大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于在家如何制定运动*** 的问题，于是小编就整理了2个相关介绍在家如何制定运动*** 的解答，让我们一起看看吧。
如果以强身健体你推荐什么样的锻炼***？
健身的目标可以分为力量、速度、耐力、柔韧性、平衡性，也可以分为提高心肺功能、提高免疫力、康复锻炼、体态矫正等目的。
如果不追求肌肉量、速度等指标，只追求健康，可以将主要目标暂时确定为提高身体免疫力、心肺功能、耐力，适当提高肌肉力量和速度，同时兼顾柔韧性和平衡性。如果受过伤，需要康复锻炼，或者有体态问题，还要兼顾康复和体态纠正锻炼。
第一阶段，适应性锻炼，器械或徒手锻炼与有氧运动在运动时间和强度都比较均衡。
如果完全没有锻炼基础，体力一般或较差，每周各做3次有氧运动和3次中小重量器械锻炼或徒手锻炼，有氧运动和器械锻炼交替进行，比如每周一三五慢跑、骑行、游泳、跳绳、跳健身操或做其它有氧运动，每周二四六做器械锻炼或徒手锻炼。锻炼时间在30分钟-60分钟之间，也可以根据个人身体情况酌情调整时间，保证30分钟以上即可。
刚开始锻炼的1个月左右，以适应性锻炼为主，运动强度较低，以锻炼时呼吸比较均匀，没有明显力竭感为主。体力较差的锻炼者，可以用1个月以上，甚至3个月的时间去适应锻炼。
每周锻炼至少3次以上，每次持续1小时以上，最多2小时即可。锻炼时间不包括热身、拉伸肌肉和活动关节的时间。
第二阶段，减脂阶段。本阶段锻炼器械锻炼在时间上稍低于有氧运动时间。
适应性锻炼之后，如果需要减脂，器械锻炼时间至少30分钟，一般45-60分钟，再做至少30分钟中低强度有氧运动，一般45-60分钟。一直到把体脂率和内脏脂肪等级都降低到正常范围后再考虑提高身体免疫力、心肺功能、耐力和其它锻炼目的。男性体脂率正常范围是15-18，女性是20-25，超过30岁，体脂率30以下也可以看作是正常范围；内脏脂肪等级在9以下就是正常范围。
身体力量和耐力有所提高，每周锻炼次数可以适当提高，每周锻炼次数至少在3次以上，最多6次，每周至少休息1天。器械锻炼和有氧运动可以在一个锻炼日内先后进行，先做器械锻炼，再做有氧运动。总锻炼时间1小时以上，最多2个半小时左右即可。
使用中大重量做器械锻炼，如果做徒手锻炼，徒手动作数量、组数和次数要比第一阶段有所增加。有氧运动用减脂心率进行锻炼，心率是最大心率的64-76%之间，最大心率是220减去年龄，也可以用MAF180心率锻炼，用180减去心率，就是锻炼时的最大心率，再根据身体情况调整最大心率，具体调整方法可以搜索。
第三阶段，提高身体免疫力、心肺功能和耐力阶段。体脂率正常的锻炼者，可以跳过第二阶段，直接进入第三阶段。
这个阶段才是真正强身健体的锻炼。前两个阶段分别是适应和减脂阶段，虽然也能起到强身健体的效果，但实际真正起作用的还是在这个阶段。本阶段锻炼以中高强度有氧运动为主，器械或徒手锻炼为辅。
如果不追求肌肉量，每周做3次以上器械锻炼，使用中大重量即可。如果追求肌肉量，则要使用大重量，每周锻炼次数要适当增加。
此阶段锻炼在做有氧运动时，心率是最大心率的76-96%之间。锻炼时间在45-60分钟，也可以适当延长。由于运动强度比较大，运动前、中、后要及时补水。锻炼后身体的免疫力实际上是下降的，患感冒、上呼吸道感染的几率会上升，此时要注意保暖，做好冷身运动，等到身体消汗后再洗澡，不要在大量出汗的时候洗澡。夏季运动时不宜大量饮用冰水，饮用常温水或者少量饮用温度较低的凉白开比较好。
运动后免疫力下降与运动强度和时间有关系，适当运动可以提高免疫力，过度运动则会抑制免疫力提高。而且需要更长时间恢复免疫力。运动过后注意保暖、及时补水、补充各种营养元素，饮食要均衡。还要注意睡眠，不能熬夜，保证作息规律。
判断免疫力、耐力、心肺功能等指标，既可以通过身体感受，也可以通过仪器测量。比如感冒次数减少、感冒后症状明显减轻且重症时间明显缩短、上下楼不费力、肺活量提升、血压有所降低、血脂下降、血糖下降等。
康复锻炼和体态纠正锻炼，要在器械锻炼之前，或者与日常锻炼分开，分别进行锻炼，在锻炼次数和时间上并没有严格要求，只要有时间就可以锻炼。
健身要循序渐进，如果有基础疾病，最好在咨询医生后再锻炼。
所有的健身，都应该建立在强身健体的基础上进行的。
大多数人健身的目的都不是为了有一个肌肉超发达的身体，而且是有一个健康的身体，充沛的精力。
从个人的角度出发，本人喜欢跑步。因为跑步不受场地的限制，穿上一双跑鞋就可以开始运动。而且运动强度和运动量可以很好的控制，危险系数也是最小的。
跑步作为有氧运动，可以很好的锻炼心肺系统的。心肺系统的强大可以很好的为全身血液循环提供强大的能量。
当然运动方式，千人千面。每个人都要根据自身的身体素质制定合理的健身***，健身的方法根据个人的喜好进行选择。
有氧运动每天都可以进行，每次运动时间至少在30分钟以上；力量性运动，要隔一天进行一次。
作为一般的健身爱好者，个人建议有氧运动和力量锻炼交替进行。一天5～10公里的跑步，一天60分钟左右的力量锻炼。根据自己的身体素质，运动强度和运动量可以适当的调整。
如何制定在家里用哑铃健身的周***？
随着人们健身意识的逐渐提高，很多人都想去健身房练就一副完美的身材，但是现实往往是残酷的，总是因为各种原因抽不出系统的时间去训练。难道我们就这样放弃了吗，其实运动无处不在，关键在于想不想做，有没有那一份坚持不懈的决心。如果有，在家也能练就好的身材。
一周***该怎么分配
我们一周需要拿出5天的时间，每次只需要一个小时，只要坚持下去，效果不会比去健身房逊色多少；
周一～周日：胸部，腿部，手臂，休息，背部，肩部，休息； 如果觉得5天过长，可以将手臂拆分开来
周一～周日：胸部+二头，腿部，休息，背部+三头，肩部，休息，休息；
现在我们就以5天来具体分析每个部位的训练***。注意：每个动作3～5组，每组8～12次。
周一训练***：胸部
动作一：上斜式卧推
- 斜板调至30～45度之间，角度不宜过大，过大的话，肩部会代偿。
- 双脚踩实地面，背部稍微反弓，上背部靠紧座椅。肩部下沉，收紧肩胛骨，大臂与身体的角度保持在60度左右。
- 胸部发力，将哑铃推至最高处，顶峰时挤压胸部1秒，然后缓慢下落。
动作二：平板卧推
- 动作要领和上斜是卧推一样，只不过推的角度改为水平方向
动作三：下斜卧推
- 斜板调至水平向下30～45度
- 同上
动作四：哑铃飞鸟
- 平躺在健身椅上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，手肘打直，挺胸收腹。
- 双手平行上举开始，缓慢向两边的打开，下降到与我们身体平行方向。
- 最后是恢复动作，双手将哑铃夹回胸前，记住顶峰收缩
周二训练***：腿部
动作一：哑铃深蹲
- 双手各持一个哑铃自然下垂，身体直立，挺胸收腹，目视前方，双脚展开，与肩同宽。
- 双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。
- 然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。
动作二：哑铃箭步蹲
- 一只脚大步向前迈出，另一只脚后跟抬起，双手紧握哑铃，自然垂下。
- 膝盖缓慢下降，知道另一条腿膝盖触及地面停止，然后缓慢站起，此为半程动作，剩下半程与上半程动作相同，只不过换一只脚向前
周三训练***：手臂
动作一：哑铃弯举
- 坐姿，双手紧握哑铃，拳心朝内，发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿
- 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿
动作二：锤石弯举
- 双手紧握哑铃，拳心向对，哑铃垂直于地面。
- 同上
动作三：夹臂俯卧撑
- 两手支撑地面，双臂紧靠身体两側，身体保持水平，肩部稍稍前倾，保持手臂与地面成10～15度角。两腿并拢，脚尖支撑地面。缓慢下降至肩羽地面同一水平线，记住顶峰收缩，停顿1秒
- 向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复
- 仰卧，双手紧握哑铃，保持手臂与地面垂直，以手肘为支点旋转，缓慢将哑铃向下放置最低点，途中保持上臂固定。
- 向上伸直前臂，双肘内收，不要向外展开
周五训练***：背部
动作一：引体向上
- 双手正握单杠，握距稍宽于肩，身体自然下垂，充分拉伸背阔肌。
- 集中背阔肌的收缩力，向上牵引身体至下颚与单杠水平，停留1秒，再缓慢下降至最低点，重复
动作二：哑铃单臂划船
- 一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体，另一只手紧握哑铃自然下垂，腿部稍微弯曲，背部挺直，尽量保持与地面平行。
- 呼气同时，用背部力量将哑铃向后方上拉至高于背部，上臂稍微与身体保持一点空隙。到达最高点记住顶峰收缩。
- 缓缓降哑铃降回起始位置，同时吸气。
周六训练***：肩部
动作一：哑铃推举
- 坐姿，背部紧贴座椅，手肘与地面垂直，举至最高点手肘稍微弯曲不要打直。
- 缓慢下降哑铃略高于双耳
- 双肩下沉同时后张，手肘略微靠前。
动作二：直立哑铃飞鸟
- 站姿，双腿与肩同宽，挺胸收腹，两首紧握哑铃，保持小臂与大臂成120度左右。
- 双肩下沉，肩部为轴心画半圆，将哑铃上拉至大臂与地面水平，停留1秒，再缓慢下降。
动作二：俯身哑铃飞鸟
- 站姿，双腿与肩同宽。
- 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原
- 如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩
总结
写到这里一口老血吐出来了，很久没写这么长的回答了。
- 训练过程中最重要的是感受度，不能盲目的追求重量，在动作标准的情况下逐步增加重量。
- 训练***一旦制定了，就要严格遵守，不能打折扣。
- 健身不是一天两天就能见成效的，但是只要坚持下去，一定能练就一副完美的身材。
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到此，以上就是小编对于在家如何制定运动*** 的问题就介绍到这了，希望介绍关于在家如何制定运动*** 的2点解答对大家有用。
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