大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于饮食运动制定***书范文 的问题，于是小编就整理了3个相关介绍饮食运动制定***书范文 的解答，让我们一起看看吧。
我有三个月的时间健身，中午两个小时的时间，希望大家提供一个健身***和饮食安排，你有哪些？
三个月想要明显变化，那就要着重锻炼大肌群
大肌群就是胸—背—腿
建议去健身房训练，废话少说，直接来干货
训练
目标肌肉:胸肌
动作1:上斜卧推
4×12
动作2:平板卧推
4×12
动作3:蝴蝶机夹胸
4×12
动作4:龙门架夹胸
4×12
目标肌肉:背部
动作1:高位下拉
4×12
动作2:T杠划船
4×12
动作3:单臂划船
4×12
动作4:V把高位下拉
4×12
目标肌肉:腿
动作1:深蹲
4×10
动作2:腿屈伸
4×12
动作3:倒蹬
4×12
动作4:腿弯举
4×12
动作5:箭步蹲
4×12
目标肌肉:肩膀
动作1:哑铃推肩
4×10
动作2:侧平举
4×12
动作3:直立划船
4×12
动作4:俯身飞鸟
4×12
目标肌肉:手臂
动作1:杠铃弯举
4×12
动作2:牧师椅弯举
4×12
动作3:坐姿哑铃弯举
4×12
动作4:窄距卧推
4×10
动作2:臂屈伸
4×12
动作3:单臂臂屈伸
4×12
周一 胸 ， 周二 背， 周三 肩 ，周四 腿 ，周五手臂
训练频率建议训练三天休息一天，动作***根据个人调整
饮食
俗话说，三分练七分吃，饮食相当重要
饮食中最重要的就是蛋白质和碳水化合物，每天要保证每公斤体重蛋白质1.5—2g，碳水化合物保证4—6g的摄入
举个例子，体重是60kg，那么每天蛋白质的摄入量要在120g左右，碳水化合物摄入量在300g左右
蛋白质的选择可以是鸡蛋、鸡肉、牛肉、蛋***等，碳水化合物日常饮食中的大米、馒头、面条、增肌粉等
休息
保证充足的睡眠，身体才会增肌，每天至少休息八小时，十一点之前睡觉。肌肉是在休息中增长的，所以休息也是重中之重
转发、关注、点赞可以偷偷变大增肌哦，最后
耶巴蒂，莱维贝贝
173 体重120斤，骨骼肌偏低，属于轻瘦型。
如果一周七点，我建议休息两天训练五天，
周一训练胸大肌跟肱三头肌，周二做有氧加腹部训练，周三背阔肌跟肱二头一起练，周四做有氧加腹部训练，周五腿加肩膀一起练（这个比较吃力），实在不行分开练，周末可以休息也可以练练腹部和小肌肉群，比如肩袖肌群，训练肩袖可以很好的稳定我们的肩关节，让它在训练当中发挥更大。
由于你的阐述是内脏脂肪偏多前期的饮食尽量低糖低脂为主，你的力量训练和每星期两次有氧训练加上饮食上的控制，一个月到一个半月之间你体体脂肪应该有所降低，记住你不需要像专业运动员那样去要求，你只是内脂偏高，不是严重超标，正常训练饮食稍微克制一下足矣，前期增重碳水化合物可以多补充一点，肌力上来以后可以增加蛋白质的摄入量，约为每公斤2.5克左右的摄入量，碳水约体重的每公斤6-8克左右，那该怎么去计算这个摄入量呢？垃圾食品不要吃，那些含高蛋白食物使劲吃就是了，还去计算个鸡毛。
你的体重偏轻，运动建议以无氧为主，有氧为辅。1小时无氧力量训练配合20分钟跳绳即可，一周练五天休息两天，运动时冲一杯纯的黑咖啡当水喝，提升运动效率，运动后吃一根香蕉。
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饮食方面，建议你三餐都要吃。碳水：蛋白质：脂肪比例5:3:2，三餐最好能够在9个小时之内吃完9个小时之外呢，不吃别的东西了，戒掉零食和饮料。选择食物呢，以低盐，低糖，低油为准则。蛋白质每天摄入100克。
可以在网上订一箱脱脂牛奶和一袋坚果燕麦片。早餐呢，可以用牛奶冲燕麦片，配一个煮鸡蛋再加点水果呀（西红柿、苹果），蔬菜（黄瓜、生菜、西兰花）呀。午餐呢，一定要吃主食，主食最好用粗粮替代大米白面，然后要多吃肉，鱼肉啊鸡肉为佳，猪肉牛肉其次。菜什么的都要正常吃。晚餐可以跟早餐一样，也可以跟午餐一样，但是呢量要减少。晚餐不吃鸡蛋。
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怎么看待瘦身减脂饮食等定制***？自己定制是否有效？
科学的饮食***还是非常有效的，前提是你必须懂得如何选择食物，科学搭配食物很关键。
首选：低升糖指数食物，比如：小米，燕麦，玉米，豆类的。含长链淀粉类，土豆红薯，芋头等（需要控制量）。
配上优质蛋白，鱼。奶，豆腐等
控制油脂类的，适当该用不饱和脂肪酸的油类，橄榄油等
蔬菜类基本可以任意选择。
禁忌：含糖类的饮料等，酒。
有什么饮食***推荐？
你的目标应该是很容易达到。首先减肥最有效的办法就是合理调整饮食结构，加体育锻炼！饮食上少吃含脂肪量高的食物，如肉类和坚果类;多吃含粗纤维的食物，如绿叶菜类、菌类、燕麦类但饮食一定要均衡，不要单一只吃一两样东西 否则会造成营养不良。中午和早晨可以正常饮食，晚上不吃主食，多吃一些蔬菜水果，吃六成饱就好！切记不可多吃！加强锻炼早晨可以跑步🏃三到五公里，晚上餐后快走三公里。多喝点水加快代谢！后边的增肌哈哈😄
营养小学堂为你解答：
你好～最佳饮食***最早源自于西方著名营养学家帕特里克·霍尔福德在《营养圣经》一书中提出的最佳营养理论。
最佳营养的定义是通过日常的饮食让自己摄入最合理的营养素，以使身体尽可能地达到健康状态，各项机能达到巅峰状态。
但最佳营养不是一套固定的规则，它会因为每个不同的个体所处的不同环境以及不同的心情状态而不同，例如你与你的同事、你在农村生活跟在城市生活以及你生气时与快乐时所需的营养都是不同的。
而想要制定属于自己的最佳饮食***，就必须先发现自己的最佳营养需求，这个需要根据自己的年龄、身体状况、所处环境、心理状态来综合衡量，一般需要通过健康机构或者专门的营养师来。
如果没有相关条件的话，也可以按照以下大方面的原则来，这些原则事实证明是对大部分人都奏效的。
具体地：
①均衡各营养素的摄入
在每一天的饮食当中，不仅需要摄入水、碳水化合物、蛋白质、脂肪，也要相应地补充维生素、矿物质、膳食纤维。从食物的角度，就是保证每天五谷杂粮、水果蔬菜、蛋奶鱼肉等都要适量摄入。
②以清淡为主
油腻、油炸、高热量的食物可以吃，但是不能作为一天当中主要的食物来源，应当以清淡型为主。
另外，想要保持健康的体魄，除了做好饮食之外，适当的运动也是必不可少的，慢跑、游泳、羽毛球、瑜伽都是十分不错的选择～
以上，感谢阅读，如果还有其他想要了解的问题，可以点击关注私信我～
早餐：肉粥，鸡蛋，脱脂牛奶，全麦面包，无糖麦片。 中餐：牛肉，不带皮鸡肉，羊肉，鱼，虾子，芹菜，卷心菜、西蓝花、苦瓜、胡萝卜、青菜、黄瓜、香菇、番茄、韭菜、冬瓜、大蒜、金针菜、笋、莴笋、茄瓜等，苹果、西红柿、橙子、火龙果都是高纤维或高果胶的食品，主食就吃米饭和粥每天慢慢减量，中午吃饱不吃撑。 火龙果的营养十分丰富，是一种低热量高纤维的水果，因此深得减肥中人的喜爱，另外，火龙果对防治便秘也很有效果。 晚餐最好水果蔬菜代替，7分饱，晚上8点过后除了水不进任何食物。 [骷髅]不要吃粉，面，葡萄，白萝卜，茶，腌制品（萝卜干，皮蛋，榨菜，头菜，酸菜），咖啡，油炸类食品，膨胀食品（薯条，爆米花等），淀粉累食品（土豆，芋头，山药，莲藕，糯玉米，蕃薯等）
到此，以上就是小编对于饮食运动制定***书范文 的问题就介绍到这了，希望介绍关于饮食运动制定***书范文 的3点解答对大家有用。
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