大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于制定一周运动***400字 的问题，于是小编就整理了2个相关介绍制定一周运动***400字 的解答，让我们一起看看吧。
每天加班到六七点，周六也正常上班，如何制定锻炼身体和学习***？
锻炼身体不需要每天都练，你现在的这种情况每天要加班到六七点，然后六七点之后的时间，你可以用来健身，还有周日也是一个休息日，也可以安排健身。
健身呢，要根据自身的时间能力水平来安排训练的***，***的训练时间从短短的十分钟到一两个小时都是可以的，那么具体要看你能够承受的强度来确定训练量，并且根据你的时间安排，才可以制定一个属于你的健身安排***。
那么首先先来说一下每天的健身方案，你可以在一周七天的时间内练三天四天到五天都是可以的，这个要看你自身的能力恢复水平。比如说周一你可以练你的三头、胸肌、肩。那么周二如果你累的话可以休息一天，那么周三再去练你的背和二头，然后周四休息一天，周五再练习你的下肢和核心。这是一个简单的***安排，那么你可以根据你每天下班过后，七点以后选择可以进行十分钟到一小时的训练，具体练多少要看你的能力的承受范围。一般选取一到两个动作，每个动作练习2到4组就可以。训练之前要热身训练之后要拉伸，这样会对于你的身体安全和训练效率会有所帮助。
这样练一天休一天，而且训练肌群都有一个休息的时间，对于大部分训练者是完全可以的，通过你的能力的提高，可以缩短休息时间，增加训练的频率就可以了。
注意，不要训练的太晚，影响睡眠。一般在睡眠之前的一个小时不要再进行剧烈的运动。其他就注意循序渐进，劳逸结合就可以了。
这个我应该比较有发言权。虽然我不是加班到六七点，但是我是六点才下班。
下班回家买菜做饭七点基本弄完，陪家人出去逛逛到八点回家开始锻炼。当然，我是***用的自重健身，因为不想去健身房(没理由)
一周五次锻炼，每次一个小时左右。***用慢动作，一个反复动作5秒。以下是我的健身日志，你可以参考一下
关于学习::由于是上班族，所以除了上班外，下班的几小时要很好的利用起来。每天一小时爱好的学习，和1小时的阅读时间是必不可少的
首先，锻炼身体不是需要每天都锻炼的，也不是每次都需要锻炼很长时间的。如题，六七点并不算晚，然而时间也并不充裕，所以在锻炼之前都应该有一个合理的时间安排。
大致训练安排为:一周中有2-4次训练次数。一次训练时长控制在2小时以内。如果是有特定的训练动作和组数，可以控制在1.5小时以内。
健身小白一周锻炼***中要不要把手臂训练***多安排几次，想把手臂快速练起来，不然练胸没力气？
你需要明白局部和整体的概念。整体弱，所有部位都弱，整体强，则可能出现局部弱的情况。新手常见的误区是过分强调某个部位弱，导致喧宾夺主的训练方式，浪费了变强的机会。
因为你属于新手，练胸没力气很正常，属于整体都弱的情况，你只需要把精力放在练卧推上，当重量上去之后，你的上肢会变强，手臂和胸部自然变大。不需要额外增加手臂训练日，那样会影响恢复。
另外，新手的训练应以复合动作为主，深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、引体向上。当整体变得够强了，再逐个加强弱势部位。
不需要。
1、健身小白不要急于分化训练
2、手臂肌力和围度增长非常缓慢
3、练胸真正需要的力量
- 首先，健身小白应该以怎样的肌肉为主?
健身中最常见、使用率最广泛的应该是分化练习，比如背+二头、胸+三头、肩+核心以及腿臀下肢，但是在健身初期时，由于本身并没有任何的肌肉训练的痕迹，所以效果是很容易看得到的，另一方面，这个时期使用的负重大多是徒手或者小负重训练。所以多频率的用多关节参与的复合动作，并进行整体性的训练效果会更好。比如：
胸、背、肩、腿、各选择1-2个复合动作，或者将上肢与下肢分开训练，然后再逐渐得增加孤立动作。
- 其次，增肌本身就不会有“快速练起来”这样的情形
一方面，增肌的过程非常缓慢，肌肉增长越多、速度就会越来越慢；
另一方面，负重训练对于增肌的效果来说只是某一个因素，因为还要结合饮食和生活作息来整体发展，俗话说，三分练七分吃，并不是你练得频率越多肌肉就会涨得越快。
- 最后，胸肌的发力
卧推、俯卧撑这样的练胸动作确实需要上肢的肌力，但是过于借力于手臂会导致主要训练目标效果不理想，既然要练胸，那么就应该以胸肌为主导的肌肉发力，而不是过多的向手臂借力。
你觉得练胸没力气是很正常的现象，因为肌肉没有经过系统的训练，肌力还较弱，这就需要一个循序渐进的过程，去增加胸部的肌力和围度。
这个过程中并没有任何的捷径可走，稳扎稳打才能更加安全、有效的增肌。
- 健身小白一周的锻炼***中要不要把手臂的训练***多安排几次？
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原因：
健身小白，刚接触健身，训练的强度应该控制在一定范围之内。健身运动我们都需要遵循渐进负荷的原则。
A
如果一开始就把自己训练的频率调的很高，会给身体带来一定的负面影响。
比如：身体出现不良反应，出现头晕，精神状态不佳，浑身无力等情况。
对身体的锻炼要给身体一个适应的过程，我们去学校上学，也不是花一天时间就把知识都学会，我们接受知识也是有一个适应的过程，需要慢慢的去理解和消化。
健身运动同样需要时间去给身体一个接受，适应锻炼的过程。
所以，增加训练的频率对于健身小白来说，没有必要，也不应该。因为刚开始健身，不需要这么大的锻炼量。
- 想把手臂快速练起来，方便胸肌的锻炼？
想把手臂快速练起来，从想法上来说，其实，这是OK的。
每一个走进健身房的人，都希望有所收获，手臂增肌自然也是很多人的目标之一。
但是，你必须要了解一个事实，那就是，增肌是需要时间的。
增肌尤其是“急”不得，世间万物都有自己的生长规则和规律。
规律是客观存在的，用锻炼时间和锻炼频率是无法打破的。
肌肉的生长需要时间，没有足够的时间肌肉就长不出来。所以，健身增肌“急”不得，“急”也没有用。
就算你每天多练三次手臂，手臂同样不会增粗变快，因为手臂增肌跟训练的频率是没有直接关系的，并不是你练的越勤快，肌肉就长得越快。
所以，把手臂“快”速练起来，这样的想法是不科学的，也是不现实。
因为手臂肌肉的增长速度与胸肌增长速度基本相同，同样是锻炼，手臂为什么可以“快”速练起来，而胸肌训练之后就原地踏步？
胸肌没有力量，是因为胸肌弱，这跟手臂是没有关系的。
我们做卧推是锻炼胸肌，如果用手臂去代偿，那么卧推的发力就存在问题，这样是不利于胸肌的发展的。
你用手臂的力量去练胸肌，就好像用筷子去夹汤，怎么可能会夹得住？这种方法牛头不对马嘴，如何能达到锻炼胸肌的效果？
所以，这句话和对胸肌锻炼的理解是存在问题的。
不应该想要通过增加手臂的力量去锻炼胸肌。
而是应该从小重量开始，慢慢的增加胸肌的肌肉量，增加胸肌的力量。慢慢提升胸肌的力量，使胸肌慢慢强壮起来，不能因为胸肌弱，就用手臂去代替胸肌的锻炼，这是不合理的。
总之，胸肌的锻炼就是锻炼胸肌，手臂的锻炼就是锻炼手臂。
如果用锻炼手臂的方法去锻炼胸肌，或者用锻炼胸肌的方法去锻炼手臂，这就不OK了。
胸肌的锻炼用胸肌在发力，手臂的锻炼手臂在发力，如果使用手臂发力去锻炼胸肌这不是好的方法。
这里就不得不提一下代偿的概念。
- 何为代偿呢？
代偿就可以简单理解为肌肉之间的互相帮助。
比如：
胸肌的锻炼。
在卧推重量较大时，胸肌的力量不足以把这个重量推起时，那么手臂就会多出力去帮助胸肌把这个重量推起。
这个过程中，手臂多出的力就属于代偿。
本来是手臂是***出力，这种***的力只是起到维持动作的正常运转，而不是帮助胸肌去出力。手臂多出的力，我们称之为代偿。
- 如果手臂的力量过多的代偿会出现什么问题呢？
如果手臂过多的代偿，就会削减胸肌的发力，胸肌的发力被削减，那么胸肌的***就会变弱，胸肌的***变弱，那么肌肉就都得不到有效的***，那么胸肌的训练效果就会大打折扣。
我们做卧推就是为了锻炼自己的胸肌，而你却又使用手臂的力量过度的代偿，去消减胸肌的发力，这两者之间本身就互相矛盾，却又被安排在一起。
本身锻炼手臂和胸肌的出发点是OK的，但是到最后却是胸肌没锻炼好，手臂也没有练好。
这就是错误的发力带来的效果。
所以，我们锻炼的思路是：
锻炼胸肌就要使用胸肌发力，锻炼手臂，就要用手臂发力，锻炼背就要使用背去正确发力。不要让***肌群过度的代偿，不然锻炼效果就会被削减。
简单说就是：不要使用手臂的力量去锻炼胸肌，也不要使用胸肌的力量去锻炼手臂，在锻炼的过程中，主要目标肌肉群始终是主发力肌群。不能因为主发力肌群弱，就让***肌群过度的发力。
总结：
作为健身的小白，那么一定要弄明白的是：
一个肌肉群的锻炼，就以这个肌群为主要发力肌群。
不能让***肌群喧宾夺主，影响主要目标肌肉群的锻炼效果。
胸肌的锻炼，始终以胸肌为主要发力肌群，手臂为***发力肌群。
不能想着用手臂的力量去锻炼胸部肌群，这是不对的。
到此，以上就是小编对于制定一周运动***400字 的问题就介绍到这了，希望介绍关于制定一周运动***400字 的2点解答对大家有用。
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