运动制定***范文怎么写 ,运动制定***范文怎么写的

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于运动制定***范文怎么写 的问题，于是小编就整理了1个相关介绍运动制定***范文怎么写 的解答，让我们一起看看吧。

1. 上班族怎样制定锻炼计划？

上班族怎样制定锻炼***？

我就是上班族，我每天都健身，我就浅谈一下我的锻炼***。要使身体健康，身材苗条，就要管理好自己的身材！每天至少运动1小时，如果要减脂就要运动2小时！我是下午下了班5点多就会到健身房开始锻炼，制定***的原则就是不能偷懒，一定要长期坚持，科学锻炼。一星期休二两，锻炼五天！长时间的自律就会成就更加健康的自己！具体缎炼***是:前十分钟进行慢跑十分钟，做好准备活动，以免拉伤自体。再做无氧运动半小时。撸铁的目的让自己的肌肉不容易流失。再进行有氧运动45分钟，可以选择各种类型的课，如动感自行车，有氧操，蹦床，游泳，各类舞蹈等！最后要做身体拉伸和放松！我已用了9个多月的时间有毅力的坚持下来，成功减重20斤！45岁的我觉得自己身材越来越好了！人也更美了，也更自信了！

早上6点至8点

1.早餐

不吃早餐会对人体产生各种负面作用，而且对减脂瘦身不会有一丁点好处。一定要吃早餐，而且早餐里最好富含蛋白质。早餐多摄入蛋白质能有效降低一整日的饥饿感。

2.补水

在经过8小时睡眠后，起床第一件事就应当是补水，让身体快速排出体内积存的毒素，提高代谢率。

上午9点至11点

1.注意活动

上班时间，运动是很奢侈的事，但这并不意味着你必须久坐不起。冲咖啡，拿资料，善用各种工作空闲改变下自己的身体姿势，活动筋骨。

2.补水

早上一杯水过后，现在可以再次补水了！午前多喝水也能控制食欲，让自己午餐不会吃太多。

中午12点至下午2点

1.锻炼

没错，趁午休的时间真正动起来！拒绝没有意义的八卦聊天，做做各种轻量级的运动。

也许这些短暂的运动无法让你流汗，燃脂，但它们能够提高你的心率和代谢。

力量训练可以做几组多关节运动的徒手练习，然后稍微做做跳绳，开合跳一类的有氧锻炼收尾。

2.补充能量

做完锻炼，稍微补充点能量，吃点小食避免下午低血糖，为肌肉补充点营养。午餐应该注意多摄入蛋白质，碳水化合物适中，减少脂肪摄入。

3.小睡

利用午休的最后一点时间小睡一会，让下午精神更加旺盛，提高工作效率。

下午2点到6点

1.零食

下午稍微吃点零食能提高饱腹感，所谓的少吃多餐。注意零食应该以高蛋白低碳水为主，维持血糖水平，确保肌肉恢复。

2.补水

嗯，不要忘记补水。

晚上6点到8点

1.在家吃饭

一顿新鲜，健康的晚餐在一整日的劳累后更加重要。对于正在瘦身减肥的人来说，在家吃饭能有效控制你的食物结构，也能更加放松。顺便还能当第2天的午餐。如果晚上出去聚餐或者有应酬，建议随身携带舒尔佳，可以抑制食物中的脂肪吸收，从源头上切断脂肪来源。

2.锻炼身体，晚上吃完饭后可以出去散步，打球等锻炼自己的身体。

晚上8点至10点

按时睡眠

按时睡眠，包括周末也不要轻易调整睡眠时间。

很高兴尚形君来解答这道问题。

现在很多人工作一天，晚上还得去健身房锻炼，导致非常劳累，久而久之就无法坚持下去了，甚至有的由于时间原因，根本没法抽出健身的时间，那么这种情况该怎么制定自己的健身***安排呢？

其实一周的健身时间可以不多有个2-3次即可，最重要的是全面兼顾，所有部位都要用的上，锻炼就达成目的了，想增长点肌肉的，可以一周安排三分化训练，胸、背、腿循环训练，想要减脂的就能改换成上肢、下肢、有氧训练，只是想强身健体出点汗感受下运动带来的快乐基本也适用，再来就是选择动作了，作为练胸的动作选择有卧推，夹胸，上斜下斜之类的，可以加上练肩的动作，推举，侧平举，俯身提拉都可以，练背的就是划船，高位下拉，引体向上，硬拉了在练背可以增加手臂训练，弯曲，臂屈伸之类的动作，练腿就能做深蹲，倒蹲，腿弯举，腿屈伸，箭步蹲的动作，甚至还可以加上小腿的提踵锻炼，主要就是每次训练安排4-5个动作，如练胸3个动作安练胸部，2个动作练肩部。

再就是训练流程，开始可以做热身组，以练胸举例，用空杆推到20次-30次一次来激活肌肉活动关节，然后再做正式组，最后练完再来一套拉伸动作，在利用泡沫轴松解肌肉防止肌肉过分紧张，一般训练保持你在一到一个半小时左右即可。

随着训练能力提高或者时间更加充足，可以安排增加训练频次，由三分化可以增加到5分化到6分化，并且一周甚至练六休一都是可以的，最后就是坚持下去了，健身尽量配合自己的生活，毕竟生活第一位，慢慢保持就会体现出健身效果了。

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到此，以上就是小编对于运动制定***范文怎么写 的问题就介绍到这了，希望介绍关于运动制定***范文怎么写 的1点解答对大家有用。