大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于制定腹肌运动*** 的问题，于是小编就整理了1个相关介绍制定腹肌运动*** 的解答，让我们一起看看吧。
体脂22%先增肌还是先减脂要想拥有腹肌如何训练***？
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
鉴于您的想要凸显腹肌的情况，22％的体脂率，目前来说确实很高。男性如果想要腹肌明显，必须保持在15％一下的体脂率（若腹部肌肉较为发达，17％也会较明显）。
建议通过力量训练后加上适度的有氧训练（过长时间会分解肌肉）的方式，来进行减脂训练。
并且进行腹部训练需要注意
一：频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行***，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。
二：重量：在初期进行训练时,练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和***腹肌。后期如果腹部肌肉力量较强，可以很好的控制身体，可以选择进行一定量的负重。
三：持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。
练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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增肌和减脂是两个矛盾的东西，鱼和熊掌不可兼得，舍鱼而取熊掌者也。这里就要看你认为什么是鱼，什么是熊掌了。简单来说就是二者哪一个都重要，对于你来说更加迫切。
想要出腹肌的话，一定是要减脂的，因为只有体脂率低到15%以下，腹肌才会显现出来。但是减脂的话就会带来另一个烦恼——掉肌肉。
我个人的做法就是先减脂、再增肌，无氧运动和有氧运动同步进行，再稍微控制一下饮食，很快就会练出腹肌。
训练方法：
一、腰腹力量核心训练
一般在瑜伽垫上进行，如果在健身房的话方式跟多，现在我分享一下瑜伽垫上的动作。（隔天练，一周保证四次）
热身：摸膝卷腹和屈膝摸脚，共三组，每组十五到二十次，组间休息十秒。
正式组：直角卷腹——空中自行车——坐姿收腿——剪刀腿——V字起——侧V字起，每组二十到二五次，组间休息根据自身而定，越少越好，最多不有超过30秒，每个动作做几组也是根据自身而定，一般是三大组，做递减。
拉伸：上犬式和婴儿式放松。注意：放松拉伸极其重要。一般放松时间一到两分钟。
二、有氧运动
有氧的话就非常的多了，跑步、跳绳、游泳、HIIT等，根据自己喜欢的练就可以。
注意：想要达到最佳的减脂效果，就在无氧训练之后做有氧。无氧消耗身体的肌糖原，使得身体进入脂肪消耗模式，再做有氧持续燃烧脂肪。
三、控制饮食
这里的控制饮食，不代表着你要饿着，只是要以高蛋白来代替碳水化合物，每天的最后一餐要控制在八分饱以下，尽量做到热量亏空。
注意：饮食控制非常重要，三分练七分吃。减脂期就控制控制吧，增肌期很快就会到来的。
再强大的腹肌也抵不过覆盖在它上面厚厚的脂肪。
目测这位大哥的肌肉含量比低，就算减脂完腹肌也不太明显，建议可以先增肌，再减脂。多做力量训练，大重量，配合高蛋白饮食，当手摸腹部能感觉6块或8块腹肌<腹肌块数天生的>再进行减脂，多做有氧运动，如跑步，游泳，跳绳等，同时配合控制饮食，低脂肪，低碳水<少主食>，持之以恒，直到看见腹肌。总之先练到能摸到腹肌，才有可能看到腹肌。
到此，以上就是小编对于制定腹肌运动*** 的问题就介绍到这了，希望介绍关于制定腹肌运动*** 的1点解答对大家有用。
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