如何全方位增肌减脂 ,如何全方位增肌减脂训练

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何全方位增肌减脂 的问题，于是小编就整理了1个相关介绍如何全方位增肌减脂 的解答，让我们一起看看吧。

1. 增肌减脂怎样同时进行？

增肌减脂怎样同时进行？

MikeLingFitness_凌云健身

FitTime创始人 中文健身***第一原创作者 NCCPT认证健身教练

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增肌减脂如何同时进行？

A：增肌和减脂都是相对的。所谓的增肌是希望增加的肌肉比脂肪多一点，同样，所谓的减脂是希望减掉的脂肪比肌肉稍微多一点。所以说增肌期难免会有脂肪的累积，减脂期也难免会有肌肉的流失。

现在以减脂为例，讲讲减脂期怎么减少肌肉的流失。

1、减脂的速度不要太快。太快难免会有肌肉的流失。如果说一星期减掉超过1斤体重，很有可能会有比较多的肌肉流失。对于大多数的人，尽量一个星期控制在1斤之内，比较缓慢一点。

2、要继续力量训练。它的作用是什么呢？继续力量训练是告诉身体，这些肌肉我都还需要，不要把它减掉，这是最主要的目的。而且保持肌肉的活跃，肌肉的代谢会帮助消耗更多的热量，有助于减脂。

3、一些具体的方法。有些朋友在减脂期不可避免的要做些有氧，有氧对减脂的作业还是不容质疑的。我的建议是有氧可以增加一些强度，控制时间。看过我的讲座的朋友一定知道，如果运动时匀速有氧运动时间过长，超过45分钟时间，皮质层分泌过多，皮质层会帮你分解肌肉。最好的办法就是做一些高强间歇的有氧。比如跑步的时候进行间歇性的变速跑，快跑一段时间，慢跑一段时间。这样增大强度，但是不要延长时间。

4、在饮食方面，减脂期要保持各种营养素的充足。营养素包括蛋白质、矿物质和维生素等等这些。大家都知道如果要减脂需要一个热量的缺口，在保证营养充足的同时造成一个热量的缺口。热量的缺口从哪里来呢？你必须保持蛋白质的摄入量。很多人可以保持一斤体重一克蛋白质每天这样一个水平，当然根据你的情况可以上下。如果要减少一些吃的东西可以慢慢减少一些碳水。一种常见的做法就是把晚饭里的碳水减掉一半，甚至完全不吃，这样从碳水里把这个热量拿掉。

5、要保持充足的睡眠。充足的睡眠能够让你的身体处于一个比较平静的状态。睡眠的时候，生长激素的分泌是清醒时候的3倍，而且睡眠可能是最天然的减脂武器。

以上讲了五点，关于怎样在减脂的时候减少肌肉的流失。很多时候，减脂时肌肉的流失是不可避免的，能够做到的是尽量减少肌肉的流失.

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增肌的同时进行减脂可行吗？作为新手***确实可以做到

大家好，健身的过程离不开增肌，与减脂这两个话题，不管是想要让自己更壮一点，还是瘦下来身材更好一些，都属于这两个内容的范围之类，那么就会存在这样的问题，就是增肌的同时进行减脂可行吗？作为新手***确实可以做到

在一些比较刻苦的小白身上，确实会出现增肌和减脂并行的情况，这是这个阶段的身体潜力是很大的，这两种情况会同时出现，所以一段时间之后不仅瘦了，看起来还壮了很多就是如此。

那么增肌是要增加我们体内的肌肉含量，通过各种力量训练来***肌肉，并且达到一定程度的损伤之后，肌肉的修复机制就会起作用，然后在饮食和休息的配合之下，肌肉完成超量修复的过程。

那么减脂是需要进行大量的运动，比如以跑步为主的有氧，让自己达到一个较大的消耗水平，然后在控制饮食的同时，使身体出现一个能量上的缺口，将这个缺口维持下去，就能够起到降低脂含量的作用。

那么将这二者对比就会发现，好像没有什么相互冲突的地方，那么造成他们不能同时进行的原因，就在于减脂训练上面，因为大量的有氧会抑制肌肉的生长，甚至是带来一些肌肉量的流失。

所以如果想要让这两种情况，同时出现在自己身上的话，就需要控制好有氧运动的量，并且坚持完成力量训练，这样就能够在保持能量缺口的同时，保持肌肉的增长了，所以说起来虽然很轻松，但是要想完成却很困难。

困难在于这两种训练并不能同时进行，并且都需要比较多的时间来进行，所以时间问题就让很多人为之遗憾，并且效果还会因人而异，但是如果是新手的话却更容易一些，因为此时的进步会是很快的。

那么新手为何更有希望呢？除了身体的潜力优势之外，新手的好奇心会更大一些，对待训练也会更加的认真，所以得到好的效果也不意外，但是知识和技巧方面的不足，却是很严重的问题。

如果是在正确的进行这两种训练的话，在新手身上确实会有很好的效果，但是因为新手刚接触不久，所以不论是训练水平，还是坚持的问题都影响很大，所以要注意好这两个方面才行。

当然如果你并不是刚开始训练，又想要让增肌与减脂同时进行的话，虽然相对于新手来说，效果会差很多，但也不是完全行不通的，但是身体对于训练的反应却会慢很多，要用更多的时间才行。

那么同样需要注意好动作的规范程度，以及对待训练的认真程度，可以将力量训练安排在最前面，完成之后再进行有氧的训练，比如跑个半个小时，因为时间久了就会阻碍到增肌的效果。

当然肌肉含量的增加，是有利于我们对能量缺口的创造的，因为肌肉是体内消耗最大的部分，所以坚持进行力量训练，不仅对于增肌来说很有效，对于减脂来说同样很有帮助，所以不要放弃。另外营养的补充和适当休息都要把握好，如果你有好的建议也可以分享出来。

增肌减脂！

无非是两个重点

力量训练！(也叫抗阻训练，也叫无氧训练)+饮食！

(特别是健身不满一年的爱好者，增肌减脂在同步进行的更明显)

一:增肌！

在身体进行力量训练的时候，身体部分的肌肉纤维在撕裂，造成1~3天的酸痛，而我们又在睡眠和饮食中进行修复，等酸痛感消失了，再进行局部的训练，再修复，肌肉纤维就在撕裂、修复中增长;

这就是增肌！

△简单明了，只要你去举铁，就能增长肌肉！

二:减脂！

减少脂肪的摄入，就是吃！的会吃，科学的吃！

每个健身爱好者，都会养成不吃或尽量少吃，油腻、糖份高、脂肪高的食物，而对那些清淡的，蛋白质含量高的食物能多吃就多吃，

△简单明了，身体摄入的脂肪和热量越少，就会减少脂肪！

通过高质的力量训练，结合低脂肪的饮食，想不练成好体型都难！

要做到增肌减脂同步进行，首先要

了解健康的四大基石：（1）是适量的运动，（2）是充足的睡眠，（3）积极的心态，（4）均衡的营养。要达到健康减脂的目的，同时还要增加肌肉，一是要补充足够的纽崔莱品牌的多种植物蛋***，就是说你有多少公斤体重就要补充多少克纯天然植物蛋***，因为蛋白质是肌肉的原材料。二是每天喝纽崔莱品牌的Xs加燃营养饮料2——5罐，因为这种饮料有促进脂肪的代谢，帮助脂肪的燃烧，阻止脂肪的合成。回答完毕。

其实，婷仔想说只要方法对，增肌和减脂是可以同时进行的，有研究表明，体脂水平较低的人增肌更容易，换句话说，减脂对增肌是有益的。下面婷仔从以下几个方面，分享一下自己的一些经验！

一、 饮食的方面:

1、热量的摄入处于健康水平:热量摄入不足，会导致肌肉受损，而且会减慢身体的代谢水平，代谢水平降低，只会使减脂的难度加大，最好确保热量摄入处于健康水平。

2、所有含糖的食物和饮料都要远离，要学会看配料表，如果配料表上有糖，那就离的越远越好了！

3、最好把碳水化合物的摄入安排在训练前后:当身体不活跃的时候，会倾向于把碳水化合物转化为体脂储存起来，所以，在力量训练前后摄入碳水化合物的食品，可以保证体能充沛的同时降低了碳水化合物转化成脂肪的风险，且有助于身体的恢复。

4、多吃西兰花，做菜时放点生姜:西兰花富含丰富的维生素C、维生素K、叶酸同时还含有丰富的膳食纤维，有助于降低体内的雌性激素水平，从而促进身体燃烧脂肪；另外做菜放生姜也可以有利于减脂，研究表明，生姜能促进肌肉恢复，而且有助于提高身体的新陈代谢水平，进而有利于减脂。

5、晚餐可以吃鱼:补充丰富蛋白质的同时还富含健康的欧米伽-3脂肪酸，可以促进减脂。

6、适应喝绿茶:绿茶含有***和儿茶酚，这两种物质都能促进体脂燃烧。

二、训练方面:

1、养成晨练的习惯:

早上起床后，即使是短暂的训练，也有助于提高身体的代谢水平，如果早上进行系统、完整的训练，效果会更好。如果早晨在家训练，可以选择自重徒手类的动作，例如俯卧撑、自重深蹲、箭步蹲、引体向上等等。

2、训练当中加入一些爆发力，且快速的训练动作:我们都知道力量训练强度越大，新陈代谢水平效果越显著，减脂效果也就越好。想要更好地燃烧脂肪，每次力量训练***中增加一两个爆发力快速做的动作，例如:高翻、箭步跳、青蛙跳、跳箱子等，效果会更显著；可以在练背的时候，加做杠铃或哑铃的抓举动作，在练腿的时候，加做跳跃类的动作，然后再进行其他训练动作的大重量训练。

3、最好每周安排上一天进行全身性的训练:“胸、肩、背、腿、二三头”的训练方式对增大肌肉块很有帮助，但全身性的训练可以消耗更多的热量和脂肪。当你的首要目标是减脂的时候，最好在原来的分部分训练***的基础上，每周安排上一次全身性的训练，包括胸、肩、背、腿、手臂、腹部，每个部位做1~2个训练动作，每个训练动作做3~4组，每组做8~20次。

4、高强度间歇训练和传统有节奏的有氧训练方式都不能放弃:之所以高强度间歇训练模式很受欢迎，婷仔觉得大部分是因为我们没有太多的训练时间，这种训练可以提高短时间训练的减脂效果，每周安排3~4次这样的训练，可以有效促进脂肪燃烧；而与高强度的间歇训练相比，传统的有氧模式虽然耗时长，但不容易掉肌肉。所以怎么选择，看自己的情况而定。

增肌减脂其实可以同时进行，希望以上的一些观点和经验等帮得到你。

到此，以上就是小编对于如何全方位增肌减脂 的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何全方位增肌减脂 的1点解答对大家有用。