如何减脂不减肌肉 ,如何减脂不减肌肉的饮食

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何减脂不减肌肉 的问题，于是小编就整理了1个相关介绍如何减脂不减肌肉 的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何做到有效减脂的同时不减肌肉？

如何做到有效减脂的同时不减肌肉？

我也有同样的需求，一方面要增肌，一方面也要减脂，各种运动方式长期尝试下来，我有了一点小小的经验，希望对你有帮助。

俗话说鱼与熊掌不可兼得，健身也是。如果想增肌，要保证摄入的能量大于消耗的能量，如果想减脂，就要保证摄入的能量小于消耗的能量，这本来就是矛盾的，所以不必太强求。寻找一个差不多的方式就行了。

那么怎么样才能最大程度上保证减脂而不减肌呢？

我是这样做的：

1.减少单纯的有氧运动。有这么一个说法，就是跑步一定要跑半小时甚至一小时才能消耗到体内的脂肪。这个说法虽然很片面，但是的确有氧运动对肌肉的消耗还是很大的，辛辛苦苦练出来的肌肉在减脂的时候比脂肪掉得还要快，这个太不值了。所以我一般不会在力量训练的当天做有氧，平时一周一次有氧运动算是多的了，我不会把有氧当做减脂的手段，只是为了提高心肺能力，增强免疫力的途径。

2.增加大强度的力量训练。那些健美人士保持体脂率很容易，除了他们饮食健康以外，另一个原因就是他们肌肉量多，基础代谢率高。并且，他们的训练强度都很惊人，在训练中消耗了大量热量，他们补充了的能量基本都用来增肌和维持基础代谢，自然脂肪就存不下了。所以想要减脂不减肌，努力撸铁多长肌肉也是很好的选择。

3.多做高强度燃脂运动。我虽然也是按照我所说的在做，但是我毕竟不是专业健美的，多余的脂肪还是有一些，所以我也要考虑减脂运动。我选择的就是HIIT，强度大，时间段，效果好，而且在运动过程中肌肉也在参与发力，也能起到一定的锻炼肌肉的作用。并且这种运动可以让身体在休息时间也能不断燃烧脂肪，因此效果比普通有氧运动要好很多，所以也推荐给你尝试下。

以上就是我在健身中***取的两头兼顾的运动方式，经过个人尝试，效果还是很不错的。不过我也看过别的健身达人先是努力增肌，然后再用几个月集中减脂，最后收获完美体脂率，这个也很厉害的。当然，每个人的自身情况都是有差别的，什么样的方式适合自身还是要在实践中不断探索才能找到。

以上即是我的观点，希望大家批评指正～

如果想要在减脂过程中又想保持肌肉的不流失。

首先，训练上要合理安排无氧运动和有氧运动的时间。建议训练时间在60分钟到90分钟左右。

其次，饮食上需要足够的碳水化合物和蛋白质，尤其是蛋白质，对于肌肉的流失补充足够的蛋白质是很有必要的！

最后，休息睡眠也相当重要，每天至少需要休息7-8个小时！

每公斤体重摄入25大卡，蛋白质每公斤体重1.5克。有氧运动消耗卡路里350大卡以上，同时做好无氧的力量训练（一周三天，每天5组，每组20个下蹲）就很轻松的减脂了。

不论怎样做都不可能做到减脂而不掉肌肉，身体是一个整体，就像减肥没有减局部脂肪一样，脂肪都是随着全身性一起掉的。而且说实话，既然已经有了减肥需求，那么在平时的生活中一定缺乏足够的运动训练或者是饮食上面生冷不忌。身体的肌肉即使在减肥的过程下降，也没有什么好可惜的，毕竟主要目的还是减脂不是嘛？

再者说了，谁说在减脂的过程中肌肉的含量就必须下降。只要掌握了正确的训练方法，完全可以在减脂的时候训练肌肉，反而会增加肌肉的含量。

一提到减脂减肥，大家第一印象想到的就是跑步啊节食啊或者是一些其他的有氧运动。其实这样减肥是不科学的而且效果很差。就拿跑步来说，不是有着几年健身运动经历的人，尤其是体重基数相对较大，刚开始跑步时，很容易造成承重关节，如髋关节膝关节踝关节的损伤，二来跑步大概需要坚持20分钟以上才能达到燃脂的效果。

之前所消耗的大部分都是体内储存的糖原。但是你心肺功能各种体适能达不到的情况，还没有坚持到燃烧脂肪，你就会呼吸不畅大汗淋漓，感觉自己已经尽了最大努力，其实消耗的更多是你的瘦体重（肌肉）
肌肉的分解造成体内基础代谢率的降低，每天都基础热量消耗更少了。消耗的糖原还会令你饥饿感增加，回去在大吃一顿，过不了几天反而比不减肥还胖。所以健身先健脑，要学会正确的训练方法。

减脂减肥更要训练肌肉的含量，只有肌肉的含量增加，才会提高体内的基础消耗。抗阻力训练相比有氧训练只在运动中产生消耗不同，肌肉的训练在你结束练习之后的很长一段时间是会持续消耗热量的，只有力量类的抗阻力训练才能真正帮助你实现躺着瘦的目的。

谢谢邀请我，回答这个题目！我分三点说，①说:减脂:必须了解自己的体脂率，制定出减脂***，科学减脂运动(如快跑，跳绳，骑自行车，游泳等……)项目，坚持每日运动1小时以上，才能加速新陈代谢，消耗体内多余热量。A→举例如快跑(标准跑程5公里35分钟以内)，初练时，一定逐步以2公里时间15分钟练，当自身心率平衡，呼吸顺畅，肺活量提高了，适应快跑状态。B→增加快跑量3公里……4公里……5公里，时间35分钟以内，坚持一段时间后，体重下降了，身体轻松减脂有成效喽！②说:在减脂过程中，多做塑身瘦型动作(如卷腹，高抬腿，深蹲等……)，坚持练1⃣🌻→卷腹，能甩掉腹部赘肉，把凸起的小肚腩练成漂亮马甲线(一组3分钟，练2组起)2⃣🌻→深蹲，靠住墙为支撑点，上身伸直挺拔收腹翘臀，坚持练体型迷人(一组2分钟练2组起)3⃣🌻→高抬腿，大腿伸直小腿收紧，使腿部越来越纤细(一组5分钟30起)，坚持练这些动作，使松弛肌肉变得，紧实有型，身段漂亮啦！③说:减脂期间:合理搭配饮食，以高质白低脂肪(如鸡胸肉，鱼虾，鸡蛋，脱脂牛奶等)，主食杂粮(红豆杂粮饭，燕麦，玉米，薯类等)，不断增加饱腹感，蔬菜(西兰花，胡萝卜，绿叶菜)粗纤维促进肠道蠕动，排出毒素，多吃含维生素C(如苹果，橙子类……)水果，喝温开水，杜绝诱惑三高食品的哦！🌷🌷🌷总结词:养成自律好习惯，坚持快跑，激发消耗体内多余热量，不断做瘦身塑形动作，身段健康有型，饮食合理由原来饱→减到5成后，体脂率达到正常指标，减脂成功！以上三点是我小小的建议啦！！！

到此，以上就是小编对于如何减脂不减肌肉 的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何减脂不减肌肉 的1点解答对大家有用。