运动训练***制定与实施怎么背 ,运动训练***制定与实施怎么背书

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于运动训练***制定与实施怎么背 的问题，于是小编就整理了1个相关介绍运动训练***制定与实施怎么背 的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何制定在家里用哑铃健身的周计划？

如何制定在家里用哑铃健身的周***？

很多朋友没有时间去健身房锻炼，如果在家里使用一对哑铃锻炼也是一个好选择。

使用哑铃，通过不同的健身动作，可以对几乎全身的肌肉进行锻炼。

在进行锻炼之前，首先要确定自己的训练目标，这样才能准备好重量合适的哑铃，以及制定一个适合自己的健身***。

一 确定训练目标

哑铃是一种力量训练器械，可以通过使用不同重量的哑铃进行增肌训练。

也可以使用较轻的重量进行塑形训练。

现在也有很多使用极轻重量的哑铃进行减脂锻炼的哑铃操，也可以同时提高心肺耐力。

因此要根据自己想要达到的目的，选择适合的哑铃。

二 制定训练***

确定了自己的训练目标以后，我们开始制定训练***。训练***的制定要本着循序渐进的原则，如果是新手小白，需要从最轻的量开始，再逐渐增加运动量，直至达到自己的训练目标。

下面老胡分享一个增肌训练***给大家。

增肌***

增肌训练是力量训练的一部分，以发展肌肉围度为主要目标，又被称为肌肥大训练。

根据相关研究，想要使肌肉围度增大，肌纤维增粗，就需要使用中等重量，中等次数的训练模式。

中等重量：是指能够全力完成8~12次的重量，也叫8rm—12rm。

中等次数：每组完成8~12次。

在做动作的过程中，要使用快向心收缩，慢离心收缩的发力方式。

具体***：

老胡就推荐一个一周五练的健身***：

将身体的部位分成：胸部，肩部，背部，腿部和手臂五个部分，每天锻炼一个部位，然后休息两天，再循环。

以下的***中使用的重量都选择自己能够全力完成8~12次的重量。

图：哑铃卧推

周一 胸部

哑铃卧推 8—12次／组*3—4组

哑铃飞鸟 8—12次／组*3—4组

俯卧撑 8—12次／组*3—4组

图：哑铃侧平举

周二 肩部

站姿哑铃推举 8—12次／组*3—4组

哑铃侧平举 8—12次／组*3—4组

俯立哑铃飞鸟 8—12次／组*3—4组

图：俯立哑铃飞鸟（斜方肌）

周三 背部

俯立哑铃划船 8—12次／组*3—4组

单臂哑铃划船 8—12次／组*3—4组

俯立哑铃飞鸟（斜方肌） 8—12次／组*3—4组

哑铃耸肩 8—12次／组*3—4组

图：哑铃箭步蹲

周四 腿

哑铃箭步蹲 8—12次／组*3—4组

哑铃深蹲 8—12次／组*3—4组

靠墙静蹲 8—12次／组*3—4组

哑铃硬拉 8—12次／组*3—4组

图：哑铃锤式弯举

周五 手臂

哑铃弯举 8—12次／组*3—4组

哑铃锤式弯举 8—12次／组*3—4组

俯立哑铃双臂屈伸 8—12次／组*3—4组

仰姿反屈伸 8—12次／组*3—4组

周六，周日休息，之后再循环。

可以在隔一日的训练中增加腹肌训练即可。

结语：

在训练之前要充分的热身，把全身的关节和肌肉活动开，让身体微微发热后再开始正式的训练，可以避免受伤。

***中的训练动作细节可以到老胡头条号主页——文章中查阅。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

在家制定用哑铃健身，对于刚开始健身的人来说，效果是很好的，下面说说具体的***。

哑铃选择：建议买那种可以自由调节重量的哑铃，最好可以拼接成杠铃的。

健身理念：我们在家训练，或者徒手训练，只是用一些特定的动作来替代健身房的器械。但训练的理念是一样的，这其中包括重量的选择（rm值最好能满足15左右），孤立训练的理念，分化训练，训练容量还有饮食方面。

健身***：

其实每一个人的健身***都是不一样的，下面列举三种，题主可以来选择。第一种：周一练胸，三头。周二背，二头。周三，肩。周四，腿，腹肌。周五注意，循环。这种不用规定周几训练，按照循环来。

第二种：周一胸，三头，肩（推的系列）。周二背，二头（拉的系列）。周三腿（蹲的系列）。周四休息，循环。这样可以一周循环两次。

第三种：胸肩背各一天，手臂一天，腿一天，这样就是五天，可以安排一天有氧，休息一天，一周一个全身循环。

下面的重点就是，怎么利用哑铃和一些其他徒手动作来完成这个健身***。这里就按照训练部位来讲解。

胸大肌训练：选择动作，俯卧撑，哑铃卧推，哑铃飞鸟。可选择俯卧撑4～5组，每组根据个人能力。哑铃卧推4组（在家中找一个比较窄一点的板凳，躺在上面做）。哑铃飞鸟4组，具体动作如下图。

背部肌肉训练：选择动作，哑铃划船，引体向上或者低杠划船。哑铃划船可做6组，引体向上（可选择那种挂在门框的单杠在家中练习），如果能做引体向上的，可做6组。如果不具备引体向上的能力，可以用低杠划船替代。（如下图，这里我展示的是太空漫步机的划船，可以在家中找一个替代品）

肩部训练：选择动作，哑铃推肩（前束和中束），哑铃测平举，哑铃俯身飞鸟各6组。（对于新手来说，只做哑铃推肩也可以）。

手臂训练：肱二头肌动作。哑铃弯举，6～8组。肱三头肌动作。哑铃颈后臂屈伸和窄距俯卧撑。

腿部训练：动作选择，哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，各6组，每组15次。

注：不管是在家练习，还是健身房练习，在做动作的时候，一定要注意动作的正确性。特别是对于新手来说。

总结：在家用哑铃锻炼，对于刚开始锻炼的朋友还是有很大帮助，重点在于，在家中这种枯燥的环境当中，我们要坚持下去，才能看到更好的效果。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

随着人们健身意识的逐渐提高，很多人都想去健身房练就一副完美的身材，但是现实往往是残酷的，总是因为各种原因抽不出系统的时间去训练。难道我们就这样放弃了吗，其实运动无处不在，关键在于想不想做，有没有那一份坚持不懈的决心。如果有，在家也能练就好的身材。

一周***该怎么分配

我们一周需要拿出5天的时间，每次只需要一个小时，只要坚持下去，效果不会比去健身房逊色多少；

周一～周日：胸部，腿部，手臂，休息，背部，肩部，休息； 如果觉得5天过长，可以将手臂拆分开来

周一～周日：胸部+二头，腿部，休息，背部+三头，肩部，休息，休息；

现在我们就以5天来具体分析每个部位的训练***。注意：每个动作3～5组，每组8～12次。

周一训练***：胸部

动作一：上斜式卧推

• 斜板调至30～45度之间，角度不宜过大，过大的话，肩部会代偿。
• 双脚踩实地面，背部稍微反弓，上背部靠紧座椅。肩部下沉，收紧肩胛骨，大臂与身体的角度保持在60度左右。
• 胸部发力，将哑铃推至最高处，顶峰时挤压胸部1秒，然后缓慢下落。
  
  

动作二：平板卧推

• 动作要领和上斜是卧推一样，只不过推的角度改为水平方向
  
  
  

动作三：下斜卧推

• 斜板调至水平向下30～45度
• 同上
  
  

动作四：哑铃飞鸟

• 平躺在健身椅上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，手肘打直，挺胸收腹。
• 双手平行上举开始，缓慢向两边的打开，下降到与我们身体平行方向。
• 最后是恢复动作，双手将哑铃夹回胸前，记住顶峰收缩
  
  

周二训练***：腿部

动作一：哑铃深蹲

• 双手各持一个哑铃自然下垂，身体直立，挺胸收腹，目视前方，双脚展开，与肩同宽。
• 双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。
• 然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。
  
  

动作二：哑铃箭步蹲

• 一只脚大步向前迈出，另一只脚后跟抬起，双手紧握哑铃，自然垂下。
• 膝盖缓慢下降，知道另一条腿膝盖触及地面停止，然后缓慢站起，此为半程动作，剩下半程与上半程动作相同，只不过换一只脚向前
  
  

周三训练***：手臂

动作一：哑铃弯举

• 坐姿，双手紧握哑铃，拳心朝内，发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿
• 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿
  
  

动作二：锤石弯举

• 双手紧握哑铃，拳心向对，哑铃垂直于地面。
• 同上
  
  

动作三：夹臂俯卧撑

• 两手支撑地面，双臂紧靠身体两側，身体保持水平，肩部稍稍前倾，保持手臂与地面成10～15度角。两腿并拢，脚尖支撑地面。缓慢下降至肩羽地面同一水平线，记住顶峰收缩，停顿1秒
• 向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复
  
  

• 仰卧，双手紧握哑铃，保持手臂与地面垂直，以手肘为支点旋转，缓慢将哑铃向下放置最低点，途中保持上臂固定。
• 向上伸直前臂，双肘内收，不要向外展开
  
  

周五训练***：背部

动作一：引体向上

• 双手正握单杠，握距稍宽于肩，身体自然下垂，充分拉伸背阔肌。
• 集中背阔肌的收缩力，向上牵引身体至下颚与单杠水平，停留1秒，再缓慢下降至最低点，重复
  
  

动作二：哑铃单臂划船

• 一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体，另一只手紧握哑铃自然下垂，腿部稍微弯曲，背部挺直，尽量保持与地面平行。
• 呼气同时，用背部力量将哑铃向后方上拉至高于背部，上臂稍微与身体保持一点空隙。到达最高点记住顶峰收缩。
• 缓缓降哑铃降回起始位置，同时吸气。
  
  

周六训练***：肩部

动作一：哑铃推举

• 坐姿，背部紧贴座椅，手肘与地面垂直，举至最高点手肘稍微弯曲不要打直。
• 缓慢下降哑铃略高于双耳
• 双肩下沉同时后张，手肘略微靠前。
  
  

动作二：直立哑铃飞鸟

• 站姿，双腿与肩同宽，挺胸收腹，两首紧握哑铃，保持小臂与大臂成120度左右。
• 双肩下沉，肩部为轴心画半圆，将哑铃上拉至大臂与地面水平，停留1秒，再缓慢下降。
  
  

动作二：俯身哑铃飞鸟

• 站姿，双腿与肩同宽。
• 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原
• 如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩
  
  

总结

写到这里一口老血吐出来了，很久没写这么长的回答了。

1. 训练过程中最重要的是感受度，不能盲目的追求重量，在动作标准的情况下逐步增加重量。
2. 训练***一旦制定了，就要严格遵守，不能打折扣。
3. 健身不是一天两天就能见成效的，但是只要坚持下去，一定能练就一副完美的身材。

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到此，以上就是小编对于运动训练***制定与实施怎么背 的问题就介绍到这了，希望介绍关于运动训练***制定与实施怎么背 的1点解答对大家有用。