如何制定运动***增肥 ,如何制定运动***增肥方案

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何制定运动***增肥 的问题，于是小编就整理了5个相关介绍如何制定运动***增肥 的解答，让我们一起看看吧。

1. 瘦子该如何锻炼增肥？
2. 每天早上空腹跑十公里后，吃什么才能补充体力又不长胖？
3. 体质极弱极瘦求增肥和锻炼体质的方法？
4. 在家做什么运动增肥？
5. 增肥要进行什么运动好呢？

瘦子该如何锻炼增肥？

瘦子想要想要增肌增重就要少练，多吃，多睡。

首先练的方面，我推荐一周三练就可以了，锻炼动作以复合运动为主，深蹲、硬拉、卧推这几个最经典的动作能够有效的***到全身肌肉，不管是新手还是老手，都是不得不练的几个动作。

其次在睡眠的方面，瘦子想要快速增肥增重，应该减少避免通宵熬夜，作息时间规律。每天保持8个小时左右的充足睡眠时间，休息越多，肉才长得越多。

最后不得不说的就是饮食方面，无论是碳水还是脂肪蛋白质一定要补充到位，特别是瘦子特别忽略脂肪的摄入，非常影响到增重，别不承认瘦子的饮食习惯很少摄入脂肪，因此为了保持营养健康，应该适当性的吃些干果、鱼油、植物油等不饱和脂肪酸。

瘦子的代谢非常快，就算静止不动能量消耗的也比常人快得多，因此食物方面不用刻意追求低热量食物，每天就是要多吃不要让自己有饿的感觉，说自己吃不胖都是骗人的，平时自己饮食注意作息不规律才是胖不起来的主要原因。再加上锻炼，体内的能量缺口就越大，根本没有热量盈余，如果这时候营养跟不上不均衡就只会越来越瘦！

诚邀，我是健身领域创作者moki炫，我曾经也是一名瘦子，经过锻炼关注我一起成为大肌霸！

谢邀！恭喜你开始运动！运动可以增强新陈代谢，促进血液循环，提高总体体质。通过运动你会增加食量，胃口好了，吃得多了，摄入多于消耗，自然就会增肥。

但是我认为更重要的还是要增肌。肌肉增加新陈代谢率；人体中的肌肉细胞会消耗能量，而脂肪细胞只会储存能量；肌肉强化骨骼，韧带和肌腱，使日常生活和活动更加轻松；肌肉给你美丽形状和人体的魅力；增肌健身降低疾病风险。

增肌需要的是力量训练和蛋白质补充，需要一段时间的训练，逐渐建立健壮的体魄。

每天早上空腹跑十公里后，吃什么才能补充体力又不长胖？

谢谢邀请～每天早上空腹跑十公里后，吃什么才能补充体力又不长胖？早上空腹跑步十公里，消耗的身体的能量不仅仅有脂肪也会伴随着蛋白质的消耗，因此早上空腹跑步之后，饮食上蛋白质也应该进行一个补充，另外就是碳水化合物要足量摄入，为身体提供充足的能量。

因为早餐在一天中最为重要，所以种类越多越好，差别越大越好，如：一个鸡蛋，一杯牛奶／一杯豆浆，一两精瘦肉，一份100-200g的鸡蛋，一份主食包子配一块薯类都不错，如果吃不到这些，那么尽量 鸡蛋，蔬菜和肉类以及主食都有，如果来不及准备蔬菜，也可以用水果替代。

早餐后，上午加餐的时候建议增加坚果和奶类作为营养的补充，很多人吃饭喜欢不吃主食，怕增加能量导致肥胖，但其实适量的主食，可以促进脂肪的分解，减肥效果也会更好，并且这样瘦下去也不容易反弹，所以每一餐注意都一定要吃。

理论上，只要你能够完成每天十公里这个运动量

早餐就像以前一样正常吃，那是妥妥的不用担心长胖

因为10公里在慢跑领域起码是1小时左右的运动量

这会消耗你600到700大卡的热量

而且早餐餐前空腹跑，这些热量则更加倾向于从脂肪中支出

所以这样的消耗，想长胖都不容易。

那么，吃一些什么才能有效补充体力，又健康营养呢？

推荐一些适合早餐的食物：

1.燕麦

燕麦中含有66%的碳水，17%的植物蛋白

而且富含膳食纤维

可以说是早晨主食中最为健康的一种

在选购的时候，一定要看清楚是纯燕麦哦，麦片的话里边营养含量会有一些折扣

2.鸡蛋

一个50克左右的鸡蛋里边，有6克左右的蛋白质，5克左右的脂肪

鸡蛋中的蛋白质吸收率可以高达98%，是人体最易吸收的蛋白质之一

同时蛋黄中的脂肪，其实是相对安全健康的，所谓胆固醇高这种说法并不存在

3.牛奶

100克牛奶中，含有蛋白质大约3克

还有适量的钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼等等微量元素供人体吸收

记得越是保质期短的鲜牛奶，营养价值含量越是充沛

有条件的话不要用奶粉代替牛奶

4.橙子或者橙汁

橙子类的食品中富含比较丰富的维生素C

一杯鲜榨橙汁的维生素，是足够一天人体所需的

同时跑步这项运动对于心脏要求比较高

橙子里边富含钾，这对心脏功能有良好的补充作用

5.番茄

番茄中的含糖量只有3%左右，***如你跑步是为了减肥的话，那么番茄很适合

煮熟的番茄中富含可以抗氧化的番茄红素

而生番茄则有一定量的维生素C

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希望有帮到你

体质极弱极瘦求增肥和锻炼体质的方法？

先把你的坏习惯戒了，比如熬夜，喝酒，抽烟等

检查是否胃肠功能失常，吸收不到营养，吃进去的营养不可能凭空消失的，没有吸收利用增加细胞肌肉那么营养肯定在哪里消耗掉或者压根没有吸收到营养

进与出的平衡，坚持多吃营养均衡，检查胃肠吸收功能，有则调理

再看看自己消耗自己的能量营养是什么行为或者身体部位

除了饮食之外必须用外力***，难以长脂肪就高强度锻炼自己的肌肉，肌肉撕裂再生才会变大，可以增重的同时增强体质

加油

在家做什么运动增肥？

运动很关键, 要多多运动让自己的代谢水平提升, 肌肉什么的相应都会长, 別光吃, 容易加重肠道负担引起疾病。运动过后还可以吃点补剂, 增重效果更佳。我以前吃的悍金斯, 两个月重了十斤吧, 现在一直都维持的挺好。一定要多运动，强身健体，有空多做户外运动。

增肥要进行什么运动好呢？

运动很关键, 要多多运动让自己的代谢水平提升, 肌肉什么的相应都会长, 別光吃, 容易加重肠道负担引起疾病。运动过后还可以吃点补剂, 增重效果更佳。我以前吃的悍金斯, 两个月重了十斤吧, 现在一直都维持的挺好。一定要多运动，强身健体，有空多做户外运动。

到此，以上就是小编对于如何制定运动***增肥 的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何制定运动***增肥 的5点解答对大家有用。