制定一周运动***小学 ,制定一周运动***小学四年级

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于制定一周运动***小学 的问题，于是小编就整理了2个相关介绍制定一周运动***小学 的解答，让我们一起看看吧。

1. 初中生锻炼身体计划安排？
2. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

初中生锻炼身体***安排？

初中生还在生长发育阶段，不建议进行大强度的肌肉训练，只需要进行普通的体能锻炼和力量训练即可。建议的训练***如下：

周一体能训练，早上热身10分钟，慢跑30分钟，慢跑目标5km以上；

周二锻炼上肢，早上热身10分钟，俯卧撑20个*3组，引体向上8个*3组；

周三体能训练，早上热身10分钟，慢跑30分钟，慢跑目标5km以上；

周四锻炼腰腹，早上热身10分钟，平板支撑1分钟*3组，仰卧起坐25*3组；

周五下肢锻炼，早上热身10分钟，百米冲刺跑3组，深蹲起25*3组；蛙跳50米；

周六恢复性训练，早上热身10分钟，单杠静止悬吊1分钟*3组，平板支撑1分钟*3组，慢跑20分钟；

周日休息。

这份训练***可以保证你在锻炼体能和肌肉的同时，对身体的***不会很大，不会影响到身体本身的发育。比较适合青春期的人

想锻炼全身，一周的健身训练***该怎么布置？

在制定健身***前我们先来搞清楚一个问题：你现在的健身水平和力量水平，也就是我们说的健身的进阶阶段。

如果你是一个新手小白，没有接触过重训和系统的健身训练，那么你的训练最开始可以从简单的热身开始，以动作的标准性和肌肉的训练感受度为主要目的。安排一周三炼的***就可以了，也就是隔天练一次。训练***可以是大肌群带一个小肌群。周一练胸和三头，和肩。周三背和二头，腹，周五臀腿，周末两天休息。下周循环，健身训练***别是小白最忌讳频繁的变更训练安排和训练***。但也不是说一成不变，适当添加负重但一定要保证动作的正确性，否则健身带来的就不是健康而是损伤。

对于进阶阶段有一定理论和训练基础的健身爱好者就可以***取一周四练或者五练的训练***，我们都知道小肌群的训练恢复期是24小时，大肌群的训练恢复期是48小时或者更长的时间，那也就意味着***如你今天下午六点训练到明天下午六点你的小肌群就能恢复，当然这是在你能够保证营养和休息的最理想状态下，意思是告诉各位你可以对你的小肌群进行不间断的循环轰炸，将全身你平时练得到的小肌群列出来每天多练一个部位。

健身是一个坚持和自我修炼的过程，三分练七分吃当然还有充足的休息和睡眠。请各位适度健身。

我是阳阳，希望我的回复对各位有所帮助，欢迎各位关注评论交流。

谢邀。

全身的健身***得根据你的训练日安排，看你是一周几练，我目前的训练***是一周五练，你可以作为参考。

星期一:国际练胸日。

热身动作:龙门架绳索夾胸，4组30个，重量递增，休息间隔15S，以最快的速度让整个胸部充血，为后面的训练产生较强的泵感。

俯卧撑:一个自重的复合动作，激活各个协同肌肉和胸大肌。3组，12个，休息间隔10S。

正式组开始，因为亚洲人体型上胸偏薄，所以第一个动作选择上胸开始。

动作1：上斜杠铃卧推，5组，8-12个。

动作2：上斜哑铃飞鸟，5组，15个。

动作3：史密斯平板卧推，4组，12个。为什么第三个选择用史密斯，在这里我想说一下我的想法，卧推是一个增加胸大肌维度最好的方式，之所以用史密斯，是因为稳定，注意力更集中在胸部的发力感，注意要一层层推上去，再慢慢下放，使胸大肌拉长，做一个离心训练。

动作4：器械推胸以及蝴蝶机飞鸟超级组，5组，每个动作 8-12个，用来榨干最后的力量。

还有其他动作，下一次练胸日再练，这样就错开来，让胸部不能适应你的训练方式，这样才能给胸大肌带来更好的***生长。(下斜的各种动作）

星期二：三角肌训练。

热身动作：哑铃侧平举加俯身飞鸟，轻重量4组，20个。

动作1：哑铃推举，4组，15个，重量递增。

动作2：杠铃推举，4组，第一组热身可以轻重量，15个，第2组开始加到最重，做8-12个，想胸肩分离，杠铃推举是最好的动作，也必须要上一定的重量才能破坏增长。

动作3：哑铃侧平举，4组，15个。

动作4：哑铃俯身飞鸟，4组，15个。

动作5：绳索面拉，4组，20次。

对于肩部的训练，我觉得可以是，当你哪个位置薄弱你就在训练的时候加多两个动作和组数，我一般想加强我的后束，那么我今天六个动作的话，我后束就是占3个，前束2个中束1个。

星期三：背部。

热身动作：直臂下拉加W型夹背。

动作1：哑铃划船递减组，20个-15个-12个-10个，为一组。做4组。

动作2：高位下拉宽握,4组，12个

动作3：窄距坐姿划船，4组，12个

动作4：高位下拉窄距,4组，12个。

动作5：哑铃单臂划船，4组，力竭。

可以看我的背部动作安排，都是一组划，一组拉，这样分开来，对背部肌肉的***是比较全面的。为什么我这里不写杠铃划船，一般杠铃划船如果，是一个新手的话，动作不标准，就很容易腰部受力过多，导致受伤，所以虽然是黄牌动作，但是也要先把基础做好。

星期四：休息日，吃吃吃，为腿部训练做好充分准备。

星期五：腿。

热身动作：自重深蹲，6组20个。分宽距和窄距。

动作1：杠铃深蹲，黄牌动作，5组，8-12个。

动作2：腿举机，4组，15个。

动作3：坐姿腿屈伸,4组，力竭

动作4：腿弯举，4组，力竭

动作5：直腿硬拉，4组，力竭

动作6，箭步蹲，4组，12个。

腿部的训练大概是这几个动作，臀部的要加上腿外展。

星期六：肱二肱三头肌。

热身：哑铃弯举。4组，20个

动作1：杠铃弯举。4组，8-12

动作2：哑铃交替弯举，4组，单边15个。

动作3：锤式弯举，4组，20-30个，锻炼肱肌需要多次数去***，并且重量适中。

动作4：绳索下压，4组，15个。

动作5：窄距杠铃卧推,4组，12个（带护腕，以免受伤）

动作6：绳索集中下压，4组，15个。

星期天：休息。

希望可以帮助到您。更多的健身小知识，请关注我哦

到此，以上就是小编对于制定一周运动***小学 的问题就介绍到这了，希望介绍关于制定一周运动***小学 的2点解答对大家有用。