减脂餐如何搭配更减脂 ,减脂餐如何搭配更减脂呢

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减脂餐如何搭配更减脂 的问题，于是小编就整理了1个相关介绍减脂餐如何搭配更减脂 的解答，让我们一起看看吧。

1. 求减脂的食材搭配？

求减脂的食材搭配？

减脂期食材应该如何搭配？

首先减脂要有能量缺口，消耗大于摄入，所以我们的食材搭配要保证我们在减脂期间不饿，饥饿感会让我们难以忍受，从而去吃更多的食物，尤其是碳水。这样就很难保证能量缺口。所以我们食物的搭配要有饱腹感。

其次减脂期不能出现血糖的飙升，大量的高GI值碳水容易让我们血糖飙升，当血糖飙升时，身体会分泌胰岛素把血糖清空运送到脂肪细胞，转化为脂肪储存下来。所以减脂期我们要减少大量的高GI值的碳水。

根据以上两点我们碳水的选择以燕麦、杂粮饭、紫薯、土豆等为主。

蛋白质选择以鸡肉 鸡腿 鱼肉 虾 牛肉 为主

脂肪的选择以牛油果 腰果 橄榄油等优质脂肪为主

膳食纤维以绿叶蔬菜为主

脂肪占一天总摄入热量的20%（男性）/25%（女性）碳水占40%（男）/35%（女）蛋白质占40% 每餐都有膳食纤维 餐与餐之间多补充水分

如果是运动人群，碳水集中分配，蛋白质平均分配，脂肪和纤维素选择分配，这里不做赘述。

：控制总能量的摄入，多参加体育运动。一般是不建议吃药减肥的。要运动减肥。建议你平时饮食宜清淡为主，少吃多餐，多吃蔬菜水果，增加香蕉，苹果等膳食纤维摄入。忌辛辣生冷食物。合理营养。增加膳食纤维的摄入。减少糖、脂肪、蛋白质的等摄入。制定合理的饮食***。适量运动。

土豆🥔红薯🍠紫薯、南瓜可以代替主食，饱腹感很强。

粗粮：荞麦、全麦、黑全麦、青稞麦、这些都可以做馒头、包子、馍。

蔬菜🥬：西红柿、西兰花🥦菜花🥦黄瓜🥒芹菜、芦笋、小青菜🥬。

水果：猕猴桃🥝苹果、草莓🍓香蕉、柚子、

坚果： 核桃、生葵瓜子、原味巴达木、原味开心果。

这些东西就是减肥药吃的，根据你的身高，体重调配，每天可以吃不一样的。减肥也要这么多好吃的。

1.首先每天一定要保证摄入80克左右的蛋白质，每天至少吃2个鸡蛋，要多吃鱼，多吃牛肉、羊肉，这是增加营养的基本保证。

2、严格控制植物油的摄入量，每天控制在25克以内。动物油和植物油要经常换着吃，两种都含有人体需要的营养物质。

3、控制面食的摄入量可以吃些杂粮类的食物，如全麦面包等，每天吃200克左右的面食就可以。

4、多吃蔬菜，要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜，保证每天摄入300克以上的蔬菜，水果适量，少吃寒凉水果。饮食要清淡。

5.要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。成人每天盐的摄入量要控制在6克以内。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

6.每天按***均衡安排自己的三餐饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

7.避免喝酒、熬夜等不良的生活习惯，保持作息规律，心情愉悦，保证有充足的睡眠和休息，避免过度劳累。

8.每天坚持进行30分钟的轻、中等强度的有氧运动，如慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧舞蹈等，可以促进身体代谢能力，有助于消耗摄入饮食中多余热量，同时消耗体内多余的脂肪。

文中附一份减脂期食材搭配及三餐标准，请耐心看下去。

三观要正，不要拿生命去减脂。

减脂期要控制饮食，只要保证能量消耗量>能量摄入量即可，没必要过度节食，也不必顿顿饭饿肚子，树立起吃的好比吃的爽要重要的flag就好啦。

一、 均衡营养又瘦身的饮食原则

减脂饮食的大原则：减少糖分，控制碳水化合物，增加蛋白质

1、 减少糖分摄入

减少糖分摄入是减脂饮食的关键，不仅能帮助瘦身还能抵抗衰老，尤其是“添加剂”型糖分，这就把几乎所有糕点、零食、饮料等，这些可都是让我们增胖的贼。

2、 减少碳水化合物摄入

简单说减少主食，如果你是面食超级爱好者，一定要控制控制控制。

3、 增加蛋白质

每餐都要吃，尤其是优质蛋白质，优质蛋白质更容易产生饱腹感，并且可以帮助燃烧脂肪。

4、 不用限制水果蔬菜

没有人因为吃果蔬胖过，一般来说蔬菜水果热量还是比较低的，且大部分果蔬都含有水分及高纤维，帮助增强饱腹感。

5、 少油少盐，高油脂食品是肥胖的罪恶源泉

二、 减脂期食材搭配

最实用的食材搭配建议来啦！

1、 主食：

以全麦谷物替代，如果是面食爱好者可以用杂粮面粉（例如荞麦面）代替精面做馒头、面条、水饺等；如果是米饭狂热者，试试糙米饭、八宝杂粮饭、大麦燕麦饭。

尤其晚餐，可以用煮玉米、南瓜、紫薯代替主食。

2、 肉蛋类：

以优质蛋白质含量高的肉类代替脂肪含量高的肉类，例如把猪肉改成多吃鸡胸肉、鱼虾肉、牛肉。

蛋类，多吃鸡蛋尤其早餐，当然要水煮蛋、蒸蛋最佳，油炸的鸡蛋包、煎蛋还是远离它吧。

牛奶，全脂或脱脂都可以，我个人更偏向全脂奶，营养价值更高一些。

3、 水果蔬菜类

还是那句话，不限制种类，只要别吃开无度，一口气吃上三斤葡萄，那糖分可是就高了去了。

4、 均衡营养注意搭配

简单说还是控制卡路里摄入，举个例子，如果你果蔬吃的很多，比如糖分较高或者淀粉较高，那适当减少主食摄入就好

5、 重点：多喝水

减脂期一定一定要多喝水，每天至少2L水，多喝水能帮助消化又能促进代谢，一定一定要多喝水。

三、 三餐追求吃好，不要吃到爽

撇开剂量谈饮食控制是无效的。减脂期没必要顿顿饿肚子，接下来说说三餐安排跟食量。

1、 早餐

完全可以吃饱，尽量在9点前进餐，而且早餐可以适当多食用碳水化合物，鸡蛋、牛奶作为蛋白质补充。

2、 午餐

七分饱，午餐一定要吃肉，增加饱腹感供能。要营养均衡，搭配果蔬，同时吃少量主食。

3、 晚餐

五分饱，清淡为主，不吃主食，增加果蔬进食量。

个人观点没必要过度抑制饮食，也没必要非要按什么食谱吃饭，想吃的东西适当吃一点从其他类里找补，减脂期只要控制好卡路里摄入量，吃什么不是最重要的，主要的是吃多少。不过量，吃到好不要吃到爽就好。

到此，以上就是小编对于减脂餐如何搭配更减脂 的问题就介绍到这了，希望介绍关于减脂餐如何搭配更减脂 的1点解答对大家有用。