大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于儿童家庭运动***制定表 的问题，于是小编就整理了1个相关介绍儿童家庭运动***制定表 的解答，让我们一起看看吧。
如何制定在家里用哑铃健身的周***？
随着人们健身意识的逐渐提高，很多人都想去健身房练就一副完美的身材，但是现实往往是残酷的，总是因为各种原因抽不出系统的时间去训练。难道我们就这样放弃了吗，其实运动无处不在，关键在于想不想做，有没有那一份坚持不懈的决心。如果有，在家也能练就好的身材。
一周***该怎么分配
我们一周需要拿出5天的时间，每次只需要一个小时，只要坚持下去，效果不会比去健身房逊色多少；
周一～周日：胸部，腿部，手臂，休息，背部，肩部，休息； 如果觉得5天过长，可以将手臂拆分开来
周一～周日：胸部+二头，腿部，休息，背部+三头，肩部，休息，休息；
现在我们就以5天来具体分析每个部位的训练***。注意：每个动作3～5组，每组8～12次。
周一训练***：胸部
动作一：上斜式卧推
- 斜板调至30～45度之间，角度不宜过大，过大的话，肩部会代偿。
- 双脚踩实地面，背部稍微反弓，上背部靠紧座椅。肩部下沉，收紧肩胛骨，大臂与身体的角度保持在60度左右。
- 胸部发力，将哑铃推至最高处，顶峰时挤压胸部1秒，然后缓慢下落。
动作二：平板卧推
- 动作要领和上斜是卧推一样，只不过推的角度改为水平方向
动作三：下斜卧推
- 斜板调至水平向下30～45度
- 同上
动作四：哑铃飞鸟
- 平躺在健身椅上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，手肘打直，挺胸收腹。
- 双手平行上举开始，缓慢向两边的打开，下降到与我们身体平行方向。
- 最后是恢复动作，双手将哑铃夹回胸前，记住顶峰收缩
周二训练***：腿部
动作一：哑铃深蹲
- 双手各持一个哑铃自然下垂，身体直立，挺胸收腹，目视前方，双脚展开，与肩同宽。
- 双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。
- 然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。
动作二：哑铃箭步蹲
- 一只脚大步向前迈出，另一只脚后跟抬起，双手紧握哑铃，自然垂下。
- 膝盖缓慢下降，知道另一条腿膝盖触及地面停止，然后缓慢站起，此为半程动作，剩下半程与上半程动作相同，只不过换一只脚向前
周三训练***：手臂
动作一：哑铃弯举
- 坐姿，双手紧握哑铃，拳心朝内，发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿
- 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿
动作二：锤石弯举
- 双手紧握哑铃，拳心向对，哑铃垂直于地面。
- 同上
动作三：夹臂俯卧撑
- 两手支撑地面，双臂紧靠身体两側，身体保持水平，肩部稍稍前倾，保持手臂与地面成10～15度角。两腿并拢，脚尖支撑地面。缓慢下降至肩羽地面同一水平线，记住顶峰收缩，停顿1秒
- 向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复
- 仰卧，双手紧握哑铃，保持手臂与地面垂直，以手肘为支点旋转，缓慢将哑铃向下放置最低点，途中保持上臂固定。
- 向上伸直前臂，双肘内收，不要向外展开
周五训练***：背部
动作一：引体向上
- 双手正握单杠，握距稍宽于肩，身体自然下垂，充分拉伸背阔肌。
- 集中背阔肌的收缩力，向上牵引身体至下颚与单杠水平，停留1秒，再缓慢下降至最低点，重复
动作二：哑铃单臂划船
- 一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体，另一只手紧握哑铃自然下垂，腿部稍微弯曲，背部挺直，尽量保持与地面平行。
- 呼气同时，用背部力量将哑铃向后方上拉至高于背部，上臂稍微与身体保持一点空隙。到达最高点记住顶峰收缩。
- 缓缓降哑铃降回起始位置，同时吸气。
周六训练***：肩部
动作一：哑铃推举
- 坐姿，背部紧贴座椅，手肘与地面垂直，举至最高点手肘稍微弯曲不要打直。
- 缓慢下降哑铃略高于双耳
- 双肩下沉同时后张，手肘略微靠前。
动作二：直立哑铃飞鸟
- 站姿，双腿与肩同宽，挺胸收腹，两首紧握哑铃，保持小臂与大臂成120度左右。
- 双肩下沉，肩部为轴心画半圆，将哑铃上拉至大臂与地面水平，停留1秒，再缓慢下降。
动作二：俯身哑铃飞鸟
- 站姿，双腿与肩同宽。
- 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原
- 如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩
总结
写到这里一口老血吐出来了，很久没写这么长的回答了。
- 训练过程中最重要的是感受度，不能盲目的追求重量，在动作标准的情况下逐步增加重量。
- 训练***一旦制定了，就要严格遵守，不能打折扣。
- 健身不是一天两天就能见成效的，但是只要坚持下去，一定能练就一副完美的身材。
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在家制定用哑铃健身，对于刚开始健身的人来说，效果是很好的，下面说说具体的***。
哑铃选择：建议买那种可以自由调节重量的哑铃，最好可以拼接成杠铃的。
健身理念：我们在家训练，或者徒手训练，只是用一些特定的动作来替代健身房的器械。但训练的理念是一样的，这其中包括重量的选择（rm值最好能满足15左右），孤立训练的理念，分化训练，训练容量还有饮食方面。
健身***：
其实每一个人的健身***都是不一样的，下面列举三种，题主可以来选择。第一种：周一练胸，三头。周二背，二头。周三，肩。周四，腿，腹肌。周五注意，循环。这种不用规定周几训练，按照循环来。
第二种：周一胸，三头，肩（推的系列）。周二背，二头（拉的系列）。周三腿（蹲的系列）。周四休息，循环。这样可以一周循环两次。
第三种：胸肩背各一天，手臂一天，腿一天，这样就是五天，可以安排一天有氧，休息一天，一周一个全身循环。
下面的重点就是，怎么利用哑铃和一些其他徒手动作来完成这个健身***。这里就按照训练部位来讲解。
胸大肌训练：选择动作，俯卧撑，哑铃卧推，哑铃飞鸟。可选择俯卧撑4～5组，每组根据个人能力。哑铃卧推4组（在家中找一个比较窄一点的板凳，躺在上面做）。哑铃飞鸟4组，具体动作如下图。
背部肌肉训练：选择动作，哑铃划船，引体向上或者低杠划船。哑铃划船可做6组，引体向上（可选择那种挂在门框的单杠在家中练习），如果能做引体向上的，可做6组。如果不具备引体向上的能力，可以用低杠划船替代。（如下图，这里我展示的是太空漫步机的划船，可以在家中找一个替代品）
肩部训练：选择动作，哑铃推肩（前束和中束），哑铃测平举，哑铃俯身飞鸟各6组。（对于新手来说，只做哑铃推肩也可以）。
手臂训练：肱二头肌动作。哑铃弯举，6～8组。肱三头肌动作。哑铃颈后臂屈伸和窄距俯卧撑。
腿部训练：动作选择，哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，各6组，每组15次。
注：不管是在家练习，还是健身房练习，在做动作的时候，一定要注意动作的正确性。特别是对于新手来说。
总结：在家用哑铃锻炼，对于刚开始锻炼的朋友还是有很大帮助，重点在于，在家中这种枯燥的环境当中，我们要坚持下去，才能看到更好的效果。
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到此，以上就是小编对于儿童家庭运动***制定表 的问题就介绍到这了，希望介绍关于儿童家庭运动***制定表 的1点解答对大家有用。
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