制定一周的健身运动*** ,制定一周的健身运动***英语

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于制定一周的健身运动*** 的问题，于是小编就整理了4个相关介绍制定一周的健身运动*** 的解答，让我们一起看看吧。

1. 三公里一周详细训练计划？
2. 求一份一个星期为周期的单双杠的健身循环计划？
3. 一周怎样安排俯卧撑深蹲引体向上与倒立俯卧撑计划？
4. 哑铃健身计划一周表？

三公里一周详细训练***？

一个三公里训练***应该分为三个阶段，第一阶段是热身和基础训练，如慢跑和简单的速度和坡度提高，每周需进行2-3次；

第二阶段是距离和强度逐渐增加，可以增加间歇训练，如1分钟的快跑和1分钟的慢跑交替进行，每周需进行2-3次；

第三阶段是具有挑战性的训练，如长距离跑、爬坡和增加速度，这些训练可以增强耐力和速度。每周应进行1-2次。此外，每周还应包括恢复性训练和拉伸练习。

求一份一个星期为周期的单双杠的健身循环***？

在单双杠上可进行包括，胸肌、背肌、腹肌、二头肌、三头肌的练习。建议一星期四练。 一、胸、三头、腹。

双杠臂屈伸15*3组 双杠上俯卧撑20*3组 单悬垂屈膝收腹20--30*2组 二、背、二头、腹。

反手引体向上10*3组 颈后引体向上8*2组 单悬垂屈膝收腹20--30*2组 三、休息 四、五重复。

一周怎样安排俯卧撑深蹲引体向上与倒立俯卧撑***？

胸背肩腿。相关联的肌群间隔开！举个例子，先胸，然后腿，再来个背，最后是你的倒立肩。休息一天。就这么循环。你试试。看你自己感觉，可以做个调整的。反面例子，比如说你如果先练了肩膀的话，做胸部训练的时候，肩部肌肉已经疲劳。那么你的胸部训练效果就不会好了。训练表现不是那么好，事倍功半。所以懂了没

我来帮你做一份纯粹的自重训练***吧！

先来分类四个动作是练哪里的:

俯卧撑和倒立撑为一类，针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的上肢推力肌群。其中，俯卧撑更基础，对胸肌***更高；

倒立撑更高阶，针对于肩部三角肌***更大。

引体向上为上肢拉力训练，针对肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群。

深蹲是下肢训练，针对臀部、大腿股四头肌、腘绳肌和小腿肌群为主。

由于是自重训练，腰腹核心肌群在每个动作中都会得到训练，提高其力量及稳定性。

所以，训练***我建议进行分化训练。***如下:

周一:倒立撑，针对肩部为主的推力肌群。

周二:引体向上，针对背部与肱二头肌。

周三:深蹲，针对臀腿下肢肌群。

周四:俯卧撑，针对胸肌为主的推力肌群。

周五:引体向上，针对肱二头肌和背部。

周六:深蹲，针对臀腿下肢肌群。

周日:休息

需要注意的是，如果目标是为了肌肉力量发展，每组次数控制在10个左右即可。提高强度可以利用改变姿态、加大幅度、减慢速度等方式。

最后，注意循序渐进、劳逸结合。

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只要身体受得了，全部动作天天都可以做，热身要热好。要加一点仰卧起坐或者卷腹。每天至少100个俯卧撑，100个深蹲，100个仰卧起坐。30个引体向上。建议不要做倒立俯卧撑，太危险了。3个100可以变成3个200，3个300。俯卧撑做完，可以单手撑地，另一支手用力抓握，练一下握着力。

哑铃健身***一周表？

回答；

仰卧哑铃平板卧胸

热身1组*15个

练习3组*8-12个

仰卧哑铃上斜卧推

练习3组*8-12个

哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

坐姿哑铃交替弯举

练习3组*10-12个

仰卧哑铃提拉

练习3组*10-12个

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

仰卧哑铃平板卧胸

热身1组*15个

练习3组*8-12个

2

仰卧哑铃上斜卧推

练习3组*8-12个

3

哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

4

坐姿哑铃交替弯举

练习3组*10-12个

5

仰卧哑铃提拉

练习3组*10-12个

6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周三训练：

1

阿诺德哑铃推肩

热身1组*15个

练习3组*10-12个

2

直立哑铃交替前平举

练习3组*10-12个

3

单臂哑铃俯身划船

练习3组*12个

4

哑铃负重直腿硬拉

练习3组*10-12个

5

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周五训练：

哑铃负重硬拉

练习4组*12个

仰卧上斜哑铃卧推

练习3组*10-12个

哑铃箭步蹲

练习3组*12个

4

坐姿哑铃弯举

练习3组*12个

5

单臂哑铃颈后臂屈伸

练习3组*12个

6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

到此，以上就是小编对于制定一周的健身运动*** 的问题就介绍到这了，希望介绍关于制定一周的健身运动*** 的4点解答对大家有用。