塑形减脂如何训练 ,塑形减脂如何训练肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于塑形减脂如何训练 的问题，于是小编就整理了2个相关介绍塑形减脂如何训练 的解答，让我们一起看看吧。

1. 腿部肌肉发达的女生，如何通过无氧训练达到全身减脂塑性的目的？
2. 肚子上的肥肉多，想练出八块腹肌，是该减肥还是锻炼增肌？

腿部肌肉发达的女生，如何通过无氧训练达到全身减脂塑性的目的？

运动方式：

1、HIIT：

• 提高代谢系统（HIIT训练***可以比传统训练方式，在24小时内造成更高的新陈代谢，并燃烧更多的卡路里）

• 脂肪持续燃烧（在锻炼后的24小时的复原期内，身体会继续燃烧较大量的卡路里）

• 提高脂肪燃烧速度（HIIT训练***使你的身体达到了极限，这代表着需要更多的能量来恢复身体机能。可以提升身体燃烧脂肪速度并提升新陈代谢）

• 增加肌肉 减少肌肉消耗速度（遵循HIIT训练***的人比使用传统训练方法的人，肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较高，并且可以帮助你保留更多的肌肉）

2、有氧无氧交替训练：

顾名思义，就是在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧，之后再进行短时间的有氧训练，

例如5分钟有氧后立马进行1分钟的卷腹然后再进行5分钟的有氧，这样可以有效的消耗脂肪，对腹部有赘肉的人群有很好的效果。

有氧***用变速间歇性训练的方式：

做有氧时把匀速改成变速，通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

比如跑步，可以***用走“冲刺跑+慢跑+冲刺跑”循环的方式进行训练，比单一的匀速慢跑减脂效果要好很多。

• 有氧多样化，跑步，椭圆机，单车，跳绳，原地高抬腿。

• 力量训练没说明次数，就规定时间内全力去做，做多少就多少，得对自己狠一点，能做20个，不做19个半。

今天给大家推荐的是一组普拉提动作，虽然看似简单，却是普拉提的精华，达到快速燃脂、紧实腹肌、全身塑型的效果哦。

每组15~20次，轻松拥有好身材哦！

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肚子上的肥肉多，想练出八块腹肌，是该减肥还是锻炼增肌？

首先，从饮食上要控制，油腻和高脂肪的我们要弃而远之，多补充蛋白质和碳水化合物的食物，例如牛奶、鸡蛋等，这里不建议单独拿减肥和增肌来说，联系综合起来！

每天无氧去训练，前期会很累，很难坚持，为了腹肌，忍忍我觉得都是值得的。腹肌撕裂者就是不错的，无氧结束后，再选操课，或者单车跑步跳绳，进行有氧，

万事开头难，事事要坚持，你一定能达到你的所想，加油😊

谢邀，提问者先用体脂称测一下BMI指数、体脂率、肌肉量、内脏脂肪等级等指标。

男性身体BMI指数正常范围是20-25，超过25，建议先减肥，女性BMI指数正常范围是19-24，超过24建议先减肥。

男性体脂率在15时能显出腹肌，在13时腹肌更加明显，女性体脂率在20-25之间都不算胖，体脂率越低越明显，对大多数女生来说肌肉量都比较低，体脂率一般不要低于17，如果肌肉量较高，体脂率可以略低于20，但不能太低。体脂率高的情况下，除非腹肌特别发达，否则一般情况下是显不出腹肌的。

如果BMI指数在正常范围内，还要看内脏脂肪等级，内脏脂肪等级在4-5之间最健康，超过9会增加患脂肪肝的几率。如果四肢比较纤细，不粗大，臀部和下腹脂肪并不多，只是上腹或中腹比较大，可能是内脏脂肪等级较高，这种情况时，不管BMI指是否超标，也需要先减肥。

还要参考肌肉量，多数没有锻炼经验的人肌肉量在正常范围内偏低的水平，很多女生肌肉量偏低，如果肌肉量比正常范围低的比较多，体脂率或内脏脂肪等级又比较高，要看体脂率和内脏脂肪等级具体高多少，如果高的比较多，最好先减脂，如果只是略高，可以先增肌，有一定肌肉量之后再减脂。

除了关注身体指标，如果选择增肌，在增肌期间一般***用高碳水、高蛋白饮食，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，超过40岁需要1.5-2.5克蛋白质，不能超过3克蛋白质，每公斤体重还需要6克左右碳水，摄入总热量要高于总消耗热量，具体高多少要看锻炼情况和脂肪增长情况，如果脂肪增长较多，则要适当增加有氧运动时间或者适当减少碳水摄入量。

全身增肌锻炼可以在手机里下载健身宝典，选择适合自己的锻炼***，腹肌可以用keep里的腹肌课程锻炼，先徒手锻炼，等有基础再用器械锻炼。

总之，比较胖胖就先减脂，不算胖就先增肌。刚开始锻炼是3个月左右既可以增肌又可以减脂，两者并不矛盾，之后增肌和减脂只能二选一。如果选择增肌，体重、肌肉量、体脂率都会有所增加，男性体脂率超过20，最多25，就需要进入减脂阶段，女性体脂率超过25，尤其超过30就需要进入减脂阶段。男性体脂率降到15左右，女性体脂率降到20左右就可以进入增肌阶段。多数人不可能经过一个增肌-减脂一个循环就能练出需要的身材，往往需要多个循环，不要着急，最关键是的要在锻炼过程中形成良好的运动、饮食和睡眠习惯。

请记住:任何以练出腹肌为目的的人都要把减脂作为第一要务，因为不瘦是绝对看不到腹肌的！

腹肌是任何人都知道的好身材必备肌肉，它主要指的是腹直肌，因为白线和腱划“分割”为块状显示。每个人都有腹肌，但是只要体脂率足够低才能够让它显露出来。对于男士来说，体脂率要低于15%才可以看到腹肌轮廓，低于12%以下才可以看到分块明显的腹肌。

所以题主，你肚子上的脂肪厚度非常关键，只有让它变薄才能够让腹肌显露出来。所以思路很清晰，你需要减脂。

减脂需要注意通过饮食控制低热量减少摄入量，再配合运动健身来消耗，脂肪才会逐步减少。饮食注意清淡自然，例如以优质肉类蔬菜水果谷物等自然食材，少油少盐清淡烹饪，低热量摄入营养素，健康减脂。

运动健身方面注意肌力训练与心肺有氧训练相结合，会达到更好的效果。并且对于腹肌进行专项训练强壮它，例如平板支撑、卷腹、举腿、两头起等动作，循序渐进劳逸结合，一段时间后就可以看到腹肌了！

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到此，以上就是小编对于塑形减脂如何训练 的问题就介绍到这了，希望介绍关于塑形减脂如何训练 的2点解答对大家有用。