大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于怎么制定减脂运动*** 的问题，于是小编就整理了3个相关介绍怎么制定减脂运动*** 的解答，让我们一起看看吧。
太胖了该如何制定减肥***？
176身高200斤体重确实太肥胖了，需要减脂，简单从个人减脂经验上提出几点你参考下:
一，饮食。把住嘴是能成功减脂的基础，我们减脂就是摄入热量要低于消耗热量。碳水也就是主食可以拿山药，燕麦，紫薯，红薯替代，每顿量大概是你平常主食量的一半即可，蔬菜尽量清炒，少油【我减脂期间，吃了3个月的清蒸西蓝花菜花估计你受不了】。可以适当补充一些鸡脯肉或牛肉或者精瘦肉。每顿饭7成饱就可以，少吃多餐。记住，饮料，坚果类的零食还有即食食品一定要忌嘴不能动。
二，训练。先无氧后有氧。网上有相关的自重无氧运动。你参考下，先进行30分钟到60分钟无氧训练，然后进行有氧慢走1个小时。由于你身体太胖，前期以节食和慢走为主，等体力逐渐适应以后再进行快走，慢跑。
其实减脂很简单，少吃多运动再加上一如既往的坚持就好。管住嘴比什么都强，只有把健康的饮食习惯和运动融入你的生活，也就无所谓***不***了。
7小时睡眠+少食多餐+低升糖指数的碳水摄入+二十分钟的任意运动
把以上几点变成习惯，坚持大半年，看看效果。
说明:
少食多餐:每隔三小时进食一次，每天5到6餐，每餐分量比三餐的减半
低升糖指数的碳水摄入:这个自己去网上查，具体操作可以用红薯，玉米，土豆代替主粮
另外杜绝一切饮料，除了黑咖啡。每天喝八到十杯水。记得大量补充蔬菜。水果的摄入纳入六餐之中。
其它没什么需要特别注意的。
我是阿顿健康生活高级营养师北纬，是一位国家二级公共营养师，擅长母婴营养与体重管理。
在我看来，成功的减脂***=合理的目标+科学的方案+良好的心态+对常见问题的处理方法。先放图：
一、合理的目标。请计算自己的体重指数，体重指数BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。例如，一位女士身高1.6m，体重50kg，则BMI=50/(1.6)2=19.5。如果计算结果在18.5-23.9之间，是一个健康范围，您需要的是塑形和更健康的饮食习惯。如果计算结果小于18.5，为体重不足，您需要的是健康地增重和塑形。如果计算结果大于24，则为超重，您确实该将减脂提上日程了。一般来说，每周减重一至二公斤是安全的。
二、科学的方案。
1. 运动方面，网上的训练***很多，或者去健身房找一位教练都可以，我的建议是，找一种你喜欢的能坚持下来的最重要，并且运动中注意保护自己，不要受伤。
2. 生活习惯方面，建立良好的生活习惯，例如早睡早起，戒烟戒酒都对减脂有着积极的影响。如果你是习惯晚睡的一族，不妨试试改变一下习惯，也许会收到意想不到的效果。这里也不再赘述。
3. 饮食方面（作为营养师，我还是对这方面比较有研究）。我觉得，现在随着通讯技术的发达，大家获得信息的渠道是越来越多了，成本也越来越低了，对我们来说，最重要的是如何甄别。以食谱来说，大家百度一下，肯定能出来很多，我这里就简单讲讲大家怎么找到一个适合自己的食谱：
1）寻找食谱，如果你是想缓慢的长效的健康的减脂，请不要***用激进的几近节食的食谱或只含单一或几种食物的食谱。最好选择包含了主食、蔬菜水果、肉蛋奶的几大类食材的食谱。这些无论是看书、或是百度、或是在一些付费问答中都能得到。
2）食谱提供的总热量应处的范围，应在1200~1600kcal之间（数据来自范志红老师的《食物营养与配餐》）。如果食谱没有标明总热量，很多手机APP提供了简便的计算方法，这里不再赘述。
3）早中晚三餐的能量比大约是3:4:3或4:4:2。晚餐尽量清淡一些，多一些蔬菜水果，少一些肥甘厚腻。因为晚餐距离睡眠的时间不长，如摄入过多能量，容易变成脂肪留在体内。
4）保证蛋白质的供应。优先选择鱼虾类、禽类、牛肉、蛋类、奶类等优质蛋白质来源。每天吃到的肉类，大约包括一只鸡蛋，肉类50~100克。
5）多种蔬菜水果的摄入。以保证膳食纤维和维生素、矿物质的摄入。
6）烹调方式上，选择少油少盐的烹调方式。例如，减少红烧、油炸、干锅、干煸等做法，以蒸、煮、焯等做法替代。
7）如果食谱中有你不喜欢的食材，可以用你喜欢的同类食材替换。例如，如果不喜欢吃韭菜的话，可以用等量的其他绿叶菜替代。
三、良好的心态。一旦下定决心要减脂，我们要明确两个概念。一是减脂是一个长期的过程，如果能坚持通过运动+饮食+调整生活习惯，三管齐下的方法，一定可以逐渐达到目标，而且使我们的身体状态和精神状态更好，但是我们一定要有耐心和信心。二是如果有一两餐、一两天没有遵循***，也不要沮丧，甚至产生负罪感。须知，一口也吃不成个胖子。不要给自己太大的压力，良好平和的心态更能帮我们达到目标。
四、应急预案。回顾我们长胖的过程，或者减脂失败的经历，我们有时会发现，有一两个原因，是影响我们执行减脂***的主要障碍。那么就针对这几个原因，分别提前想好对策。例如，对于晚上经常有应酬的朋友，可以在晚餐时选择那些比较清淡的菜品，或者涮一涮再吃；对于经常工作繁忙，在外就餐的朋友，可以在点餐时，注意菜品的选择和搭配，有意识的多点一点素菜，并准备一点水果、坚果和奶制品以作补充。对于偶尔偷吃了甜点的朋友，也不要紧张，剩余的正餐吃的清淡一点，多吃点蔬菜水果，一点甜点并不会破坏大局，也不会让你多日的努力毁于一旦。
以上是我的回答，如有疑问或发现问题，可在评论里指出哦~
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你的身高和体重跟我的一个同事相差无几，想要真正的减肥是需要很大的毅力，我的同事成功一个月瘦了50斤，但是下个月就反弹回去了好在没有更胖，这里我跟你分享一下他的减肥方法，他每天早餐和午餐是正常吃的，买很多的苹果，日常的零食以及晚餐通通用苹果代替还有喝水，每天连走带跑6公里。以上就是他的减肥方式，我觉得你可以借鉴，以防反弹建议你慢慢来，一天正常三餐以外除了喝水就不要吃任何东西了，每天最少散步1小时，等体重逐渐下降的同时减少食量和增加运动量。
制定减肥***很简单，只需要四个字：认真！负责！每天认认真真喝啡诺奇咖啡、认认真真的吃三餐！减肥之前做个健康检查，看看自己的肥胖状况，内脏脂肪状况、血液脂肪状况！减完肥再体检，减肥的过程中也可以做一个体检！就这么简单就实现健康减肥成功！你能做到吗？
如何为自己制定一个月的减肥***？
首先要有瘦下来的决心，其次给自己制定一个一周的合理膳食食谱，除了食谱的东西外不能吃别的，只能喝水，再次要每天至少运动一个小时，最后如果你按照以上方法做你会发现你瘦了。
第一，按时作息，早睡早起
第二，按时吃早餐
第三，少吃、尽量不吃猪肉
第四，保持饮用3000毫升水
第五，每天一个小时运动
第六，多吃蔬菜，适量吃水果
坚持一个月，你的体型一定会有变化，并且会提升你的身体代谢率，塑造更好的身型
如何正确的制定跑步减肥***？
谈到单纯减脂为主的训练，好多人都会告诉你说是：有氧为主，搭配少量无氧；极端点的，也有宣传纯有氧减脂的方法。其实，有氧的减脂效率，比大家想象的要低很多。
1. 单纯有氧来减脂？——效果微乎其微
当提到减脂为唯一目的的训练时，很多人会提到这么一个公式：能量缺口 = 消耗热量 - 摄入热量，而能量缺口的累积，则会造成脂肪的减少。从这个角度看的话，有氧运动的减脂效率似乎毋庸置疑。这也是很多人推崇纯有氧减脂的原因。可是，人体运转的机理，其实比这要复杂很多。
首先我们要明确一个最基础的知识点：局部减脂已经被证明是不科学且不能有效实行的。这一点已经被证明而且有无数的临床研究来证实。这就意味着我们想要瘦，那就只能是全身范围的瘦，而并不能做到局部的瘦。因为当我们在运动的时候身体调动的脂肪和糖类是从全身输送到各个细胞中去的。
哪怕搭配了节食，单纯有氧对于减脂的效果，其实也是非常差的。因为长期的节食，卡路里摄取过低，会造成你身体的代谢损伤，体重停止降低……。这样说你可能理解的很模糊，给你举个例子：曾经在临床研究中发现，节食掉体重的时候，人会不自主的降低无意识活动，比如在睡眠时翻身减少以保存能量。这样说你是不是就能理解了。
没有人说过节食不会瘦，事实上，节食是减轻体重最迅速的方式之一，只不过它极度缺乏可持续性。科学的瘦身或者减脂***，你只需要知道，你的能量摄入小于你的能量消耗就完全可以达到减肥的目的了。
2. EPOC 效应
EPOC的意思就是运动过后数个小时仍然持续燃脂现象。已经被实验证明：EPOC的效果随着运动强度的增加而增加，大多数的无氧运动的EPOC可以持续数小时，甚至1-2天；而有氧运动效果就不是特别好，不是特别好的意思是：无氧运动在运动时燃脂效率也许不如有氧，但其后的EPOC效应带来的持续燃脂效果，是远远强于有氧的。这就说明了：想要减肥，你要进行力量训练，单纯的有氧效率是很低下的。
可以看出，即使无氧运动在运动时燃脂效率也许不如有氧，其后的 EPOC 效应带来的持续燃脂效果，要远远强于有氧。
3. 有氧运动，并非一无是处
对于减脂这一个目的而言，有氧确实不是最佳方案；有氧运动的好处，不仅有助于提高心肺功能，改善高血压，同样有助于释放压力；吹着野风路跑的***，也是健身房体会不到的。回到主题，以减脂为目的的话，重要性排名是：饮食 >> 无氧 > 有氧 。
所以题主想要减肥，只想依靠有氧，难度是非常大的。你可以适当进行无氧，比如在家俯卧撑，引体向上等等，当然也可以去健身房锻炼，这都取决于题主了。
而关于题主所问，小编建议你每周4-5次有氧，每次有氧30-45分钟，看个人身体情况而定。还有记得不管***取任何运动方式减脂，饮食永远是第一位。要减少油腻。
上述回答就是我对题主的一些简答看法，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有想知道的可以再次向我提问，也希望所有人如果对健身方面有任何疑问都能向我提问，我将逐一进行回答，大家可以订阅我的头条号，谢谢大家支持！
我的经历来说，当时从15分钟开始，有时还坚持不了，一个月后加到30分钟，其实就是让身体越来越有劲，慢慢适应后就水到渠成，现在1小时很轻松。
需要注意的是，运动前30分钟是减水和糖分，以后才减脂。同时搭配拉伸等其他运动方式，调整饮食习惯。
需要坚强的毅力，面对各种美食轻轻走过，那就不算事，你就减肥成功了。[大笑]
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。
跑步是很好的有氧运动，而且方便，适合大多人群！
跑步的好处很多，可以减肥，可以增强体质，可以增加心肺功能。
我们如果想用跑步达到减肥的作用，我建议每次60分钟左右，因为，很多人跑步只跑个15-20分钟，那其实根本达不到什么减脂的作用，心肺功能但是可以增加点，前20分钟，基本消耗的是身体的糖原为主，只有身体的糖原当天耗尽了，你的脂肪才能起到和运动的作用，然后起到减脂的作用，如果60分钟跑不动，坚持不了这么久，可以建议跑5-10分钟，快走个5分钟，然后在继续寻寻渐进的，这样也可以很好的起到消耗脂肪的作用的，只要不停下来就行。
什么时候跑的话，我建议在进食之前，或是早上空腹去跑，效果更佳！
因为进食前，身体的糖原水平不会太高，而早上空腹跑，为什么说最佳呢，因为早晨起来身体糖原水平是最低的时候，你有可能稍微简单跑会，身体就会动用脂肪作为燃料跟你对抗起来的，起到很好的减脂的作用。
当然，我们的饮食肯定也需要严格把控的，不然每天跑的挺卖力，然后又补回来，那肯定得不到效果的。
别的运动起到减脂作用的话很多，我们可以尝试，单车，游泳，羽毛球，足球，篮球，兵浜球，功能训练，或是高强度的力量训练。只要在运动都可以起到效果热量，燃烧卡路里，起到减脂的作用的。
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到此，以上就是小编对于怎么制定减脂运动*** 的问题就介绍到这了，希望介绍关于怎么制定减脂运动*** 的3点解答对大家有用。
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