大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于为家人制定一份运动*** 的问题，于是小编就整理了2个相关介绍为家人制定一份运动*** 的解答，让我们一起看看吧。
亲子锻炼***怎么写？
亲子锻炼***在写的时候需要分运动基础方式走跑跳投，按照阶段性的循序渐进进行锻炼，第一阶段如果是走路可以分散不进不走，两人三足可以按照时间长短和路程长短来区分亲子锻炼***的时间和地点，到第二阶段跑步的时候可以根据走路的锻炼***进行类比
如何制定在家里用哑铃健身的周***？
很多朋友没有时间去健身房锻炼，如果在家里使用一对哑铃锻炼也是一个好选择。
使用哑铃，通过不同的健身动作，可以对几乎全身的肌肉进行锻炼。
在进行锻炼之前，首先要确定自己的训练目标，这样才能准备好重量合适的哑铃，以及制定一个适合自己的健身***。
一 确定训练目标
哑铃是一种力量训练器械，可以通过使用不同重量的哑铃进行增肌训练。
也可以使用较轻的重量进行塑形训练。
现在也有很多使用极轻重量的哑铃进行减脂锻炼的哑铃操，也可以同时提高心肺耐力。
因此要根据自己想要达到的目的，选择适合的哑铃。
二 制定训练***
确定了自己的训练目标以后，我们开始制定训练***。训练***的制定要本着循序渐进的原则，如果是新手小白，需要从最轻的量开始，再逐渐增加运动量，直至达到自己的训练目标。
下面老胡分享一个增肌训练***给大家。
增肌***
增肌训练是力量训练的一部分，以发展肌肉围度为主要目标，又被称为肌肥大训练。
根据相关研究，想要使肌肉围度增大，肌纤维增粗，就需要使用中等重量，中等次数的训练模式。
中等重量：是指能够全力完成8~12次的重量，也叫8rm—12rm。
中等次数：每组完成8~12次。
在做动作的过程中，要使用快向心收缩，慢离心收缩的发力方式。
具体***：
老胡就推荐一个一周五练的健身***：
将身体的部位分成：胸部，肩部，背部，腿部和手臂五个部分，每天锻炼一个部位，然后休息两天，再循环。
以下的***中使用的重量都选择自己能够全力完成8~12次的重量。
图：哑铃卧推
周一 胸部
哑铃卧推 8—12次／组*3—4组
哑铃飞鸟 8—12次／组*3—4组
俯卧撑 8—12次／组*3—4组
图：哑铃侧平举
周二 肩部
站姿哑铃推举 8—12次／组*3—4组
哑铃侧平举 8—12次／组*3—4组
俯立哑铃飞鸟 8—12次／组*3—4组
图：俯立哑铃飞鸟（斜方肌）
周三 背部
俯立哑铃划船 8—12次／组*3—4组
单臂哑铃划船 8—12次／组*3—4组
俯立哑铃飞鸟（斜方肌） 8—12次／组*3—4组
哑铃耸肩 8—12次／组*3—4组
图：哑铃箭步蹲
周四 腿
哑铃箭步蹲 8—12次／组*3—4组
哑铃深蹲 8—12次／组*3—4组
靠墙静蹲 8—12次／组*3—4组
哑铃硬拉 8—12次／组*3—4组
图：哑铃锤式弯举
周五 手臂
哑铃弯举 8—12次／组*3—4组
哑铃锤式弯举 8—12次／组*3—4组
俯立哑铃双臂屈伸 8—12次／组*3—4组
仰姿反屈伸 8—12次／组*3—4组
周六，周日休息，之后再循环。
可以在隔一日的训练中增加腹肌训练即可。
结语：
在训练之前要充分的热身，把全身的关节和肌肉活动开，让身体微微发热后再开始正式的训练，可以避免受伤。
***中的训练动作细节可以到老胡头条号主页——文章中查阅。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
随着人们健身意识的逐渐提高，很多人都想去健身房练就一副完美的身材，但是现实往往是残酷的，总是因为各种原因抽不出系统的时间去训练。难道我们就这样放弃了吗，其实运动无处不在，关键在于想不想做，有没有那一份坚持不懈的决心。如果有，在家也能练就好的身材。
一周***该怎么分配
我们一周需要拿出5天的时间，每次只需要一个小时，只要坚持下去，效果不会比去健身房逊色多少；
周一～周日：胸部，腿部，手臂，休息，背部，肩部，休息； 如果觉得5天过长，可以将手臂拆分开来
周一～周日：胸部+二头，腿部，休息，背部+三头，肩部，休息，休息；
现在我们就以5天来具体分析每个部位的训练***。注意：每个动作3～5组，每组8～12次。
周一训练***：胸部
动作一：上斜式卧推
- 斜板调至30～45度之间，角度不宜过大，过大的话，肩部会代偿。
- 双脚踩实地面，背部稍微反弓，上背部靠紧座椅。肩部下沉，收紧肩胛骨，大臂与身体的角度保持在60度左右。
- 胸部发力，将哑铃推至最高处，顶峰时挤压胸部1秒，然后缓慢下落。
动作二：平板卧推
- 动作要领和上斜是卧推一样，只不过推的角度改为水平方向
动作三：下斜卧推
- 斜板调至水平向下30～45度
- 同上
动作四：哑铃飞鸟
- 平躺在健身椅上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，手肘打直，挺胸收腹。
- 双手平行上举开始，缓慢向两边的打开，下降到与我们身体平行方向。
- 最后是恢复动作，双手将哑铃夹回胸前，记住顶峰收缩
周二训练***：腿部
动作一：哑铃深蹲
- 双手各持一个哑铃自然下垂，身体直立，挺胸收腹，目视前方，双脚展开，与肩同宽。
- 双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。
- 然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。
动作二：哑铃箭步蹲
- 一只脚大步向前迈出，另一只脚后跟抬起，双手紧握哑铃，自然垂下。
- 膝盖缓慢下降，知道另一条腿膝盖触及地面停止，然后缓慢站起，此为半程动作，剩下半程与上半程动作相同，只不过换一只脚向前
周三训练***：手臂
动作一：哑铃弯举
- 坐姿，双手紧握哑铃，拳心朝内，发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿
- 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿
动作二：锤石弯举
- 双手紧握哑铃，拳心向对，哑铃垂直于地面。
- 同上
动作三：夹臂俯卧撑
- 两手支撑地面，双臂紧靠身体两側，身体保持水平，肩部稍稍前倾，保持手臂与地面成10～15度角。两腿并拢，脚尖支撑地面。缓慢下降至肩羽地面同一水平线，记住顶峰收缩，停顿1秒
- 向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复
- 仰卧，双手紧握哑铃，保持手臂与地面垂直，以手肘为支点旋转，缓慢将哑铃向下放置最低点，途中保持上臂固定。
- 向上伸直前臂，双肘内收，不要向外展开
周五训练***：背部
动作一：引体向上
- 双手正握单杠，握距稍宽于肩，身体自然下垂，充分拉伸背阔肌。
- 集中背阔肌的收缩力，向上牵引身体至下颚与单杠水平，停留1秒，再缓慢下降至最低点，重复
动作二：哑铃单臂划船
- 一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体，另一只手紧握哑铃自然下垂，腿部稍微弯曲，背部挺直，尽量保持与地面平行。
- 呼气同时，用背部力量将哑铃向后方上拉至高于背部，上臂稍微与身体保持一点空隙。到达最高点记住顶峰收缩。
- 缓缓降哑铃降回起始位置，同时吸气。
周六训练***：肩部
动作一：哑铃推举
- 坐姿，背部紧贴座椅，手肘与地面垂直，举至最高点手肘稍微弯曲不要打直。
- 缓慢下降哑铃略高于双耳
- 双肩下沉同时后张，手肘略微靠前。
动作二：直立哑铃飞鸟
- 站姿，双腿与肩同宽，挺胸收腹，两首紧握哑铃，保持小臂与大臂成120度左右。
- 双肩下沉，肩部为轴心画半圆，将哑铃上拉至大臂与地面水平，停留1秒，再缓慢下降。
动作二：俯身哑铃飞鸟
- 站姿，双腿与肩同宽。
- 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原
- 如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩
总结
写到这里一口老血吐出来了，很久没写这么长的回答了。
- 训练过程中最重要的是感受度，不能盲目的追求重量，在动作标准的情况下逐步增加重量。
- 训练***一旦制定了，就要严格遵守，不能打折扣。
- 健身不是一天两天就能见成效的，但是只要坚持下去，一定能练就一副完美的身材。
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到此，以上就是小编对于为家人制定一份运动*** 的问题就介绍到这了，希望介绍关于为家人制定一份运动*** 的2点解答对大家有用。
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