大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于制定运动****** 的问题，于是小编就整理了3个相关介绍制定运动****** 的解答，让我们一起看看吧。
如何制定一周的居家健身***？
我有个***“如何设计周期化训练”你可以看一下，***主要讲的是如何设计训练***，对与***里罗列的训练动作，你可以用其他训练动作代替，但设计周期***的原理是一样的。
如何制定适合自己的一周居家健身***，一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍***的要素以及制定方法：
下面归纳几个制定***的方法：
1、 日***基本要素：一周的***肯定是由每天的***组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）
小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。
2、 周***基本要素：将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）
小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。
3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的***，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：***取进阶模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）
小提示：***的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。
总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。
希望你的世界平和，专注！
你好！很高兴回答你的问题。
通过你的描述，初步接触健身，想制定一个训练***，说难也难，说容易也容易。难的就不说了，说容易的。
首先健身需要入门，学健身基础，而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力，而不是去学习动作，动作只能是模仿，肌肉收缩发力才是根本。动作学会了，但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。
因此，是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作，而不是单纯的做动作。
简单的将身体拆分为训练部位：
大肌群：胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。
第二阶梯：腰、腹、肩
小肌群：大臂、小臂、小腿
第二步：学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。
肌肉正确的收缩方式就是健身基础！
接下来才是***，既然这么多训练部位，一天只练一个部位都足够你安排十天了。新手小白肌肉力量训练应遵循以下原则：先深层后浅层，先大肌群后小肌群，重量先轻后重(还有，忘了……)
举例：周一练胸，那么可以搭配大臂的肱三头肌(***肌)进行训练；周二练腿，搭配小腿训练；周三练背和腰(腰属于背部的深层肌肉)，搭配大臂的肱二头肌训练；周四练肩和腹部，搭配小臂训练……进行类似的一个训练循环，可以在网上面找到很多种类似的组合，只要学会健身基础，根据自己的目标和身体情况去选择或者自行创造都可以，只是套路而已。
举例这样安排的好处就是能够使锻炼的各部位肌肉有充分的休息时间，毕竟肌肉是通过休息和恢复才能更好的生长。而且新手或者非专业人士一般一个星期三次或者四次训练已经足够了，隔天训练一次或者连续两天训练一次，休息一天后再训练，这个时间可以自行安排。
饮食方面先不说了吧，其他我的回答或者***会有一些建议，有空可以看看。
我是阿刊，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！
一周***是短期***，健身小白的话，不需要天天锻炼，可以按一周3~4次的频率来进行。中间穿插一两天让身体恢复！这样更有利！一周七天，天天锻炼更适合中级以上的锻炼者进行分化练习！
通常制定***前先要进行分析，分析你现在的身体状况和将要达到的目的，若是减脂，就是减脂的***，若是增肌就是增肌的***，若是塑形就是塑形的***！
这里举例按减脂***吧，以一周三练为主，可以安排一，三，五，进行！周一跳绳，方便，动作简易，周三全身徒手练习，大肌肉群力量练习，周五跑步或游泳！
***的内容和频率有了，下面是具体的运动强度和时间，跳绳，可以一次200个，休息1~2分钟，继续下一组，6-8组，这样总量和强度都够，周三徒手力量练习，可以波比跳，俯卧撑，下蹲，腰腹，组合成一个练习大组，然后循环2-3组，具体的练习动作很多，网上自行参考！周五跑步或游泳，根据能力，至少保证心率120次/分的时间持续12分钟以上，才有减脂效果！
饮食***，以粗粮，新鲜水果，高蛋白为主，适当控制食量，减少原来摄入的1/3，食谱网上很多，自行参考！也可关注我头条号都有很多！
运动***，包括运动频率，运动强度，运动时间，运动类型，等基本要素。居家健身***，也按照基本要素来制定***。 1、一周3到5次的训练***。 2、 运动强度，可以参考自我疲劳感官来帮助自己制定***，疲劳程度，轻松，稍累，累，很累，难以承受等几个强度。 3、运动持续时间30分钟，60分钟，90分钟。 4、运动类型，有氧运动，或居家徒手自重训练，或居家器械抗阻力训练，或者几种结合。 比如波比跳有氧，跳绳，俯卧撑，自重深蹲，弓步蹲，哑铃负重等等。
怎么提高骑公路车的速度最好有具体的训练***？
两个方面下手。车子和人。主要是人的一方面，车子再好，发动机不行，也跑不快，发动机就是人。先练好体力，把握好踏频。再就是车子的方面，车子越好，骑得越快，这是基本的道理。当然受money限制，比较难实现。楼主可以每天都爬爬坡，现在正是三九四九，冬练三九啊，加油，多爬坡，对提高速度有很大的帮助。再就是注意骑行姿势啊，正确的骑行姿势可以帮助你骑得更舒适，减轻疲劳，当然也就可以骑的更快、更远。每次至少骑行40分钟，才会起到锻炼的效果，每周至少两到三次这样的骑行，才有更好的效果。加油！
要提高骑行速度，运动知识的系统学习，以及长时间的训练必不可少。读了菲利普.马费通博士的《耐力》，你会对运动有全新的认识。《公路车圣经》对自行车训练也有详细的讲解。书中的内容也许过于专业，根据自己的需要调整就可以了。通过学习，可以少走很多弯路！
如果暂时没有阅读的打算，也可以按这三个方面来练习:有氧基础，肌肉力量，骑行技巧。了解了这些，参加业余骑游活动足够了。
一、有氧基础
同样40Km/h速度，运动员心率可能只有140+，而普通爱好者可能达到170+，这就是有氧基础的差异。建议花3个月左右练习有氧，按低于180-年龄的心率骑行。有氧速度达到个人35巡航，跟风40+的速度还是比较容易，周末骑游基本不会掉队。
二、肌肉力量
良好的肌肉力量不仅是速度的保证，也能避免受伤。在骑行的间歇可以加强腿部力量，核心力量的练习，对骑车帮助很大。曾经见识过单腿深蹲轻松做十几个的大神，业余比赛经常拿奖。
三、骑行技术
户外骑行风险比较大，良好的技术也是安全的保证。骑行技术需要慢慢学习掌握，比如踏频、摇车、过弯、刹车等。网络上有很多***讲解，就不多说了。可以参加周围的骑行活动，交流学习。
至于具体的训练***，需要根据你的运动水平来制定。两句话就想得到一个科学训练表，是不可能的。书中，网络上都有很多***可以参考，但是不建议直接照搬。在执行***的时候建议参考下面表格的内容，训练会更加科学。
最后祝你成功。
大家有自己的健身***表吗？
有吧，我觉得大家健身肯定是有目的的，比如第一种为了减肥，自己想要对自己的身材做出改变。减脂，就要改变自己的饮食，在锻炼的过程中加强有氧的锻炼同时带着无氧运动第二种塑形，不管男女生，大都选择器械锻炼同时也会进行有氧运动，只是说它们所占的比例不同，这些就是***。（个人看法，不喜，勿喷）
谈到健身***表，我相信很多对自己身材有要求的朋友，肯定都会有一份***表。俗话说得好工欲善其事必先利其器，你运动***都没有，风风火火的想到什么来什么，毫无章法，很难达到训练效果， 因为制定好了***去训练会提高训练效率，而且可以知道自己是否有进步，而不是每天靠心情练某个部位。 如果细心的朋友还可以把每天的训练哪个部位都写到一个总表上面，整理成一个***表，这样就很清楚一个月每一个部位训练了多少次，遇到了什么问题，包括训练有没有变化，
有对比才能看出变化。
然后大肌群之间要间隔训练，比如腿部训练和背部训练间隔近的话是会相互影响的，所以腿部训练安排硬拉，还是背部训练安排硬拉自己需要安排好，然后五天一个循环， 每一天的训练内容，组数和个数都会写到里面，最好能把训练感受也写一下，遇到了什么问题，怎么解决的，有没有细节上感受的变化，不断的通过看书和***学到什么内容都可以加到***中，这样你的***都可以更完善。 其次就是饮食，健身这条路，除了练，就是吃，你能做的多细致身体就能给你多少反馈。当你的每一个细节都做好的时候，你是不会有很长的瓶颈期，因为你的努力摆在那里，吃了什么，做了什么，有什么感受，进步都一目了然。
其次这个***表是个会根据健身进度而改变的东西，就像系统升级一样，要根据训练频率适当调整，一般情况下分三个大的阶段。
第一阶新手期。请教练帮助制定的健身***。在教练的指导下完成每个动作。在一般情况下，坚持每天训练90分钟左右。在教练指导下，如胸肌用什么器械，一组做多少，做几组等。训练的节奏，间歇长短，教练都会手把手教。教练会根据具体人的实际情况，安排训练的量，会给建议，是先练胸，还是先练背，还是该热身，教练都会指导。
第二阶段入门期。这时候应该对健身有了一定的了解，训练中，如发现某器械人比较多，就对***稍作调整。因为对身体的肌肉群有了一个大概的了解，知道哪些肌肉群恢复期慢，哪些恢复快，可依据自身情况和心中的***表，增加训练量。如推肩，先哑铃推举，再杠铃平推举，再在器械上强化等。总之，这时健身***表，俨然已经变成了一种习惯。
第三阶段熟练期。这是***表应该是熟记于心，对人体肌肉群的掌握 ，对因训练造成的伤痛，对三大块肌肉群与核心力量的训练把握，都有了一定的了解。所以，可以随时根据自身条件随时调整健身***，视身体感觉调整训练量。如果感觉好就可加重加大训练量，如感觉不好，可选择性放弃训练。根据生活情况调整健身频率。训练频率基本上一个星期三次，每次至少训练一到两个肌肉群，如肩和胸组合，二头与三头组合等，隔天训练。
我们在做健身训练的时候，都应该遵从力量训练加有氧运动这样的组合。建议先做力量训练，再做有氧训练，会有更好的效果，HIIT运动就是不错的有氧运动，它不需要去健身房也不需要任何器械！在家就能完成。这是一种能让全身肌肉都参与其中的高效运动方式， 12分钟HIIT***可以高效塑型，快速燃脂，首先用拉伸或原地慢跑进行一个快速的热身，让你的身体最好准备；热身后，每个动作请在45秒内完成尽可能多的次数，然后进行15秒的休息，每组完成后，再重复一次。
一，波比跳 双脚与肩宽，屈膝，双手触底呈蹲姿， 跳起双脚向后伸，呈俯卧撑推起的姿势，然后跳回蹲姿，然后跳起来，在头上伸展双手。
二，深蹲跳 双脚比肩宽，做一个深蹲。 用你的手臂帮助你向上推进，跳起来，挺直腿。
三，登山跑 从俯卧撑推起的的姿势开始，手掌撑地双腿向后伸开，脊柱保持挺直，屈膝，将左膝盖靠近你的胸部， 左腿后蹬至原位，以相同方式抬起右腿。
四，弓箭步跳 左腿在前右腿在后呈一个弓箭步蹲姿势，左膝盖呈90°角，右膝盖在地面的一英尺之上。跳起，左右腿在空中交换，至右腿在前左腿在后的弓箭步蹲。
五，空中自行车 ，躺在垫子上，抬起双腿，弯曲膝盖，让小腿与地面平行， 向上抬起身子让肩和头要离开地面。 右膝靠近胸，转动上半身让你的左手肘触到膝盖，与此同时伸直你的左腿。回到起始姿势，另一次重复第三步的动作。
所以，在运动前制定一份合理科学的健身***表是很有必要的。 不管你是在增肌还是减脂，健身动作就那么多，如何进行合理地编排则尤为重要。
到此，以上就是小编对于制定运动****** 的问题就介绍到这了，希望介绍关于制定运动****** 的3点解答对大家有用。
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