胸肌腹肌如何减脂 ,胸肌腹肌如何减脂***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于胸肌腹肌如何减脂 的问题，于是小编就整理了4个相关介绍胸肌腹肌如何减脂 的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何让胸肌、腹肌的硬度增强？
2. 瘦人怎样有效的锻炼出胸肌和腹肌？
3. 如何快速练出腹肌胸肌？
4. 本人身高175,体重64KG.练肌肉的话是先减肥还是直接练呢.主要锻炼胸肌和腹肌？

如何让胸肌、腹肌的硬度增强？

楼主是不是已经有腹肌和胸肌了，但是被脂肪包裹着，所以不够硬

正确的问题是怎么减脂，只有肌肉量增加，脂肪少了，胸肌和腹肌才能够硬

在饮食上减少碳水的摄入（也就是平常我们吃的馒头，面条，米饭等等），增加蛋白质的摄入(鸡蛋，牛肉等等)

最后就是健身了，这方面楼主应该知道吧

瘦人怎样有效的锻炼出胸肌和腹肌？

我是健身教练，大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿***。 胸部训练 俯卧撑 15-20RM (次) x3组 哑铃推胸 10-12RM 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 动作组间休息60-90秒RM是指你勉强能完成的数量有健身疑问可以找本教练解答

如何快速练出腹肌胸肌？

谢邀！

对大部分有健身经验的人来说，胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块，活动范围也有限，不像三角肌一样前后左右灵活转动。胸肌只需要不断加重量，往几个简单的角度使劲儿卧推***就很到位，基本都能练起来。

但对很多新手来说，胸肌却非常的难练。难点在哪里？他们说练了半天胸肌，一点感觉都没有，手臂倒是先没力气了。这个问题很典型，就是控制目标肌肉发力的问题。这个控制肌肉发力是必须学会的，它会伴随你健身的一生，无论哪个部位要练好，都需要学会控制肌肉。

所以就从控制胸肌发力开始，跟大家探讨一下如何尽快练出两大块盔甲一般的方胸。

胸肌怎样才能练出感觉？

因为胸大肌结构相对简单，训练上动作就那几个，搞不出什么花样，所以提升训练动作的质量首当其冲。这个还是得从胸肌的肌肉结构开始讲起。

胸肌就胸前这么一大块肌肉，主要作用就是把肩臂部分，往身体中间互相拉近，包括中上和中下。

我们再对照上图细看，可以观察到胸大肌的起点和止点。

胸大肌的起点有很多。有连着锁骨的，这部分构成胸大肌的上部；有连着胸骨以及胸骨腹肌部分肋软骨的，这部分构成胸大肌的中部；有连着第五、六根肋软骨和腹直肌鞘前壁上部的，这部分构成胸大肌下部。而止点全部都连接在肱骨上侧靠近肩部，也就是你的上臂的那一根骨头。

研究肌肉的起点和止点有什么用呢？肌肉的收缩，其实就是将起点和止点靠拢起来。

胸肌就是将肩臂部分往身体中间拉近。从动作来讲，你张开双手给妹子一个拥抱（飞鸟动作），就是用的就是胸大肌收缩发力；她双手将你推开（前推动作），也能用到胸肌的力量。

拥抱式的飞鸟动作，大家都比较容易感受到胸肌的发力。前推的动作反而比较难，所以大家做卧推经常手臂先累胸肌没啥感觉。正确的前推应该怎么做？一个关键点就是锁定肩部。

如上右图，挺胸、沉肩、肩胛骨后收并固定，注意肩胛骨区域需要始终保持固定不动的。然后移动你的手臂，将手肘往后拉，直到拉不动为止，你就会感受到胸肌被拉伸开；然后继续保持肩胛骨不动，主动收缩胸肌，挤胸，将手臂往前推，当手臂伸直时你能感觉到胸肌的挤压（注意手臂伸直时，依然是挺胸沉肩，肩胛骨后收保持为止不变的）。

大家可以伸出双手多试几次，伸直做几个俯卧撑试试找找这个感觉，注意锁肩，肩胛骨始终后收不动，感觉就会很容易出来。

另上面有讲到，胸肌的作用是将肩臂部分往身体中间拉近，所以在实际的卧推训练中，要注意保持始终共有两边向中间挤压的力量。

如图，我们卧推都以为只是朝着红色箭头的发力方向，将杠铃推上去。实际上你必须有绿色箭头向中间靠拢的发力，胸肌才能尽量“挤”在一起。虽然杠铃杆不会变形，这个发力实际上是静态的，不会造成双手位置的移动，但能很好地***你找到胸肌的感觉。

下次练杠铃卧推，记住这两个个方法去试试，可能感觉就上来了。胸肌能找到发力的感觉，是练胸最最基础的保障。

下面分享练习胸肌的动作！

1. 哑铃上斜卧推

以15、30、45、60度的角度

每个角度进行3组x10次

2. 杠铃反握卧推

3组x8-12次

3. 平板哑铃飞鸟

3组x8-12次

4. 坐姿器械夹胸 2-3组*12-15次

5.绳索夹胸

2-3组*12-15次

6、中段半程俯卧撑

4组x力竭

运动训练前后是肌肉吸引营养的最佳时间，也是补充乳清蛋***的最佳时间。

在你训练结束后半小时，补充一勺蛋***和一些碳水食物，能给身体补充能量，促进胸肌的生长恢复。

胸肌，腹肌不可能快速练出，一般要坚持3个月训练。

1.首先要增加蛋白质摄入，鱼、禽、豆、蛋、奶，还有瘦猪肉(里脊肉，梅子肉

)、牛肉，但是红肉里有饱和脂肪酸、低密度脂蛋白胆固醇，甘油三酯。所以最好每天补充纽崔莱蛋白质粉8克(不含胆固醇及脂肪)。

2.制定科学训练***，5千克哑铃仰卧飞鸟20次，仰卧推举20次，俯卧撑30次(分次)。

仰卧起坐50次(分次)，仰卧打水150次，仰卧举腿数600下(分次)。

仰卧卷腹

目标肌肉：腹直肌

动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地。双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点，再缓慢降低至起始位置。(图一、图二)

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子。

仰卧屈膝收腹

目标肌肉：腹直肌

动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，两腿并拢伸直抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，收缩腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置。(图三、图四)

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，用力时不要离开地面，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子，屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。

单侧仰卧卷腹

目标肌肉：腹内外斜肌

动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。(做完12~15次，换另一侧重复)(图五、图六)

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气。以上每个动作做2~3组，每组12~15次，每组间休息45~60秒。

桥式支撑

目标肌肉：腹横肌

动作详解：以肘关节和脚趾支撑身体，小臂置于地面，大臂垂直与地面，头，肩，臀，脚保持在一条直线上，收紧腹部，控制10~30秒。(图七、图八)

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，保持均匀呼吸，避免塌腰和臀部上翘。

每个部位的肌肉最好隔天锻炼，这样既给肌肉休息生长的时间，又能不连续不间断的***肌肉。比如周一锻炼了腹肌，那么周二可以不用练腹肌了，等到周三再锻炼腹肌，最迟不能超过周四哦，肌肉休息时间太长了也会影响锻炼效果的哦。所以推荐腹肌，隔天锻炼为好。

来自网络

任何肌肉想练出来都需要时间，除了训练方法与强度还需要饮食的配合。

如果你现在是自己在家练的话。

个人认为平时如果有空闲的时间，就多做做俯卧撑，可以帮助你训练腹肌和胸肌。

首先因为俯卧撑不需要太大的健身空间，也不需要花哨的器械，但是对于健身新手或者专业运动员甚至军人来说，都是一种非常有效的锻炼。

只要做一个简单的运动，你就可以锻炼几个不同的肌肉群，而且随着你的强壮，你还可以继续增加运动的难度，甚至帮助你减肥。

要做俯卧撑运动，你的手臂、肩膀、胸部、背部、腹肌，甚至你的腿部和关节等，都需要活动起来才可以完成这个动作。

当然你的胸肌和腹肌会得到很大的锻炼。

同时你的头, 颈部, 臀部, 和腿应该是一条直线，才可以更好的锻炼你的腹肌和核心力量。

当然入你有条件还是健身房做器械训练更系统一些练的方式也会更多。

任何快速的方法，都是骗人的，这个世界上没有捷径，练肌肉更是这样。

腹肌是最难练的，唯一的办法是经常练习，卷腹或者抬腿，网上有很多教程。

难的不是方法，难的是去坚持。

本人身高175,体重64KG.练肌肉的话是先减肥还是直接练呢.主要锻炼胸肌和腹肌？

你的身高和体重，可以直接开始练肌肉了。要炼胸肌还是腹肌，看你自己想要什么类型的身材了。如果只是想要人鱼线就着重练腹肌，如果只是想让自己上身显得壮实一些，就可以主要炼胸肌，如果想要倒三角的身材，就一起练。

不过先不要想太多，先开始练习再说吧。

到此，以上就是小编对于胸肌腹肌如何减脂 的问题就介绍到这了，希望介绍关于胸肌腹肌如何减脂 的4点解答对大家有用。