大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体重114如何健身减脂 的问题，于是小编就整理了1个相关介绍体重114如何健身减脂 的解答，让我们一起看看吧。
身高185，体重114kg，主要是肚子大，腿粗，想通过跑步来减肥可行吗？会不会对膝盖造成损伤？
哈，我发现想减肥的人会不断对减肥活动想各种负面效应。
例如跑步会不会伤膝盖？
例如吃少了会不会降低免疫力？
例如吃蔬菜多了会不会农药超标？
但！是！
吃胖的时候才是真正要想各种负面效应的时候。
例如，吃火锅会不会引起高血脂？
例如，吃辣条会不会胃癌？
例如，躺着会不会肢体退化？
其实，大体重的人只要选温和点的减肥动作就好，优先使用躺着的动作会更适合150斤以上的人。
引起膝盖损伤的主要途径：
1、过量的运动
2、膝关节压力过大
3、不合理的运动姿势
其中，负重过大属于第二种：膝关节压力过大。
这种压力一方面来自自身负重，身体囤积脂肪最多的区域大多都在身体核心区域，而小小的膝关节却要承担大半的负荷。
·长年缺乏体育锻炼，肌力太弱，无法给予关节保护；
·关节自身的退化；
·跑步等有氧运动需要腿部的力量，而跳跃类的姿势则会给原本就处于负荷状态的关节更大的压力；
·重训虽然可以锻炼肌肉，但是重训更注重技巧性，或许会弄巧成拙。
所以，大体重如果通过运动减肥会比正常体重者承受更多的痛苦以及更多的不安全性。
大体重减肥正确“姿势”：
⭐⭐⭐饮食
在身体负荷过大的情况下，最安全的方法就是通过饮食先瘦下来，不运动能瘦吗？肯定能的，个人差异化原因导致有些人通过饮食就能瘦，有些人则需要和锻炼配合效果会更加明显，而体重大的人只要能控制饮食，在前期也会有很好的瘦身效果。
具体搭配方法：
1、不吃零食、杜绝一切外食、不喝饮料
是“不”，而不是“少”，理论上说少喝少吃影响也不大，但是体重能到200＋，说明自控力有些差，每个人对“少”的定义又有非常大的标准。比如我觉得一年三次左右的火锅烤肉就可以，或许你认为一个月一次就已经很少了呢？所以在减肥期间更要高标准要求自己，别给自己找借口的机会。
2、主食减半、适量增加粗粮的摄入
米面以及米面制品很好吃，很下饭，但是太下饭了还怎么减肥呢？虽然减肥需要注重营养，但是量更要控制，特别是主食的量，精制主食更容易囤积脂肪。白米白面可以换做粗粮米、杂粮面，然后在以前的基础上减半。
3、增加优质蛋白质的摄入
蛋白质饱腹感强、更加不容易发胖，瘦肉、乳品、海鲜，都是很好的蛋白质来源，每顿饭都要有蛋白质的摄入，使营养更加均衡，重点是控制肉类的脂肪，包括自身脂肪和外用食用油，以及乳品中的糖分。
控制饮食的效果会特别明显，但是注意不要低热量的节食，起码你自身的基础代谢是要吃够的，只要热量不超标，营养则更值得注重。
运动如何选择？
通过饮食瘦身不代表至此可以不用锻炼，只是需要注意锻炼的方式，如果仍然不锻炼，关节一样得不到强化、身体素质同样得不到提高。
1、避免过度的运动强度、时间
2、适量走动、散步
3、不要久坐，特别是饭后，可以尝试饭后靠墙站立或者靠墙半蹲
4、可以做静态性或者低强度的肌力训练来增强肌肉力量。比如平板撑、跪姿俯卧撑、划船、高位下拉等不会对膝盖造成过大压力的动作
⭐⭐⭐从坚持到保持
大基数减肥需要很多的勇气和克服困难的毅力，长年的饮食习惯和生活方式很难改掉，所以从坚持到保持需要很漫长的路要走，首先心态要放平，不用极端、快速的方法去折腾。结局总会是很好的，所以这个过程稍微长一点、痛苦也会少很多，当你体会到瘦下来带来的开心，保持也会容易很多。
案情简析
某男，身高185cm，体重114kg。计算可得，BMI（身体质量参数）高达33.3，属于严重的肥胖状态（BMI正常值18.5-23.9，超过28为肥胖）。
同时，体形表现为肚子大和腿粗，两者都是脂肪严重堆积的表现。不过，肚子大是由于内脏和腰腹部皮下脂肪过多堆积，叠加形成。
实际上，以这样的体形和体重，即便不运动，在日常生活中，也会对下肢膝关节造成长期过大负重的影响。
因此，当务之急是减肥、减重。当然，在运动减肥的过程中，还需要考虑膝关节的安全问题。
该如何运动减肥？
大多数人一旦想运动减肥，第一反应就是“去跑步”。虽然跑步是一项非常低门槛的运动，但也并非适合每一个人。其中，初始体重过大者就不适合，御行君的建议是：
（1）超过标准体重16kg以上者（有氧运动之父库珀博士的观点）；
（2）体重处于肥胖状态者。
有上述两种情况的人，都不宜一开始就***用跑步减肥。
因此，这位目前体重114kg、处于肥胖状态的朋友，最好在现阶段不要跑步减肥。
那该怎么做呢？选择对膝关节无冲击或弱冲击的有氧运动。以下几种运动都可以考虑：
（1）椭圆机或踏步机。这类有氧设备的特点是，脚掌始终踩在踏板上，无反复冲击发生，因此对于膝关节是安全的。如果运动时感觉比跑步轻松，可以提升运动级别（锻炼者可以在设备上自行设置难度）。
（2）有氧操。有氧操中也有一些跳跃类的动作，但占比极小，且非长时间连续性的重复动作，因此对于膝关节的影响几乎可以忽略不计。同时，有氧操更具有趣味性，燃脂效果也好，很适合运动减肥新手。
（3）健身房里的动感单车课程。注意，御行君这里说的是“健身房里的”动感单车课程，而不是锻炼者自己一个人骑原地自行车。只有到健身房里，在专门的动感单车教室，跟着教练和其他会员一起练，动感单车的减肥效果才能发挥到极致。由于没有膝关节的冲击动作，因此也很安全。
贴士：有人问，游泳减肥怎么样？非常好，且它是对于膝关节毫无冲击的、非常安全的有氧运动。但游泳运动本身的强度实际上非常高，新手由于体能和心肺都较差，在游泳锻炼时难免游游停停、站在水里休息、靠边等，很难做到长时间持续练习。因此在没有人监督的情况下，训练强度很难保证。
可参考的一周运动减肥安排：周一、三、五，动感单车；周二、四、六，可以选择有氧操、椭圆机或跑步机。每次时长1小时。
饮食该如何控制？
由于“新手***期”现象的存在，对于运动减肥新手来说，在初始阶段不严格的饮食控制，也可以达到较好的减肥效果。
不过，在这个案例中，考虑到当前减肥者的BMI值远超28的肥胖状态基线，建议还应更为严格地控制饮食。基本思路是，在适当减少总热量摄入的同时，侧重调整不良饮食习惯，包括：
（1）进食时间控制。一是晚餐最晚应在晚间9点前结束，9点之后就不要再进食了，二是严格禁止夜宵。这样的做的目的是，减少消耗不掉的热量在夜间转化为脂肪存储起来的机会。
（2）减少“吃得过多”的机会。所谓“吃得过多”，就是超过平时正常进餐量，常见的是出席各类饭局、酒局，这类情况下，吃撑、吃多几乎是百分百发生的事，因此最好减少各类聚餐的机会。
还有一种情况是各种大小庆贺***引发的“吃得过多”，比如：这个月业绩达标了、大家吃一顿；今天想放松一下，和两三好友约了吃一顿。人情交往固不可少，但既然在减肥，就要在减肥和社交之间找到一个可接受的平衡点。
（3）减少过甜的食物、精制碳水的摄入。精碳碳水、过甜的食物（各类饮料），都会促进胰岛素分泌，而胰岛素不仅加剧热量向脂肪转化，也同时阻止已有脂肪向热量的转化。
（4）少吃油煎炸食物，多吃水煮炖蒸食物。同样的食物，不同的烹饪方法，热量也会天差地别。比如一碗二两的清汤面，热量约为60至80千卡，但如果改为二两炒面，热量立即飚升到300至400千卡。
关于“跑步伤膝”的问题，别杞人忧天！
可以肯定，跑步本身并不会伤膝，不正确的锻炼方式才是造成“跑步伤膝”的根本原因。因此，体重过大者运动减肥，避免跑步伤膝的方法很简单。下面几条可以参考：
（1）体重过大者，刚开始就别跑步减肥。既然体重过大，又担心跑步伤膝，那就别跑步减肥，改为其他合适的运动，前面已经有具体讨论和建议。
（2）如果很想通过跑步减肥，不妨这样：
刚开始先通过其他运动减肥、减重，然后再逐步增加跑步运动的量；
学习和实践正确的跑步姿势，将有效避免不正确的跑姿带来的膝关节受伤风险；
适当参加臀腿部的力量训练，加强臀腿部肌肉力量，将更好地稳定膝关节，有效缓冲跑步时对膝关节（包括踝关节）的反复冲击。
至此，御行君相信这位185cm、114kg的减肥者，已经知道该怎么做了！
到此，以上就是小编对于体重114如何健身减脂 的问题就介绍到这了，希望介绍关于体重114如何健身减脂 的1点解答对大家有用。
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