大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何制定自己的运动健身*** 的问题，于是小编就整理了1个相关介绍如何制定自己的运动健身*** 的解答，让我们一起看看吧。
如何建一个自身健身***？
以下是我的健身***，供参考：
周一练腿臀，徒手深蹲5×20，保加利亚蹲5×10×2，分腿器5×20，夹腿器5×20
周二练背，坐姿下拉5×20，坐姿划船5×20，哑铃划船（2.5kg）5×20，慢跑30分钟。
周三拉丁
周四练手臂，肱二头肱三头
周五瑜伽1小时
周六练臀腿。
周日休息。
感谢邀请。因为篇幅原因，很难将每一个特定动作放入健身***表中，因为Shane我并不了解你，一切对你没有丝毫了解就给你提供***的人都是极其不负责任的。
“我该怎么开始健身？”
迈出第一步总是最难的，很多人决定健身的时候，都会去询问身边健身的人和私教如何制定自己的健身***。但您要知道，最了解您身体的只有你自己。一个完美的自身健身***，肯定是结合自身情况设定的。
确定你的情况
对于初学者，你可以花多少时间去锻炼？
如果您每天有时间锻炼一个小时，那真是太棒了。但如果你是一个丈夫或一个妻子，拥有孩子，一份繁忙的工作，也许你每天只能抽出15-30分钟来运动了。
根据每天可以分配的时间，来觉得怎样的健身***适合你
接下来，你会想确定你会在哪里运动：
- 在健身房？配合器械和负重展开训练
- 在家？ 在家中购买简单工具进行训练
- 在办公室？下班完全没有时间？也许利用午休时间进行自重训练更适合你
一旦确定了你想要训练的位置，你就可以开始确定你需要训练多少时间，如何建立你的训练***等等。
你应该做什么练习？
对于刚开始的你，第一步你需要一个表格。
无论表格粗糙还是精细，一份一周时间的健身***表，是初期培养健身习惯的有效手段。
粗糙版本：周一到周日，只写出每天固定时间段需要***部位
精细版本：每天都一份单独的表格，提供需要训练的动作，几组，组间休息，负重记录等
你该选择那些动作
总分：上肢、下肢、核心
动作总分：推、拉、蹲、举
一切都是为了提高效率！
以下是这些动作的快速分类：
- 四边形矩阵 - 蹲坐，弓步，单腿蹲坐，跳箱。
- 髋部腿部衔接 - 深蹲，直腿硬拉，臀桥
- 推（胸部，肩膀和三头肌） - 卧推、肩推、臂屈伸、绳索飞鸟等
- 拉（背部，二头肌和前臂） - 标准硬拉、划船、引体向上等
- 核心（ABS和腰背） - 仰卧起坐，支腿高抬等。
你该做多少组？
组（sets）是一个单一动作，每次重复次数的***。例如，如果你现在做10个俯卧撑，然后进行休息，你一共重复三次每次10个的俯卧撑，那您就做了三组俯卧撑
根据加州运动科学研究院的研究，初学者每一个动作建议是3到4组，而对于一个单一肌群，一次训练比较适合的动作选择数量是4-5个，再举个例子，你可以选择4-5个侧重于胸肌的动作，每个动作可以做3或者4组
每组应该做几次？
次数（reps）是你每组需要重复的次数，一般健身普遍认为8-12次是对肌肉***比较有效的重复区间。
当然，请不要认为这个范围是不可更改的，对于不同的健身目标是可以完全自由调整的，比如很多力量举选手为增加绝对力量，会选择5组X5次的大重量低次数方法突破自己的极限；相反有一些健美选手，如凯格林，为了雕刻线条和消耗多余热量，会选择3组X20次的轻重量多次数的办法，达到很好的减脂塑形效果。
最后，您需要知道，您可以参考很多别人的健身***，但绝不是盲目***，个人建议还是需要实现学习一些基础的运动科学知识，了解自己身体的详细参数，即使自身不会设定***，也要在专业教练给您设定训练***之前，将自己的身体情况详细的告知。谢谢。
我是从08看开始健身的，因为当时还在上高中学习时间紧张，练得断断续续的。11年上大学开始系统健身，现在工作三年还在保持每周系统训练，也走过许多弯路，一转眼已经十年了...下面我分享下个人经验。
现在健身房几乎达到90%举铁爱好者都是在玩“健美***”，即每天练一个部位，一周五个部位练完，然后休两天下周继续，下面我就把我大学用的健美***给大家分享下
1.胸部训练
2.手臂训练
3.腿（下肢训练）
4.肩膀训练
5.背部训练
暂时讲到这里，大家想要继续深入了解健美***的可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的回答／文章，里面讲的很清楚
【笔者系统健身将近十年，一般大家的疑问需求还是可以解决的，大家在健身方面有疑问的可以关注我／私信我】
谢邀(见谅！因所列动作太多，不能全配图，题主可自行搜索动图)
系统训练基本分为(五分化)胸，背，肩，臂，腿; (三分化)腿，推，拉; (两分化)上身，下身;
如果您是普通健身者爱好者，不建议***用五分化训练，一周5~6天不太好保证一天不拉，全部打卡，如果有两天确实有事不能去健身房，那第三天你是接着前天的练，还是跳开那两天练？
那建议可***用三分化和两分化
大体说下这两种***，不喜勿喷
两分化上身/下身(挑造几种基础动作或自己有感觉得就够用，用不着太多花样)
注___非常重要！！必须的！耐心的！做足热身，把当日针对的肌群活动开 ，特别是上身的肩，腕，肘关节！下身的髋，膝，踝关节，不可省略！所有动作标准，注意呼吸，配重适宜！视自身能力，量力而行！递增重量、递减数量，组间休息40~60秒! 动作间60~90秒! (下身休息时间可略长)这休息时间只是用来喘几口气，补充水份的！您的手机只能用来看时间和定倒计时！训练共用时尽量60分钟完成！(热身拉伸时间不计算在内)训后的目标肌肉拉伸也必须完成！
周一:上身/胸+背！
选择4~5个动作每个动作3~5组×8~15次
胸___
①45/30/0角度上斜+平板哑铃卧推+飞鸟(三个角度)，可组合成超级组
②杠铃平板,下斜卧推/器械推胸
③蝴蝶机/龙门架上,中,下位夹胸
④双杠臂屈伸(含胸弓背，针对下胸)/上斜俯卧撑
⑤仰卧哑铃直臂上拉(推荐动作！！拉伸胸肌的同时让背阔肌活跃起来)
背____
①引体向上/水平引体向上(垂直拉)
②高位下拉/器械下拉(垂直拉)
②杠铃正,反手划船/T权划船(水平拉)
③单臂哑铃划船/单臂绳索划船(水平拉)
④绳索宽窄距划船/固定器械(水平拉)
⑤绳索直臂下拉(垂直拉)
周二:下身/腿！(蹲以及变式)
(深蹲(或哑铃高脚杯深蹲)重量递增10组×10~5次
②器械倒蹬/器械水平蹬/器械腿屈伸/哈克深蹲机(任选，针对股四头肌)各4×15~10次
③分腿蹲4×10次
④箭步蹲(或双手持哑铃，或肩扛杠铃)4组×左右各10步
⑤提踵(史密斯站姿/器械座姿)4×15
周三:上身/肩+臂
肩①绳索正反,手面拉/蝴蝶机肩后展
②绳索十字交叉后拉/哑铃俯身飞鸟
③杠铃提拉/哑铃侧平举
④绳索单侧平举/哑铃单侧平举
⑤杠铃推举 /哑铃推举
臂⑥直杠绳索下压/直杠绳索弯举
⑦绳索过头臂屈伸/绳索锤式弯举
⑧哑铃上斜弯举/单哑铃过头臂屈伸
⑨哑铃弯举/哑铃俯身臂屈伸
⑩杠铃弯举/杠铃臂屈伸(挺胸)
周四:可选择休息、有氧、核心、体能训练等等，自己随意安排！
周五:下身/腿！(硬拉以及变式)
①罗马尼亚硬拉
②传统硬拉
③相扑硬拉
④直腿硬拉(早安式)
⑤器械俯卧腿弯举(针对股二头肌)
周六:针对上身的弱项选择性训练
周日:休息，吃，睡！
三分化就是腿，推，拉，以上所列训练项目可自行选择
蹲___所有的下半身肌群(推荐基础的复合动作:杠铃自由深蹲，箭步蹲)
推___以胸为主，臂的肱三头肌，肩的前中束为副(推荐基础的复合动作杠铃卧推，双杠臂屈伸，杠铃肩推)
拉___以背为主，臂的肱二头为副，肩的后束为副(推荐基础的复合动作杠铃硬拉，杠铃划船，引体向上)
到此，以上就是小编对于如何制定自己的运动健身*** 的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何制定自己的运动健身*** 的1点解答对大家有用。
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