瘦子如何居家增肌减脂 ,瘦子如何居家增肌减脂呢

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瘦子如何居家增肌减脂 的问题，于是小编就整理了1个相关介绍瘦子如何居家增肌减脂 的解答，让我们一起看看吧。

1. 瘦子如何增加体重，做俯卧撑可以吗？

瘦子如何增加体重，做俯卧撑可以吗？

增肌健美一半靠吃一半靠练，二者缺一不可。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋***或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋***可以在运动后30分钟吃一到两勺。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

光做俯卧撑是不行的，要同时考虑你的饮食摄入。

如果你是那种怎么吃都不胖的瘦子那很可能你的肠胃吸收功能较差，你需要改变日常饮食的营养结构，增加蛋白质和碳水化合物占的比例。增加摄入时不要突然大量增加，要有个循序渐进的过程。

例如你可以以周为单位增加摄入热量，瘦肉，鸡蛋，米饭面条都是很好的选择。

训练方面，有条件尽量去健身房，力量训练的渐进式超负荷配上饮食效果会更好。只能徒手训练的话，也要做到逐步增加强度和动作难度，不光做俯卧撑，还有俯卧撑的各种变式以及引体向上，深蹲等动作。

祝你早日达到理想体重！

本人亲生经历，俗话说得好，马无夜草不肥，人无横财不富，人肥得最快的方法就是夜宵加啤酒，天天吃，吃完就睡，白天也不要干什么重体力活，保证一个多月可以涨20到30斤。

很高兴尚形君来解答这道问题。

瘦子要想增加体重也就是增重，也是需要从两个方面下手，一个是饮食改善，增加一些热量，或者少吃多餐，第二个则是运动，提高身体肌肉含量增加体重，而俯卧撑则是主要增加上肢力量的一种训练，对于增加体重其实还远远不够，那么还有没有一些动作能够增加肌肉增长，达到提升体重的效果呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家增加体重。

1.深蹲，这个动作主要是徒手的锻炼下肢训练，***用站姿，双脚距离与肩同宽，脚尖可以微微向外，保持上半身的挺直，目视前方，然后腹部收紧，双手可以平放于胸前也可以叉腰，然后弯曲膝盖，冲向脚尖打开，保持髋膝踝同时弯曲，下降到最低，直到大腿后侧于小腿相触，停顿片刻然后使用腿部力量向上，直到腿部伸直，然后重复进行即可，如果需要增加难度，可以做成深蹲跳，使用爆发力向上的时候跳起来，直到跳离地面，再重复进行动作。

2.波比跳，要说到最好的自重训练是什么，就数波比跳了，这是由多个动作结合完成的复合型动作，能够锻炼到几乎全身的肌肉，首先***用站姿，然后下蹲俯身，双手支撑在地面上，双脚向后跳跃，变为双手支撑的姿势，随后进行一个标准俯卧撑，双脚向前跳跃，同时双手向上离开地面，变为一个深蹲姿势，做一个深蹲跳，同时双手在头顶上方击掌，然后重复进行这个动作。

3.登山者，***用平板支撑的姿势完成，侧重整个核心肌肉生长，双手伸直俯卧在地面，手臂与地面成垂直，保持身体为一条直线，腹部收紧，肩胛骨位置收紧固定，然后一直腿膝盖弯曲，膝盖向正前方顶起，停顿片刻，将腿回收，交换另一条腿重复进行交替完成即可。

4.箭步蹲，这个动作通过前后***替站立，利用单腿的发力从而训练到腿部和臀部。首先双脚站距与肩同宽，保持背部的挺直，抬头挺胸，目视前方，双手在身体两侧自然下垂，然后单腿向前方迈出，然后下蹲，直到后退膝盖即将触碰到地面，保持前脚垂直，并且后推也需要垂直，并且上半身保持竖直，想象整个人向下钉钉子，在这个姿势停顿片刻，前后脚同时发力，将身体向上顶，直到腿部伸直，回到初始位置交换腿部进行，左右腿各做一次为一次，做到8-15次，做3-5组即可。

以上就是一些能够不使用器械完成的自重训练，通过这些训练动作再加上俯卧撑，就能够有效的***全身的肌肉，然后和饮食搭配一起，达到增肌增重的效果。

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到此，以上就是小编对于瘦子如何居家增肌减脂 的问题就介绍到这了，希望介绍关于瘦子如何居家增肌减脂 的1点解答对大家有用。