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1. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

想锻炼全身，一周的健身训练***该怎么布置？

你说的一周训练全身或者是想。进行全身训练的话，我认为你的想法是一周之内把身上的肌肉群都训练一遍。而不是每天都训练身体的每个部分，如果是这样的话呢我建议的方式很简单，就是你要一周循环身体的每一个肌肉的话那就是我们所说的分

化训练，分化训练的话就是韦德的训练法，那你每周进行整体循环的次数是根据你的身体恢复的情况而定的。那么你的身体如果恢复得快，你可以进行两次循环以上或者是三次，那如果身体恢复的比较慢。

那就进行一次循环。下一次的训练训练什么？或者是几次的循环，完全根据您自己的身体的恢复情况而定的的。那我们具体的训练方式呢？可以先练背第二天胸，第三天练肩，第四天练手臂，第五天练腿。或者是七天之内你做五次，那有两天休息，这个时间可以自己掌握，那胸和肱三，背和肱二呢也可以在一起练。因为也是协同肌肉群。

肩膀建议单独练或者和腹一起练，大腿和臀部建议一起练，因为练腿的时候，臀部也是协同肌群！每次的训练的部位，根据你前一天训练之后的恢复去选择就可以了。那想身体全部循环一遍，大肌肉群可以一起来，只要前一天的训练不影响第二天就没问题。所以我说几种训练组合，你可以自己调配，第一天练背，第二天练胸，第三天练肩，第四天手臂第五天练腿臀。或者第一天练背肱三，第二天练胸，肱二，第三天呢，去练腿臀，第四天练肩，腹。或者第一天练背和肱二第二天练胸和肱三，第三天呢，练腿臀，第四天练肩腹。

原则就是前一天的训练不会影响你第二天的训练就可以了，协同肌肉群，可以一起搭配。那么拮抗肌群的也可以搭配。举个例子，胸背可以一起练。胸和肱三可以一起练，胸和肱二也可以一起，练背和肱三一起练可以和肱二一起练，但是前一天练了胸的话。

不介意第二天连练，第一天的胸部训练会影响第二天的背部的训练那你可以第一天练背第二天再去练胸，腿臀的大肌肉群建议一天去练，三角肌可以单独练，也可以和背部的上斜方肌一起练。也可以和我们的上胸一起练。也可以和我们的腹部一起练。

具体怎么进行，看你心情，最重要的是自身的恢复情况，不会影响到这天的训练就可以了！剩下的就是坚持了✊

看你的时间。时间充沛可以一周2到3循环。2循环就可以了。3循环适合高手

周一练胸和三头，加肩。周二背和二头，腹，周三臀腿，循环，周日休息。

周一胸，肩，周二背，周三腿，周四手臂。这个循环强度小点。

如果时间不多，或者体能不行，也可以一周一循环。周一胸，周二背，周三肩，周四手臂，周五腿，周六休息

其实我建议一周的健身并不需要如何变化，可以每天坚持练习这12个体式，就可以了，完全可以练遍全身。

Look1:纤细笔直的腿让你步步生风

好看的人当然要搭配好看的腿了，通过做瑜伽体式锻炼自己的双腿，让它们变得又长又直。

顶峰式的加强练习，伸直双腿让它们向两侧分开一些，向前弯腰，向下打直臂手掌贴地，右腿向上抬起来小腿弯曲向前，右臂向上伸直，手指抓在右脚上。

侧斜板的变式，趴在地上身体伸展，双腿伸直向后贴地，手臂在身边伸直，支撑起上半身，同时腰部离开地面，双腿伸直离地脚尖支撑在地上，右腿向上抬起。

蝎子式的简化体式对双腿的锻炼也很好的，它和头肘倒立类似，伏低上半身弯曲手臂，小臂贴在地上让腰部用力，双腿向上抬起来右腿伸直，左小腿向前弯曲。

侧鸽式练习，坐在地上左腿盘起来右腿向右侧伸展。小腿弯曲向上，向后弯曲右臂，左臂弯曲向后并向右边倾斜，双手握在一起，右脚贴住右臂弯。

Look2:匀称好看的手臂让你的整个上半身都完美

在锻炼手臂的同时，我们的肩膀背部也是能得到相应的锻炼的，完成体式之后，我们上半身会整体都变得很好看。

只依靠手臂完成练习，趴在地上曲腿，腰部用力向上抬起双腿，弯曲手臂手掌贴地，左小腿向上弯曲，右腿环绕过右臂向下弯曲。

直立抓脚趾平衡练习，身体站直向右侧抬起右腿，让它贴近右侧身体伸直，左臂从左侧向上伸直，右臂向右上方伸直，右手贴住右脚。

战士一式的简化体式，做弓步动作，左腿弯曲撑地后可以踮起脚尖，这样对腿部也是有锻炼效果的，再让上半身向后弯曲一些，向上伸直右臂，左臂向后伸直。

跪趴在地上，手臂向下伸直撑地支撑上半身，让它平行于地面，左腿膝盖着地小腿弯曲向上，向后伸直右臂，右手抓在左脚尖上，右腿贴在右臂上向前伸直。

Look3:***诱人的马甲线让你穿什么都不怕

练出平坦的腹部我们的整个身材都会变得完美，并且可以帮我们提升衣品，让我们成为行走的衣架。

头手倒立的变式，对马甲线的形成和腿部锻炼都有效果，伸直手臂向下撑地做倒立动作，双腿伸直之后向下弯曲九十度，左腿伸直，右腿弯曲起来小腿向上抬起来。

变化版的侧斜板式练习，弯曲起双腿弯腰，伸直手臂撑在地上，向后伸展双腿，整个身体都要保持一条直线，让一条腿向上抬起来悬空伸直。

头手倒立的另一个变式，九十度弯曲手臂手掌帖地，向上竖直身体做倒立动作，左腿保持竖直向上的姿态，右腿弯曲起来，贴着左腿。

顶峰式的变式还能用来锻炼腹部，挺直腿部向前弯腰，手臂向两侧伸展大于肩膀宽度距离伸直撑地，向后上当伸直左腿。

想拥有***人物的身材吗？那就一起来练习瑜伽吧！通过它们，不止能让你的肢体纤细，还能帮助你练出***的身材哦！所以，喜欢的小可爱们快点行动起来吧！

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