大肚子如何迅速减脂瘦身 ,大肚子如何迅速减脂瘦身***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于大肚子如何迅速减脂瘦身 的问题，于是小编就整理了1个相关介绍大肚子如何迅速减脂瘦身 的解答，让我们一起看看吧。

1. 大肚子减肥最安全的方法是什么？

大肚子减肥最安全的方法是什么？

我的一个会员，同样是四肢不胖就肚子大，很想快速地减掉大肚子，于是我给他出了一个方案，她用三个月的时间，大肚子就消失了。

如果你现在是在找减大肚子的方法，那我接下来将把带他的一个运动方法给到你。在这之前希望你先了解一下大肚子的形成原理。

一、大肚子的形成以及大肚子都是什么？

因为你们只有了解到了大肚子的形成原因，以及了解大肚子的脂肪种类，这样才便于后期的快速减肥，以一种安全的方式进行下去。

1、大肚子的形成

现代人很多都是大肚子，主要是由于长期久坐，腹部的代谢循环减慢，更容易堆积脂肪，就会导致肚子越来越大，也就是脂肪堆积的越来越多。

还有就是现代人的饮食习惯，为了好吃，都是吃一些高糖、高脂、高油的食物，这些食物热量很高，而且饱腹感很差，就会让人多吃，这样热量就超标，从而就会以脂肪的形式储存下来。

这就是现代人为什么总是先肥胖肚子的原因。

2、大肚子的脂肪种类

肚子的脂肪种类主要包含皮下脂肪和内脏脂肪，皮下脂肪就在我们皮肤表层以下，用手就可以拿捏起来。而内脏脂肪则是在我们的心、肝、脾、肺、肾周边。

皮下脂肪只会影响我们的外观，但内脏脂肪会引发我们的一些慢性疾病，比如高血压，高血脂，高血糖，高尿酸等等。

而且现在大部分人都是内脏脂肪偏高，都有或多或少的慢性疾病，所以你需要更加重视起来。下面我就为大家说明带会员的全套减肚子方案。

二、瘦大肚子的方案

减肚子最主要就是饮食，为什么呢？因为你一天的运动量是有限的，最多就1~2个小时。不管你怎么动，消耗的热量都是有限的。只要你随便吃几颗巧克力，吃几块肥肉都可以把热量补回来。

所以我们先说饮食方案。

1、饮食***，占全***的80%

关于饮食方案的大纲就是，我们需要少油，少盐，少脂，少糖，因为这些佐料都是让我们快速变胖的关键。

我会员选择的食物要求是，粗粮换细粮，多吃肉类蛋白，以白肉和海鲜为主。多吃蔬菜，蔬菜不***。水果选择一些不太甜的食物。

下面的食物种类可以供你选择。

早餐的安排：

可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；

主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；

脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；

素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。

午餐的安排：

适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维

蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；

主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右

蔬菜必须安排一份，水果可以适当安排一份；

晚餐的安排：

中午后以及晚餐不能吃水果；

晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；

蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；

蔬菜必须要一份：不***，搭配3种以上蔬菜。

做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类，尽量少佐料；

2、适合大体重的运动方案

关于瘦肚子，一般体重都是超标的，所以不能选择一些跳跃性的动作，所以下面我安排了一套，适合大体重的训练，不用跑步也不用跳。安全减肥最重要。

动作一：小碎步

动作二：原地爬行

动作三：登山跑

动作四：平板支撑

动作五：简易波比

以上5个动作，每周训练5~6天，一个动作4~6组，每一组40-60秒。

总结

安全的减肥是人们都希望的，但是减肥的速度是所有人都追求的，所以我安排的这套训练，希望你可以坚持下去。

然后坚持一个月后来评论区留言，让我看看你们的变化。

如果有什么减肥的问题或者此次训练的问题，都可以在评论区留言。

1公斤脂肪的热量约为7700千卡，所以1斤脂肪的热量约为3850千卡！

如果我一小时跑九到十公里，我大约消耗700千卡左右的热量！

这样说大家就明白了，如果你不吃不喝，天天跑一小时，大概一个星期才能减一斤脂肪，且这些脂肪还不全是肚子上的肥肉！

所以想要减去大肚子真的不是一件简单的事，更何况肚子上是最容易堆积脂肪的地方，稍不留意，功亏一篑，努力付之东流！

大肚子减肥的最好安全方法是什么？

基本原理

别的不说，想要消耗脂肪，总体的能量一定是负增长的！

也就是说，你运动消耗的加基础代谢的一定要大于你每天摄入的能量，只有这样你才能减掉大肚子！

所以我们把它拆分为三个部分，第一个运动消耗，第二个基础代谢，第三个能量摄入，从这三个方面下手，你的大肚子就好减多了！

1. 运动消耗

想要减去大肚子，不运动是不可以的！我们一定要每天进行一个小时左右的跑步运动，燃烧大量的热量，消耗大量的脂肪，这样就可以帮助我们解决腹部脂肪！

我建议大家跑步，以每小时9km的速度跑，将心率控制在最大心率的70%，每天一小时，燃烧的脂肪多，减肚子就会变得更容易！

2. 基础代谢

其实每个人的基础代谢都是不同的，基础代谢强，减肥更容易，更不容易反弹！就比如说有的朋友很容易饿，这就说明身体的代谢强！

所以我们可以通过无氧运动增强代谢，我们得锻炼腹肌，比如说卷腹，空中蹬自行车，空中画八字，这样不仅可以我们的腹部更紧致，而且能增强我们的代谢！

3. 能量摄入

只能这样说，管不住嘴，你的肚子就不可能变小！因为食物中的热量太恐怖，一瓶可乐的热量你跑5km才能消耗完，所以想要减去大肚子，控制能量摄入是关键！

平时不吃任何高热量食物，不喝饮料，只喝白开水！一日三餐要注意，戒掉大鱼大肉，油腻荤腥，多吃清淡营养的食物！

多吃水煮鱼，清蒸鱼，糖醋虾，红烧里脊，牛肉，多吃蔬菜水果，减少精细粮的摄入，多吃粗粮，不吃任何零食，这样摄入的能量少，但是营养也跟得上，对身体没伤害！

想要减去大肚子真的不容易，三管齐下，并且不断的坚持努力，你才能让自己的肚子越来越小，并且收获更好的身材！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

获得更多的运动减肥知识，您可以点击上面的头像关注我。

如果你拥有一个大肚腩，是挺让人烦恼的，影响美观不说，还让人步履蹒跚。不过好消息是，大肚腩也代表着较高的体脂率，而拥有较高的初始体脂率的人，如果一旦开始运动减肥，减脂速度通常也会别人快许多。这也就是为什么许多大胖子减肥可以达到十几公斤甚至数十公斤惊人程度的原因之一。不过，过快的减肥速度并不见得是一件好事，从长远来看，小幅稳妥地推进减肥进程才更为可靠和安全。怎么做？

第1步：了解自己，测量腰围和体脂率。

知道自己胖，但到底有多胖，许多人并不清楚。因此，第一步的工作是进行基础的身体测量，下面几个指标建议应进行测量，而且以后要进行定期测量：

（1）体脂率。现在的电子体重秤都带有体脂率指标，但它的准确度并不是很高。美国国家体能协会（NSCA）的研究称，这种测量法的误差在正负2.7至6.3%之间，因此每次测量时，应尽可能确保测量条件的一致。比如脱水状态会导致体脂率测量值偏高，因此女性应在经期前进行测量。不过，普通人***用这种方法测量也就够用了。也可以***用脂肪夹进行手动测量，但它对测量部位的取位、手法、力度等都有专门的要求，没有经过训练的人测出来的结果误差会很大。

（2）腰围。是最直接和直观反映我们肥胖程度的一个指标，测量也极方便。测量时要求两脚分开约25至30cm，测量肚脐所在水平面的腰部周长，取在一次自然呼吸时呼气结束、吸气未开始前的值。注意应自然呼吸，不要刻意收紧腹肌或吸肚子。

（3）腰臀比。是腰围和臀围的比值，所以要先测一下臀围，然后自行计算。它反映的是身体脂肪的分布情况。当男性这个值超过0.9，女性超过0.8时，被认为是中心性肥胖，是健康危险较大的信号。另外的研究还发现，如果女性的腰臀比为0.7，则几乎不分种族和文化，男性都会认为这样的女性最具魅力。

之所以不将体重列入其中，是因为这样几个理由。一通常我们都是利用体重秤来测体脂率，顺带着体重就测出来了。二减肥的实质是降低体脂率，体重并不重要，比如肌肉男可以拥有较高的体重却并不胖，因为体脂率低。三上述指标改善了，体重也会随之得到改善。

第2步：2至4周适应性运动。

大肚腩的形成，无非就是“吃多动少”，有大肚腩的朋友多半是从不运动或很少运动的人。因此，在启动正式的健身减肥***前，需要先给自己一个适应期，建议这个适应期在2至4周的时间。每个人可以根据自己的情况缩短或延长。

这两周做什么运动？根据自己的体重情况，进行快走或者走跑结合的运动，但是不要全程跑步（实际上多数人跑不动）。要求每周2次运动，每次时长15至20分钟，后半个周期时可以适当延长至最多30分钟。在此期间，饮食应进行调整，主要做到三点：不吃夜宵，不吃零食，少吃油腻。

这个阶段，难点并不在运动，因为运动量和运动强度都不大，而是在于测试运动减肥的决心，同时也给了身体一个对于运动的适应过程。运动的热情往往会随着时间消磨，如果半个月至一个月，一共4至8次的小强度运动都无法完成，那么游戏也就结束了。事实上，这一个月当中，天下雨、加班、不想动、有约会等外在事务都会干扰减肥者，就看当事者能否坚持下来了。

第3步：开始正式的减肥训练，设定2至3个月运动减肥目标。

如果你通过了第2步所说的适应性运动期，那么就可以开始一个为期2至3个月的运动减肥***。目标可以是这样的：在2个月之内将体脂从25%降到21%，腰围减小4cm。这只是举例，应根据自己的情况设定。

（1）自己锻炼的小伙伴，怎么做？如果进行户外跑，可以每周安排运动三次，每次40至60分钟，前期可以快走或走跑结合，后期随着体能的上升和心肺功能的改善，尝试慢跑。

（2）如果你是某个健身房的会员，怎么做？仍要求每周安排运动三次，每次40至60分钟，而可供减肥的运动项目选择会更加多。椭圆机、原地自行车、踏步机等有氧训练设备可以有选择地使用。强烈推荐参加动感单车初级课程，后期可以尝试中级课程。除了动感单车课程，还可以参加有氧操课程。力量较大的男性，可以尝试带有力量性质的有氧课程，比如杠铃操（Bodypump）。

身体基础较好的年轻人，还可以视情况，在训练周期的后半程将每周运动次数由3次调整为4次。

还要做什么事呢？监测好体脂率、腰围和腰臀比这三个指标，建议每周定期定时测量，比如每周五晚上6点晚饭前测量。应确保测量条件的一致，比如同一台测量设备、同样都只穿内衣裤、同样的人帮你测量（主要是手动测量腰围和臀围）。经过数次测量后，就可以看出这些指标的变化趋势，从而判断当前的运动减肥效果如何。

通过以上三步，如果有些小伙伴还***取了比较严格的饮食控制措施，那么在1至3个月内，大肚腩将非常明显地消减下去，腰围和体形都会大幅缩水，包括你的脸也会显著消瘦，会变得更好看了。御行君遇到过的两位大肚腩朋友，在两个月之内的体重平均减幅在6至8公斤之间，可作为参考。有肚腩的朋友，可以行动了！

到此，以上就是小编对于大肚子如何迅速减脂瘦身 的问题就介绍到这了，希望介绍关于大肚子如何迅速减脂瘦身 的1点解答对大家有用。