大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何制定运动减肥***表 的问题，于是小编就整理了4个相关介绍如何制定运动减肥***表 的解答，让我们一起看看吧。
#来年再“健”#如何制定一份跑步机减肥***？
那要看你现在体质咋样 如果只能跑一两分钟。那就跑一分钟走一分钟持续30分钟坚持一星期。第二星期跑2分钟走1分钟持续33分钟坚持一星期。直到你能坚持跑30分钟。一般最多两个月就能达成。
现在开始一天快慢跑（8.0一分钟9.0一分钟原理同上），一天匀速跑，每天跑步时间不宜过长控制在60-90分钟。
如何为自己制定一个月的减肥***？
首先要有瘦下来的决心，其次给自己制定一个一周的合理膳食食谱，除了食谱的东西外不能吃别的，只能喝水，再次要每天至少运动一个小时，最后如果你按照以上方法做你会发现你瘦了。
第一，按时作息，早睡早起
第二，按时吃早餐
第三，少吃、尽量不吃猪肉
第四，保持饮用3000毫升水
第五，每天一个小时运动
第六，多吃蔬菜，适量吃水果
坚持一个月，你的体型一定会有变化，并且会提升你的身体代谢率，塑造更好的身型
男生运动减肥***表？
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。
胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
第一天
胸部、肱三头肌
第二天
腿部、腹部
第三天
背部、肱二头肌
第四天
肩、腹部
然后循环
如果你的目的仅仅只是减脂，那么练insanity就够了。insanity是有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练减肥效果远远大于传统有氧运动，15分钟就等于跑步40分钟的效果。
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男生173 80公斤，如何制定减肥***？
首先从控制饮食开始，减少摄入量。
推荐一天吃2-3餐，戒掉奶茶、蛋糕、冰淇淋、炸鸡、奶油、沙拉酱、油炸食物、可乐、啤酒等高热量零食。尽量在家吃干净的食物，肉、蛋、奶、蔬菜、水果、谷类合理搭配，不要太清淡或过分油腻即可。
其次制定一个合理的训练***，并坚持执行。
训练应以有氧运动为主，游泳、跑步、骑自行车、打篮球、跳绳、踢足球等均可，频率一周3-4次；也可尝试时间短且减脂效率高的hiit，一周3-4次；也可搭配有氧与hiit，一周各做2次。
最后饮食和训练都要循序渐进，不能急于求成。
饮食上应逐渐减少摄入高热量食物，让身体有个适应的过程，不能马上戒掉吃清淡食物，否则会坚持不到一周就放弃。同理，身体也会对训练做出反应，如果刚开始就上太大的强度身体会吃不消，容易导致训练过度，从而影响训练积极性。
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我38岁，男，170，用不到一年时间，从98+公斤减到现在不到68公斤，现在胸腹肌线条明显，亲身经历，与君共享。
我不喜欢说减肥，更喜欢提健身，能给自己更大的信心。健身管住嘴，迈开腿是不二法门。坚持过午不食，即便是瓜子、水果、零食，坚决不吃！大量饮水，每天2L+；杜绝油炸和甜食，坚决杜绝，第一大忌；最大限度减少主食和肥肉，特别是细粮，我经常一两个星期都不碰一口大米馒头，取而代之的是少量玉米、红薯、南瓜之类的粗粮，也要少，能有多少就有多少；多吃高蛋白，一天照着五个以上鸡蛋吃，鸡鱼虾只要不过敏可劲吃，瘦肉或者不是太肥的肉也多吃点；实在饿了多吃蔬菜水果，但一定过午不食，吃完午饭从放下筷子一刻，坚决不往嘴里塞吃的，可以喝水。
以上只是铺垫，下面才是主角：运动，各种运动。首推游泳，每天一口气1-2公里，如果不方便就跑步；不要相信任何佛系跑步，说什么伤膝盖，那都是扯淡，一天6-10公里，尽量多跑跑快，当然速度要量力而行，但一定要尽自己能力快点，不断突破自己的配速；***核心肌群训练，要有足够的量，可以分组，但一定要一次性做，每天300+仰卧起坐或平躺抬腿卷腹，200+尽量标准的俯卧撑；等仰卧起坐不能满足你时，找找腹肌撕裂者的动作，继续练。
所谓过午不食，也许你会觉得不科学，其实我强调的是坚持的力量，用过午不食这种方式增强健身的仪式感，更加坚定自己的决心，这点很重要，千万不要给自己任何借口和理由，比如多吃一口没事，吃了这顿下顿减肥，今天少练这一会明天补上…这都是最终失败的开始，必须一以贯之，以强大的决心和顽强的毅力去健身，一个月就有变化，三个月就可以看到喜人的成绩，一年后就不可想象了，坚持吧！祝你成功！
我和你差不多一样，173，4月初163斤。然后开始减肥，一周三次健身房，一小时力量一小时有氧。饮食方面，早上牛奶面包，中午鸡胸肉加西兰花，晚上有时吃饭，有时吃黄瓜。
到7月初，体重掉了18斤左右，其中脂肪在14斤左右。从7月初到7月底出差在外，就每天跑步，现在体重在138斤左右。
您好！
你的体型和四年前的我一模一样。
四年前的这个时候，我也是173CM80kg，但现在的我是173CM68kg。
四年前，我用了三个月的时间，减到了现在的标准。具体是这样做的：
01.适当控制饮食
说起控制饮食，可能有点让人接受不了，不用担心，我说的是控制，而不是不让好好吃饭，后面我还要说科学减肥。
早餐营养要跟上，不管上班与否，都应该按时吃早餐，并且营养要到位，因为控制了晚上的饮食，所以早餐一定要吃好。
午餐更不用说了，一定要吃好吃饱，但不能吃撑了，吃撑了意味着继续长肉，吃到七分饱就可以了。
晚餐尽量不吃正餐，如果做到能不吃就不吃最好。要吃就来点牛奶+水果之类的，没有饿感就可以了。
另外，减少不必要的应酬，或者要控制不必要的应酬，再说远一点，参加应酬要控制吃喝，不能过量，要不然减掉的还会反弹。
02.每天坚持运动
运动是配合减肥的最佳搭档，并且在夏天运动容易出汗，更有助于快速减肥。
跑步是加强身体耐力和减肥的最好办法。每天跑步半小时，不管是快跑还是慢跑，都要坚持每天跑够半小时。
其次，多做一些力量练习，把多余的脂肪消耗掉，同时让肌肉凝聚，变得更健美一些。这样做，既减了肥，又塑造了体型，岂不是一举两得。
运动要做到量力而行，不可为了快速减肥而透支体能和体力，那样会违背客观规律，让身体受损。
03.坚持科学减肥
你目前的体型并不算是很胖，只要科学减肥，肯定能达到自己想要的效果。
科学减肥就是要根据个人的状况来决定。比如运动，做到每天最少一小时的有氧运动，多出出汗。在运动的时候不要大量喝水，忍不住口渴时，就小口抿一点，没有口渴的感觉就可以了，不要追求大口大口喝的痛***。
科学减肥还要有科学的作息，早睡不熬夜有助于减肥，早起运动有助于减肥。
总之，减肥其实很简单，就是“管住嘴，迈开腿”，关键在于个人有没有意志力，有没有减掉多余体重的信心。
祝你减肥成功，一切都好！
大家好，我是【鲁班石写故事】：讲述身边小故事，创作贴心小美文，传播人生小智慧，做您知心小伙伴。欢迎【关注】我，一起努力成长！祝福您：越来越好，一切都好！
到此，以上就是小编对于如何制定运动减肥***表 的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何制定运动减肥***表 的4点解答对大家有用。
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