大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减脂运动制定***怎么写 的问题，于是小编就整理了3个相关介绍减脂运动制定***怎么写 的解答，让我们一起看看吧。
自己制定的减肥***，哪位朋友能提供下？
每周坚持去四到五次健身房 每次锻炼一个半小时以上 每天一万步即可 而且刚开始一到两个星期效果不是很明显 但是一个月十斤还是没问题的 另外少吃米饭 我坚持了俩月瘦了24斤了
不多说 ，先上图，减肥前后对比
下面这张是是薄荷的超模25减肥操，一开始根本做不下来，每天多做一点点，慢慢坚持，选这个是因为只有半个小时，能锻炼到全身，强度不小做完了就像用汗洗澡一样
下面是瘦下来暑***去芽庄可以自信的穿上
最后就是朋友推荐的森洱红豆薏米粉，我自己在减肥的时候就是用这个来代替主食，有兴趣的宝宝可以试一下。
（言归正传）下面开始今天的主题，自己制定减肥***（文章篇幅可能会特别特别长）
本人小天蝎一枚，大一刚入学是最瘦的时候，九十斤左右吧，刚从高三紧张的学习中解脱出来，大学无限放纵，每天下课了就是买各种好吃的搬回宿舍看书看剧嘴就闲不下来，晚上还要带份宵夜（没吃过的好吃的实在太多了，到现在小吃街吃条遍的梦想还没实现），我属于从小到大几乎没有很胖过，胖一点的时候过一阵好像就瘦下来了，没有很在意过…到了冬天我的黑色打底绒裤越来越不好提上！直到有一天撕开了！真的是撑到撕开了！的时候，我意识到，我真的是胖到无可救药了，我属于那种上身胖，下身瘦的体型，（对对对 就是你们说的梨形身材）
而且一胖肉回直接长到脸上而腿并没有什么变化，一胖毁所有是真的！我开始不爱***，买各种显瘦的衣服来穿而不是看哪个好看买那个穿，裤子从最小码到中码，有的偏小的版型还要大码，回到家我妈一脸嫌弃的看着我，告诉我脸都zha起来了，肚子鼓得像孕妇，坐下来两层褶，后背也很厚，穿件皮草像一只大狗熊一样，平视镜子里的自己不用挤就可以看到双下巴，走出去所有人都在和我说胖了吧怎么这么胖了学校伙食这么好啊…之类的话。我就下定决心减肥，从吃的方面 运动的方面 也用了很多极端的方法，从120到94只用了一个寒***的时间。总结一些正面的减肥方法给大家参考
1首先要有一个决心。
减肥最怕半途而废，如果今天决心减肥明天别人诱惑一下就动摇，那干脆吃个痛快，等什么时候吃好了，可以胖到接受不了不在动摇了，不在为自己嘴馋和腿懒找借口了，再减肥。
2可以吃，但请有选择性的吃。
饿着真的不是减肥最好的办法，也不会有人吃惯了甜甜圈突然开始吃黄瓜，凡事都要循序渐进，要告诉自己一口吃不成个胖子，肉也不会一天就减掉。比如爱吃甜甜圈，每天都要吃的那种，我会放在早晨吃，而且一吃一点，告诉自己吃了这一点就不能再喝饮料或者多运动半小时，不能想吃的全部都得到，嘴满足了腿就要付出代价。
3选择和谁一起逛街一起吃饭很重要
我有一个朋友，她每次都是吃什么就像要命一样，但凡在外面吃一点点东西就罪恶到不行，而且还馋，买完了就后悔，后悔完了就要我们吃…比如买一杯奥利奥炒酸奶她会把奥利奥全部都挑给我吃，我问她为什么不吃奥利奥又不要别的口味的，她说她喜欢…好像别人吃的热量比较多才会平衡…这样的朋友不是说她人不好，而是心里负担比较重，吃东西的时候尽量不要一起…
我还有一个朋友，她也不是什么都不吃，只是更能克制自己很少在外面吃东西，我们约好一起减肥，出去逛街碰到甜品店超级香，她会直接把她的手指插到我的鼻子里…然后把我带走，在我旁边***我，你看看你那脸下巴肚子腿，吃屁！其实有的时候真的超想揍她啊啊啊！但是事后真的很感谢有她在旁边拉着我，让我没有去罪恶…
4调整规律的作息时间和保证睡眠
寒***在家的时候我会早晨六点半起床，七点吃早餐，七点半左右出去跑跑步做运动，中午12点左右吃午饭，吃完午饭在家里溜达一会或站着看会剧，1点多睡会午觉，三点左右有朋友约出去逛会街或者在家看剧看书溜达溜达，晚上五六点吃晚饭，七点左右出去散步做运动，十一点之前睡觉。
之前我是超级起床困难户，好几次都听不到舍友叫我导致他们去上课把我锁在宿舍睡觉……但是就这样持续了一个寒***，等我在回去上学的时候，早晨六点半左右自己就可以醒过来，甚至不用闹钟叫，就可以准时起床，也没有很困想要赖床的感觉，有时中午顾不上睡午觉也不会瞌睡，一整天整个人都是精神饱满的，这总感觉真的非常棒！
5每天都要排便
到了大学我开始有便秘的问题，而且越来越严重，是导致肥胖的重要原因之一，有时候甚至一周都没有排便的感觉，自己的小肚子涨涨的硬硬的，而且放屁会非常的臭，我试过很多办法，比如吃薏米粉排湿，蜂蜜黑芝麻冲水…，这里就要提到刚开始说到的森洱红豆薏米粉了，排便效果真的是一流，其实解决便秘的根本方法还是多喝水多吃粗纤维的果蔬少吃味重的食物，每天早起空腹和一杯淡盐水，上午吃一个苹果，中午吃一些地瓜红薯芹菜之类的高纤维粗粮，大口喝水，多喝水对排💩都是有帮助的。因为个人体质不同，可以多，试一些方法，总结经验找到最适合自己的。
6也是大家最关注的运动
很多人觉得运动累而且没有时间和场地来特别的做，其实不需要每天跑步，跳操一样可以减肥，逛街是很好的减肥方法，我现在回想一下高中怎么吃零食都不胖的原因可能就是我吃完了之后就要去逛街，然后再回学校坐着上课，吃完饭以后慢走一会或者站一会的效果真的很明显，但是如果想我一样一个月迅速瘦靠这点运动量是不行的，就要去跑跑步跳跳操流流汗，我家小区里就有塑胶跑道，四百一圈我会先走两圈，走的同时拉伸一下，然后慢跑三圈走一圈为一组，做三到四组，做完了可以多走两圈，一定要拉伸！一定要拉伸！一定要拉伸！不然会长肌肉！我最开始就没有太注意这个问题，导致现在腿上有一块一块的肌肉很丑，直到现在我还在跟着在别的宝宝那看的瘦小腿的教程做。
（相信我 跑步会上瘾的，您会爱上这种感觉的）
关于马甲线我只有一点点，因为肚子上比较爱长肉所以会找来腹肌撕裂的***学着做，不过建议还是要找专业人士来指导，自己做动作通常都是不正确的，避免出现反而不好的问题。
7千万不要吃减肥药，催吐等方法
我自己本身就是不信减肥药的，有一次在朋友的怂恿下吃了朋友一粒，一整天就是心慌，出虚汗，腿软…从此再也不吃了，还有催吐，容易患暴食症和嗜食症，不要不当回事哦是真的，就是嘴巴暴饮暴食，然后吃完了又怕长胖用催吐的方法吐出来，对身体真的非常不好，会变得抵抗力很差很爱生病而且脸色会非常的不好，很怕冷（所以在学校买了超多UGG…后来自己就变成daili了哈哈哈）宁愿胖一点健康一点也不要这样摧残自己
以上就是一些个人的经验总结，第一次发这样子的可能比较啰嗦，大家不要嫌烦哦还有有错别字的话不要笑话我
希望可以帮助到大家，最后希望每个在减肥道路上的女孩子都可以找到适合纸的方法，是最最健康漂亮的自己
新手以减脂为目的健身，怎么制定健身房训练周***？
在健身房，如果以减脂为目的的话，绝大多数人都是以有氧运动为主，无氧运动为辅，至于哪个在前哪个在后，根据个人的喜好不同，可以随意进行变换，
但是需要注意的是，每次运动的时间长度和力度都必须达到脂肪消耗为目的，必须杜绝跑步十分钟，拍照半小时这样的情况。
其实减脂最基本的就是要求就是消耗的大于摄入的，也就是说你每天吃的食物热量总和不能超过你消耗的热量总和，好多人不运动也能够减肥就是因为吃的少，甚至不能够满足自己身体的基础消耗。
所以时间长了就会瘦下来。但同时也会有损身体健康。所以减脂最好的方式还是通过运动然后配合合理的饮食来进行，这样也会更健康！如果没有时间去健身房，也没有关系。每天抽出一个小时的时间来运动，坚持也一定会有收获！
下面送给大家一些在家里面有氧运动的动作，希望对你能有所帮助！希望通过几个月的努力，你也能够见到更加完美的自己。
我是睿语健行，希望健身之路我们一起前行！
我减肥的时候就是怕麻烦 什么***啦 先怎样后怎样 什么运动之类的 所以我给自己指定的***就是 不管多累去跑步机上刷40分钟 然后有意识的控制饮食 在以前的量上减少一点 一个星期刷5次40分钟 大约一个月能看到成效 最难的就是去健身房的决定 等你到了健身房大家都在运动 你跑步也不觉得难过的 坚持住 只要运动了 都能瘦
怎么制定自己的减脂***表？
首先制作减脂***不能着急，一般减脂不能心急。其次，要根据自己的体重来进行***。
减脂的朋友需要：
每公斤体重每天摄入2-3g蛋白质
每公斤体重每天摄入2-3g碳水化合物
每公斤体重每天摄入0.5-1g脂肪
举例 小美：女性，身高165cm，体重60kg，想要减脂。那么她的：
静息代谢率：约1300大卡
日常消耗：约500大卡
训练消耗：约200大卡
全日消耗：约2000大卡
热量亏空：300大卡
目标摄入：1700大卡
那么小美每天该摄入的三大营养素呢？
体重：60公斤
蛋白质：60*2-3克/公斤=120-180克
碳水：60*2-3克/公斤=120-180克
脂肪：60*0.5-1克/公斤=30-60克
同时像小美一样减脂的朋友们请注意啦！
1. 减脂不等于节食，更加不要进行断食减肥法
2. 减脂期间要参考自身的运动和消耗状况制定饮食原则
3. 最佳进餐时间为：早餐，训练前，训练后
4. 养成每周测量体重的好习惯，每周减幅为0.5-1公斤最好，不宜过快。
5. 2-3周为一个周期，出现平台期可以尝试改变饮食策略，欺骗餐也是不错的选择。6. 减脂期最好设定为2-3个月，建议在温暖的夏季减脂。
7. 减脂期可以***用前置碳水法，将每天摄入的碳水化合物在训练前吃掉，练后不摄入会收到非常好的效果。
减肥***无非就是运动和饮食两点。具体根据自身情况来定。
减肥就是每天消耗热量大于热量摄入量，控制住这个就可以了。运动分有氧和无氧，减肥效果最好的是有氧运动，比如快走，慢跑，跳绳，骑单车，游泳这些。
最方便效果最好的是慢跑，慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间，我最近三个月通过跑步加骑单车。成功减去30斤。一周跑五次左右，每次都跑一个小时以上。其他不跑步的时候骑单车。坚持每天运动一个小时以上，简单粗暴有效果。
饮食控制相比运动来说，比较难一点。你毕竟一日三餐已经吃了几十年。习惯已经养成了，不容易改。早餐中餐你可以正常的吃，但是你必须控制晚上这一餐。不吃或者是少吃。配合每天运动一个小时以上。不管是跑步骑单车等等这些，都没有问题。 你控制住了体重就会哗啦哗啦哗啦往下降。
我认为不需要制定非常复杂的减肥***。比如每天在什么时间做什么运动。早一日三餐都吃什么？再制定个菜单。不需要这么麻烦。越复杂的减肥***越难执行。
简简单单的每天坚持运动一个小时以上。控制住晚上不吃少吃。少油少盐少钠，这就是最简单，最容易执行的减肥***。
大家喜欢跑步运动可以点我头像关注我。
每天、每周、每月都应该有不同的目标。
定可以实现的目标，不要定太高！
科学饮食，一个月瘦身8斤较为合适。
目标要详细，比如什么时间吃饭，吃什么，怎么吃，想吃零食怎么办......
💯手把手教你减肥（附训练示范以及食谱）❗
👍很多小伙伴在开始减肥以及健身的时候都是一头雾水，不知道从哪里开始✊。本篇作为一个合辑，把之前更新过的精华给大家做一个汇总。
🎄Part1，训练方案
⭕对于新手而言，不知道怎么训练的，根据自己的体脂率以及体型🌹，参考图片给出的训练方案，即便是亳无运动基础的小白也适用。体脂率信息的获取请
✨参考体脂秤。
1，体脂率大于30％统一选择图2。
2，体脂率在20％－30％💕，下半身肥胖选择图3。
3，体脂率20％－30％💕，肚子肥胖选择图3。
4，体脂率20％－30％，💕全身肥胖选择图3。
5，体脂率20％－30％，上半身肥胖选择图4
6，体脂率20％以下，选择图5。
🎄Part2，训练示范
⭕所有训练示范根据胸🌟，背，肩，我臀腿，手臂，腰腹进行拆分更新完，记得关注我。
✨注意仔细查看动作要领的说明
🎄Part3，关于饮食
搭配营养摄入✅👉关注我，有惊喜。
✨注意事项
⭕平时饭量大的宝宝，如果吃不饱肚子饿了可以适当加餐一些水煮蔬菜💕
⭕肉类需要过油煎一下，蔬菜类不要过油，直接白水煮或蒸就ok🎀
⭕燕窝是在睡前半小时空腹吃下，注意分量不要吃太多，我吃是鮮炖的，一瓶70g刚刚好，也不用煮比较方便。💐
⭕早晚餐的减脂奶茶不要随便自己乱搭，搞不好会腹泻，我喝的是针对早餐和晚餐搭配好的主要是助消化的♨️，早餐前和晚餐后都要做适量的运动
⭕没有固定克数，当然也不要吃的太多。
⭕减脂期间关于饮食的基本原则是低脂低碳高蛋白。
🎄Part4，知识学习🌹
✨减肥也好，健身也罢，都是需要动脑子的。很多基本原理你搞懂了，其实减肥就是非常简单的事情
👉瘦不下来就是懒，没有第二个原因。🌵
⭕1，我之前的作品进行了详细的分类，基本可以满足所有的需求，查看分类🍁
⭕2，伸手党请多动动脑动动手。
⭕3，力量训练永远是减肥的最快办法，搭配一些有氧运动就🌾会事半功倍。🍃
⭕4，减脂塑形是完全不冲突并且何以并行的，对于女生而言。
⭕5，减肥，其实远比你想象的简单的多✨
👀希望各位早日拥有理想身材。
❤️有任何问题都可以留言提问。私信经常看不到。
到此，以上就是小编对于减脂运动制定***怎么写 的问题就介绍到这了，希望介绍关于减脂运动制定***怎么写 的3点解答对大家有用。
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