受能力强了在进行速度的训练。您本身6′55左右的配速不算太慢，通过训练可以有很快的提高。

建议您以4个月为***，4个月之后再挑战半马。

第1到4周:慢跑堆积跑量，以配速6′55跑10-12公里为目标。根据身体情况，适当调整，不必天天跑，隔天跑一次，穿插快走也可以。要多进行核心力量训练，很多跑步APP上都有这种课程，可以防止受伤，不是只有跑步才叫跑步。

第5到8周:配速可以提高，还是以堆跑量为主。不要心急求速度。此时心肺功能会得到很大的提升。以单次可跑12-15公里为目标，注意跑后的拉伸和恢复。

第8到10周:有氧为主，速度可以适当练习。可以先以前边慢跑，最后一公里提速。逐渐过渡到平均配速提高。

第10到12周:步入正规训练. 每周一个15+混氧跑（前边有氧跑，后边3-5公里提速。）每周一个LSD（长距离慢跑），18-半马的距离。

后面的4周，可以练习轻强度的间歇跑，提升提升速度，量力而行，不要受伤。

赛前一周要注意饮食和调整强度。

成绩并不是最重要的，重要的健康的跑下去。

一家之言，难免偏颇。欢迎评论留言，有评必回。

到此，以上就是小编对于制定慢跑的运动*** 的问题就介绍到这了，希望介绍关于制定慢跑的运动*** 的3点解答对大家有用。