大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于在家怎么制定运动*** 的问题，于是小编就整理了2个相关介绍在家怎么制定运动*** 的解答，让我们一起看看吧。
一天自己的锻炼***学生？
一天当中呢，我们可以在早上起来的时候进行晨跑，一日之计在于晨，那么就需要在早上的时候，可以围绕我们的操场进行跑圈，这样有利于提高我们的精气神，然后我们的伤心呢，也可以得到锻炼。
又或者是在下了晚自习的时候，进行跑步，然后这样有更助于我们进行睡眠
如何制定在家里用哑铃健身的周***？
在家制定用哑铃健身，对于刚开始健身的人来说，效果是很好的，下面说说具体的***。
哑铃选择：建议买那种可以自由调节重量的哑铃，最好可以拼接成杠铃的。
健身理念：我们在家训练，或者徒手训练，只是用一些特定的动作来替代健身房的器械。但训练的理念是一样的，这其中包括重量的选择（rm值最好能满足15左右），孤立训练的理念，分化训练，训练容量还有饮食方面。
健身***：
其实每一个人的健身***都是不一样的，下面列举三种，题主可以来选择。第一种：周一练胸，三头。周二背，二头。周三，肩。周四，腿，腹肌。周五注意，循环。这种不用规定周几训练，按照循环来。
第二种：周一胸，三头，肩（推的系列）。周二背，二头（拉的系列）。周三腿（蹲的系列）。周四休息，循环。这样可以一周循环两次。
第三种：胸肩背各一天，手臂一天，腿一天，这样就是五天，可以安排一天有氧，休息一天，一周一个全身循环。
下面的重点就是，怎么利用哑铃和一些其他徒手动作来完成这个健身***。这里就按照训练部位来讲解。
胸大肌训练：选择动作，俯卧撑，哑铃卧推，哑铃飞鸟。可选择俯卧撑4～5组，每组根据个人能力。哑铃卧推4组（在家中找一个比较窄一点的板凳，躺在上面做）。哑铃飞鸟4组，具体动作如下图。
背部肌肉训练：选择动作，哑铃划船，引体向上或者低杠划船。哑铃划船可做6组，引体向上（可选择那种挂在门框的单杠在家中练习），如果能做引体向上的，可做6组。如果不具备引体向上的能力，可以用低杠划船替代。（如下图，这里我展示的是太空漫步机的划船，可以在家中找一个替代品）
肩部训练：选择动作，哑铃推肩（前束和中束），哑铃测平举，哑铃俯身飞鸟各6组。（对于新手来说，只做哑铃推肩也可以）。
手臂训练：肱二头肌动作。哑铃弯举，6～8组。肱三头肌动作。哑铃颈后臂屈伸和窄距俯卧撑。
腿部训练：动作选择，哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，各6组，每组15次。
注：不管是在家练习，还是健身房练习，在做动作的时候，一定要注意动作的正确性。特别是对于新手来说。
总结：在家用哑铃锻炼，对于刚开始锻炼的朋友还是有很大帮助，重点在于，在家中这种枯燥的环境当中，我们要坚持下去，才能看到更好的效果。
希望能够帮到你！欢迎留言交流！
很多朋友没有时间去健身房锻炼，如果在家里使用一对哑铃锻炼也是一个好选择。
使用哑铃，通过不同的健身动作，可以对几乎全身的肌肉进行锻炼。
在进行锻炼之前，首先要确定自己的训练目标，这样才能准备好重量合适的哑铃，以及制定一个适合自己的健身***。
一 确定训练目标
哑铃是一种力量训练器械，可以通过使用不同重量的哑铃进行增肌训练。
也可以使用较轻的重量进行塑形训练。
现在也有很多使用极轻重量的哑铃进行减脂锻炼的哑铃操，也可以同时提高心肺耐力。
因此要根据自己想要达到的目的，选择适合的哑铃。
二 制定训练***
确定了自己的训练目标以后，我们开始制定训练***。训练***的制定要本着循序渐进的原则，如果是新手小白，需要从最轻的量开始，再逐渐增加运动量，直至达到自己的训练目标。
下面老胡分享一个增肌训练***给大家。
增肌***
增肌训练是力量训练的一部分，以发展肌肉围度为主要目标，又被称为肌肥大训练。
根据相关研究，想要使肌肉围度增大，肌纤维增粗，就需要使用中等重量，中等次数的训练模式。
中等重量：是指能够全力完成8~12次的重量，也叫8rm—12rm。
中等次数：每组完成8~12次。
在做动作的过程中，要使用快向心收缩，慢离心收缩的发力方式。
具体***：
老胡就推荐一个一周五练的健身***：
将身体的部位分成：胸部，肩部，背部，腿部和手臂五个部分，每天锻炼一个部位，然后休息两天，再循环。
以下的***中使用的重量都选择自己能够全力完成8~12次的重量。
图：哑铃卧推
周一 胸部
哑铃卧推 8—12次／组*3—4组
哑铃飞鸟 8—12次／组*3—4组
俯卧撑 8—12次／组*3—4组
图：哑铃侧平举
周二 肩部
站姿哑铃推举 8—12次／组*3—4组
哑铃侧平举 8—12次／组*3—4组
俯立哑铃飞鸟 8—12次／组*3—4组
图：俯立哑铃飞鸟（斜方肌）
周三 背部
俯立哑铃划船 8—12次／组*3—4组
单臂哑铃划船 8—12次／组*3—4组
俯立哑铃飞鸟（斜方肌） 8—12次／组*3—4组
哑铃耸肩 8—12次／组*3—4组
图：哑铃箭步蹲
周四 腿
哑铃箭步蹲 8—12次／组*3—4组
哑铃深蹲 8—12次／组*3—4组
靠墙静蹲 8—12次／组*3—4组
哑铃硬拉 8—12次／组*3—4组
图：哑铃锤式弯举
周五 手臂
哑铃弯举 8—12次／组*3—4组
哑铃锤式弯举 8—12次／组*3—4组
俯立哑铃双臂屈伸 8—12次／组*3—4组
仰姿反屈伸 8—12次／组*3—4组
周六，周日休息，之后再循环。
可以在隔一日的训练中增加腹肌训练即可。
结语：
在训练之前要充分的热身，把全身的关节和肌肉活动开，让身体微微发热后再开始正式的训练，可以避免受伤。
***中的训练动作细节可以到老胡头条号主页——文章中查阅。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
随着人们健身意识的逐渐提高，很多人都想去健身房练就一副完美的身材，但是现实往往是残酷的，总是因为各种原因抽不出系统的时间去训练。难道我们就这样放弃了吗，其实运动无处不在，关键在于想不想做，有没有那一份坚持不懈的决心。如果有，在家也能练就好的身材。
一周***该怎么分配
我们一周需要拿出5天的时间，每次只需要一个小时，只要坚持下去，效果不会比去健身房逊色多少；
周一～周日：胸部，腿部，手臂，休息，背部，肩部，休息； 如果觉得5天过长，可以将手臂拆分开来
周一～周日：胸部+二头，腿部，休息，背部+三头，肩部，休息，休息；
现在我们就以5天来具体分析每个部位的训练***。注意：每个动作3～5组，每组8～12次。
周一训练***：胸部
动作一：上斜式卧推
- 斜板调至30～45度之间，角度不宜过大，过大的话，肩部会代偿。
- 双脚踩实地面，背部稍微反弓，上背部靠紧座椅。肩部下沉，收紧肩胛骨，大臂与身体的角度保持在60度左右。
- 胸部发力，将哑铃推至最高处，顶峰时挤压胸部1秒，然后缓慢下落。
动作二：平板卧推
- 动作要领和上斜是卧推一样，只不过推的角度改为水平方向
动作三：下斜卧推
- 斜板调至水平向下30～45度
- 同上
动作四：哑铃飞鸟
- 平躺在健身椅上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，手肘打直，挺胸收腹。
- 双手平行上举开始，缓慢向两边的打开，下降到与我们身体平行方向。
- 最后是恢复动作，双手将哑铃夹回胸前，记住顶峰收缩
周二训练***：腿部
动作一：哑铃深蹲
- 双手各持一个哑铃自然下垂，身体直立，挺胸收腹，目视前方，双脚展开，与肩同宽。
- 双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。
- 然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。
动作二：哑铃箭步蹲
- 一只脚大步向前迈出，另一只脚后跟抬起，双手紧握哑铃，自然垂下。
- 膝盖缓慢下降，知道另一条腿膝盖触及地面停止，然后缓慢站起，此为半程动作，剩下半程与上半程动作相同，只不过换一只脚向前
周三训练***：手臂
动作一：哑铃弯举
- 坐姿，双手紧握哑铃，拳心朝内，发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿
- 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿
动作二：锤石弯举
- 双手紧握哑铃，拳心向对，哑铃垂直于地面。
- 同上
动作三：夹臂俯卧撑
- 两手支撑地面，双臂紧靠身体两側，身体保持水平，肩部稍稍前倾，保持手臂与地面成10～15度角。两腿并拢，脚尖支撑地面。缓慢下降至肩羽地面同一水平线，记住顶峰收缩，停顿1秒
- 向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复
- 仰卧，双手紧握哑铃，保持手臂与地面垂直，以手肘为支点旋转，缓慢将哑铃向下放置最低点，途中保持上臂固定。
- 向上伸直前臂，双肘内收，不要向外展开
周五训练***：背部
动作一：引体向上
- 双手正握单杠，握距稍宽于肩，身体自然下垂，充分拉伸背阔肌。
- 集中背阔肌的收缩力，向上牵引身体至下颚与单杠水平，停留1秒，再缓慢下降至最低点，重复
动作二：哑铃单臂划船
- 一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体，另一只手紧握哑铃自然下垂，腿部稍微弯曲，背部挺直，尽量保持与地面平行。
- 呼气同时，用背部力量将哑铃向后方上拉至高于背部，上臂稍微与身体保持一点空隙。到达最高点记住顶峰收缩。
- 缓缓降哑铃降回起始位置，同时吸气。
周六训练***：肩部
动作一：哑铃推举
- 坐姿，背部紧贴座椅，手肘与地面垂直，举至最高点手肘稍微弯曲不要打直。
- 缓慢下降哑铃略高于双耳
- 双肩下沉同时后张，手肘略微靠前。
动作二：直立哑铃飞鸟
- 站姿，双腿与肩同宽，挺胸收腹，两首紧握哑铃，保持小臂与大臂成120度左右。
- 双肩下沉，肩部为轴心画半圆，将哑铃上拉至大臂与地面水平，停留1秒，再缓慢下降。
动作二：俯身哑铃飞鸟
- 站姿，双腿与肩同宽。
- 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原
- 如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩
总结
写到这里一口老血吐出来了，很久没写这么长的回答了。
- 训练过程中最重要的是感受度，不能盲目的追求重量，在动作标准的情况下逐步增加重量。
- 训练***一旦制定了，就要严格遵守，不能打折扣。
- 健身不是一天两天就能见成效的，但是只要坚持下去，一定能练就一副完美的身材。
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到此，以上就是小编对于在家怎么制定运动*** 的问题就介绍到这了，希望介绍关于在家怎么制定运动*** 的2点解答对大家有用。
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