个人运动***制定 ,个人运动***制定方案

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于个人运动***制定 的问题，于是小编就整理了2个相关介绍个人运动***制定 的解答，让我们一起看看吧。

1. 锻炼身体健步走该怎么制定计划？
2. 从来没有锻炼习惯的人该如何设计锻炼计划？

锻炼身体健步走该怎么制定***？

健步走要有一定的速度,强度和持续的时间才有效果。

1 步速100步/分钟-120步/分钟，步子要尽可能大， 脚后跟先着地，身体要挺胸收腹。

2 健步走每天最好走一万步。但是，刚开始健步走要量力而行，如若身体不适则不能勉强。

3 通过心率多少判断运动的强度更准确。心率计算公式：正常人最大心率“220-年龄”；健步走应达到的心率"（220-年龄）*70%"；健身走最大的心率"（220-年龄)*80%"。

从来没有锻炼习惯的人该如何设计锻炼***？

第一件事就是自己是否下定决心锻炼了。

如果是。那么你可以开始了。

1，经常不运动的不建议按照健身***来做减脂练肌的运动，容易拉伤肌肉。

2，可以安排每周跑步三四天，刚开始可以慢跑半小时，务必出汗。简单做一下拉伸。

3，后面适应了运动状态，可以根据***来做。跑步也可以继续坚持。

4，个人觉得饮食不用太注意那么多，不要暴饮暴食即可。

5，水分，蛋白质需要多补充。

健康的身体都是靠坚持锻炼的，运动几天放弃是没有意义的。

没有运动习惯，那也说明对训练没有更深入的体会和认知，至少不是从事体育行业的。

这个问题就像是，肚子疼，该吃什么药？

普通人没办法，不会，只能去问医生。

同理，没有运动习惯，你需要一个专业人员给你做身体健康情况评估，运动能力与功能评估，再根据你的目标给你写一个短周期的运动处方（***），并且跟踪你的训练和执行情况，根据身体反馈实时调整处方的内容。

没有锻炼习惯的人该如何设计锻炼***？

首先你得树立一个健身目标，根据自己的需求来制定***朝着目标前进，精神和身体都要在路上。

一般来说从来没有锻炼习惯，如果没有经常做劳力活动的话，身体的体力肯定会比较的弱，很容易的就想放弃，所以锻炼初期的运动量不宜过大，应该根据自身身体情况来循序渐进，随着体力的增强提升强度，以下是我设计的一个循序渐进的训练***。

第一步 一分化训练，适应运动，养成习惯

这个一分化训练指的不是你一天训练全身所有的肌肉，而是说每天练一个动作，比如说俯卧撑，每组次数保持在10次到15次左右即可，做1到4组。

周一 跪式俯卧撑 2组 标准俯卧撑2组

周二 徒手深蹲 2组 箭步走 2组

周三 卷腹 2组 俄罗斯转体2组

周四 跑步30分钟

周五 休息

以此类推，这个运动量不大，应该每一个正常人都能完成，照着这样子去练一个月，先养成运动习惯，随着身体素质以及体力的增强提高训练次数和组数，一个月，可能还不要一个月，你会发现你的大臂上的肉紧实了一些，我认为这样会增强你的信心，并且养成运动习惯，还有就是在做无氧运动之前可以适当的跑步5分钟热身，就是让身体有一种微微发热的感觉了即可，那么，既然已经养成了习惯，接下来就可以着手进入第二步的训练。

第二步 两分化训练，增强力量，提升强度

这个两分化，指的是上半身和下半身分化训练，即一次锻炼整个上半身的就是肉，一次锻炼整个下半身肌肉，这个时候的你我相信应该在练习一些比较简单的徒手动作时，可以快速的找到发力感了，比如说俯卧撑，俯卧撑属于徒手健身中最基础的动作，也有许许多多的变式，它是一个主要练习胸肌的训练动作，胸肌又分成上中下，内侧和外侧这些部分。

而且除了胸肌以外，上肢肌肉还有背部、手臂、肩膀、腹肌，要想一次锻炼到整个上半身肌肉，对于你的身体是一个非常大的挑战，所以每个部位的动作次数不宜过多，但是太少了也起不到太大的锻炼效果，所以我推荐你每个动作做6到12次即可，还有我再提一次，训练前一定要热身哦！

周一

跪式俯卧撑 3组

标准俯卧撑3组

卷腹3组

俄罗斯转体 3组

窄握引体向上 2组

反手引体向上1组

对于一些新手，引体向上是一个难度非常大的动作，多练就行了，可以把这个动作拆分来练习，先可以做悬吊训练，就双手抓着杠吊着，坚持的时间越长越好，能够坚持15秒以上就可以开始尝试向上拉，先每组做一次，慢慢的增加次数，以此类推。

周二

深蹲 3组

跳蹲 3组

箭步蹲 3组

蛙跳 3组

靠墙静蹲 20秒✖️3组

周三

深蹲4组

俯卧撑4组

卷腹4组

跑步40分钟

周四

休息一天

以上，随着第二步训练***坚持的时间越来越长的同时，训练组数和次数也越来越多，你身体各部位的肌肉也在变得越来越强，渐渐的你就会发现，进步越来越缓慢，没有之前那么快速了，个人认为，这个时候你会有两个选择。

1.健身房借助器械锻炼，对肌肉施加更大的压力，提高强度。

锻炼的意义就是，增加体内的肌肉含量减少脂肪含量，提高基础代谢，保持良好的身体素质，因为随着人年龄的增长，肌肉量会渐渐地流失，皮肤松弛、身体乏力、容易发胖等等，大多都是因为代谢降低导致的，增加体内的肌肉含量可以改善这些，但是也并不能违反自然的规律。

而肌肉生长的原理简单的来说就是通过运动训练对身体各部位的肌肉施加压力，使之习惯并且为了承受更大的压力而生长。

如果仅仅是为了保持代谢率，维持肌肉含量，那么原有的徒手锻炼就足够了，如果还想练得更大，那么去健身房通过器械来锻炼是再好不过的了，因为徒手健身身体承受的压力大多是体重，而健身房可以通过器械来增加更大的负重，对肌肉施加更大的压力来促使它进步，长得更大。

2.继续保持原有的徒手锻炼方式

当然，这一切的根源是根据你的自身需求来的，有些人想练出好看的身材，有些人只是想锻炼一下身体等等。

最后，锻炼只是一部分，更重要的是休息好，饮食营养均衡。

一些建议

1.三餐规律，作息规律

2.食物可以适当多吃肉类、鸡蛋

3.蔬菜瓜果也不能少，营养要均衡

4.尽量不***加工食品、不吃宵夜

5.多喝水，最好一天喝2升以上

6.请多关注@瘦子小张 ，日常分享健身心得～

7.在锻炼的同时，自己也要去学习更多的训练动作。

到此，以上就是小编对于个人运动***制定 的问题就介绍到这了，希望介绍关于个人运动***制定 的2点解答对大家有用。