大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何高效减脂***运动 的问题，于是小编就整理了2个相关介绍如何高效减脂***运动 的解答，让我们一起看看吧。
怎样制定减脂***？
这个问题有点大啊，简单的概述一下。
一个减脂***包括饮食***和运动***两个方面，并且我们称之为“合理”的减脂***，那么一定是一个健康，可持续性的的减脂***（不是所谓的节食减肥）。
减脂基本原理
- 先说一下减脂基本的原理：摄入的能量小于消耗的能量，那么我们应该减少能量摄入，增加能量消耗。
饮食***包含三点
第一：总的能量摄入减少，这一点是必须的。如果你平时的饮食总量是可以维持体重不变的，那么我们可以在原有的饮食基础上减少总的能量摄入。（每天减少300～500大卡即可）
第二：饮食结构的问题。不管是减肥还是增肌，还是正常人的饮食，都应该注重营养均衡。蛋白质，碳水，脂肪的比例可以是3：5：2，而不是在减肥的时候只吃某一种食物，应该注重营养均衡。
第三：蛋白质，碳水，脂肪这三大营养元素在食材上的选择。蛋白质：我们尽量选择优质蛋白（例如：鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，鱼肉等），碳水：可以选择复合型碳水，因为它们升糖指数比较低，可以更好的维持血糖水平（例如：燕麦片，粗粮，全麦面包，红薯等）。脂肪：脂肪在我们减肥的时候也是要摄入，但我们要选择一些好的脂肪，富含不饱和脂肪酸的。（例如：橄榄油，牛油果等）
最后，可以多吃一些蔬菜，蔬菜几乎不含有能量，而且可以补充维生素和膳食纤维。多喝水。所以我们的饮食***，重要层次的顺序是：能量摄入减少，保证营养均衡，选择健康的食材。
运动***
- 减脂运动是为了增加能量消耗，推荐力量训练+有氧运动的模式，因为加入力量训练可以更好的保留住肌肉，并且帮助你减脂。
- 力量训练，可以选择一些徒手训练动作，例如：俯卧撑，引体向上，徒手深蹲，并且加入一些哑铃的训练。当然健身房更好，可以做30分钟左右的力量训练。
- 有氧运动，有氧运动可以在力量训练后进行，可以***用跑步，游泳，跳绳等等，可以做30～40分钟。
注：对于运动***来说，有一个适应的过程，刚开始锻炼，我们可以选择强度小一点，时间少一点，让身体慢慢适应这个强度。切不可第一次就疯狂锻炼。
总结：今天的减脂***，大概讲了一下对减脂***的认知，包括饮食***和运动***怎么安排。但具体到怎么实施，每个人的情况不尽相同，也不好讲解。
希望能够帮到你！欢迎留言交流！
合理的减脂***有利于减肥的顺利进行。减脂***首先应对自己需要减去的脂肪重量有一个了解。然后估算自己基础代谢热量和大大概热量消耗。最后根据自身的情况做一个进度安排。
控制饮食热量
减脂需要有足够的热量缺口，减少一公斤的脂肪需要消耗热量7700千卡。每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量，与消耗热量保持一定的热量缺口。每日热量缺口为500千卡时，一个月可以减脂2公斤左右。
如果体重基数较大，可以适量增加热量缺口，比如500到800千卡左右。如果体重基数较小，可以适量减少热量缺口，以300到500千卡左右比较合适。
运动减脂制定
不同的运动带来不同的减脂效果，消耗的热量不同，减脂速度也不同。
体重基数较大的人，最开始可以以控制饮食为主，中低强度运动为主，穿***行力量训练，达到防止肌肉流失，维持基础代谢率的目的。
体重基数小的人可以考虑运动热量消耗较大的有氧运动，或者纯力量训练，通过增肌来达到降低体脂的目的。
有氧运动的增加会带来体重的下降，但是纯力量训练在减脂的前期可能不会带来体重下降，但是体脂会出现的下降。
选择运动减脂时一定要考虑是否以体重下降为目的。
补充足够的蛋白质
蛋白质提供身体大部分能量，保证足够的蛋白质摄入有利于防止肌肉流失，维持基础代谢率，有利于更好的减脂增肌。
减肥期间，蛋白质摄入最好不低于每日每公斤体重1克，进行训练***时，应根据训练强度增加蛋白质摄入，保证减脂的顺利进行。
都说***赶不上变化快，但是没有***接下来的事情又要如何实施呢？未雨绸缪，在练习瑜伽前，我们也应先制定一套符合自身条件的系统训练***，这样能为我们的训练减少很多麻烦。如果你的心中还没有一个系统训练***，不妨参考今天的体式练习，这套体式可以帮助你健康减肥。
1、树式
↑充满东南亚风情的热带雨林，即使光脚踩在地面上，也不会感觉到冰凉，两姐妹灿烂的笑容让周围都亮了起来，景色反倒被衬得黯淡无光。
体式详解：双脚并拢山式站立，右膝弯曲，将右脚背放在左腿根处位置，脚掌向上，身体保持直立，双手在身侧成莲花状自然的向下伸展。
2、侧板式
↑这是需要两个人默契配合的操作，两人先后做同样的动作，在后面看来，就像一个景象相叠交叉，充满了艺术几何的美感。
体式详解：两个人反方向做下犬式，右脚和右手同时抬起，身体向侧翻转。左脚掌向内旋转90度，脚掌外侧贴地。右腿叠放在左腿上。身体侧面，垂直地面。另一人与他动作方向相反，手掌向上伸展抓住对方的脚掌。
3、侧角伸展式
↑在做这个体式时两个人没有多余的花样。相同的动作、同样的角度给人整齐划一的视觉效果。
体式详解：山式站立，右腿向右侧迈一大步，右脚掌向外旋转90度。右膝弯曲身体，重心向下移动，小腿胫骨垂直地面，右腿成弓步，左腿向后用力。右臂上伸展，腰部向左侧用力，左手放在左膝上。
4、单腿侧伸展式
↑相同的动作，一男一女分别练习，其实只要动作标准，看客的感受其实是一样的。
体式详解：双腿伸直，坐在地面上，两腿向两侧分开。右膝弯曲，右脚放在右髋处。左手向前伸展抓住左脚，腰部向左侧弯曲，右手越过头顶抓住左脚掌。
如果担心自己坚持不下去，你可以和小伙伴一起练习。在练习前最好做一份详细的训练***，一个人带着另一个人练习瑜伽，还能减少放弃率呦。
你好，很高兴回答你这个问题。
大概的训练思路
我们应该都知道，减脂不能够做单一性的有氧训练。什么意思？就是不能够只通过慢跑、或者款走之类的有氧训练来达到我们的减肥目的，因为单一性的有氧训练会减少我们的瘦体重含量，也就是我们的肌肉量。而要通过力量训练和有氧训练相结合，因为力量训练能够有效的保持甚至是提高我们的瘦体重含量。
所以，根据以上理论，我们就很好安排我们的训练了。
周一：力量训练
周二：有氧训练
周三：力量训练
周四：有氧训练
周五：力量训练
周六：有氧训练
周一：休息
因为是在家里，所以力量训练大多都是选择徒手训练，强度不会特别大，所以我一周安排了3次力量训练外加3次有氧训练。
力量训练
我们的力量训练是以徒手为主，主要是以全身训练为主。
***如下：（如果觉得强度太大，可以适当调整）
深蹲：4组*12次
箭步蹲4组*每边10次
俯卧撑（女性为跪姿俯卧撑）：4组*10次
后撑4组*12次
平板支撑：4组*30秒
卷腹：4组*10次
有氧训练
有氧训练，我就建议室外慢跑，每次安排3KM的低强度匀速跑。
休息
休息很重要，千万不要为了多训练一次，多消耗一次热量而不休息。如果你长时间不休息，你的肌肉和神经的恢复就会比较慢，并且如果你长时间进行训练的话，你的身体还可能进入过度训练的状态，这样会让你的训练大打折扣，并增加受伤几率。毕竟，三分吃三分练四分休息嘛。
所以，安排下来就是：
周一：力量训练
周二：3km
周三：力量训练
周四：3km
周五：力量训练
周六：3km
周一：休息
码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。
减脂***可以以21天为一个减脂周期。因为21天可以养成我们一个新的习惯。
在减脂期要注意避免糖分的摄入，减少主食的摄入就是断糖少碳水，多吃含维C成分比较高的蔬菜和水果，注意蛋白质的摄入，鱼肉，鸡肉虾肉、牛肉都可以多吃，豆制品、鸡蛋，也可以适当补充。如果想具体了解可以找我领食谱！
夏天又到了，新手应该如何开启健康有效的运动减脂***？
夏季是减肥的好时机，也是减肥动力比较强的季节，因为夏季所穿的衣服少，身材很容易暴露出来，因而为了美丽，很多人纷纷加入了减肥大军。
对于新手们，首先就是要选择适合自己的有氧运动来减肥，如游泳、骑自行车、慢跑、健美操、健身操、跳舞等，选择自己感兴趣的运动即可。
夏季可以在早晨或傍晚进行锻炼，这个时候比较凉爽，不宜在午后太阳照射最强烈的时候锻炼，以免发生中暑。
初次锻炼者，先从每天锻炼5-10分钟开始，逐渐增加到每天锻炼30-60分钟。运动强度为中等运动强度，运动时心率范围为最大心率（220-年龄）的60%-70%，最好是天天都锻炼，这样才能消耗脂肪，有效地控制体重。
除了有氧运动外，每周还要进行2-3次的全身力量练习，如仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧撑、举哑铃、深蹲、力量器械练习、徒手力量练习等，可以增加瘦体重，提高基础代谢率，促进能量消耗。
夏天天气炎热，出汗多，要注意补水，运动时，每隔半小时补水100-150毫升。运动时间在一小时内的，喝白开水即可，超过一个小时，可以适当喝点运动饮料。
你好，很高兴为你解答“夏天又到了，新手应该如何开启健康有效的运动减脂***？”春夏是减脂养生最好的季节，春夏季节万物复苏，人的身体也同样开始复苏，这个两个季节身体的运动量要比冬季大很多，而且身体各个部位的关节也非常的有韧性，不像冬季那样身体全身各个关节都非常僵硬，所以春夏更适合身体进行各种高强度的运动训练，这个两个季节身体在高强度的运动下，可以很好的提升训练质量，所以对于想要增肌减脂的新手朋友来讲，春夏两个季节是最好的开始。
下面就给想要开始运动减脂的朋友，讲讲如何开始自己的运动减脂之路，其实关于运动减脂，在春夏开始是最好的，这个时候身体可以快速的适应各种训练，而且天气的原因，春夏空气质量以及室外温度的原因，春夏进行运动可以避免风寒感冒，不像冬季运动，运动后身体与室外温差较大，容易出现感冒的情况，并且冬季运动后全身的毛孔都是放大张开状态，寒气很容易因为毛孔张开被风吹进体内，有很多训练者可能都需要这种情况，在冬季运动后，由于运动后没有做好保护，直接运动完就洗洗穿上衣服回去了，然后过短时间身体开始出现疼痛，其实这些原因都是因为寒气从毛孔进入体内的原因所致，而春夏运动这可以避免这种情况的发生，所以在这个季节是最好的运动季节。
关于新手如何开始自己的运动减脂***，如果一个从未进行过运动的人想要开始进行减脂训练，首先应该遵循循环渐进的方式训练，不能超之过急，减脂不是一天两天的事，所以作为刚开始的新手应当先从提升心肺功能开始训练，心肺功能是一切体能训练的基础，如果你心肺功能不够强大，那么你的运动能力也不会有所提升，只有心肺功能提升了，你的身体才会有足够的能力支撑你进行更强的训练，想想看如果一个人在运动中，他的心肺功能跟不上，那么还怎么训练，心肺能力跟不上时，训练者练一会就会感觉恶心呕吐，呼吸不足，心跳严重加快，严重者甚至会出现呕吐的情况，其实这些都是因为心肺功能不足所致，所以要想提升运动能力首先要做的就是提升心肺功能，而要提升心肺功能，首先要从有氧训练开始，有氧训练是提升心肺功能最好的方式，例如：慢跑，跳绳等运动都是属于有氧运动可以快速的提升心肺能力，
那么作为新手首先要有一个月的心肺能力的提升训练，在最先开始的一个月，主要的训练方式就是做一些强度不是很大的训练，比如每天慢跑5公里或者休闲型的有氧训练，在这个一个月内让身体快速的进入训练状态，在这一点上有些人刚开始训练的时候，上课就进行各种高强度的训练什么HIIT，波比跳等高强度间歇性的训练都做上了，其实这样是完全不对的，不仅不会达到有效的减脂效果，甚至还会身体带来一些作用，所以作为新手一定不能上来就做高强度训练，只有当心肺能力提升上来以后再进行高强度的训练，那么这个训练不仅安全，而且效果更好，所以减脂最先开始的一个月主要是有氧提升心肺功能，第二个月开始慢慢的提升训练强度，适当的将HIIT的一些初级训练加入进去。下面为你整理一组关于新手运动减脂第一个阶段***参考，这组参考非常适合减脂第一个阶段的训练，提升心肺功能和减脂都非常有效。
按照这个训练***进行训练，你的减脂第一阶段一定会有效果的，这组***是初期2个的月的***，适合各类人群。
第一周
第二周
第三周
第四周
第五周
第六周
第七周
第八周
到此，以上就是小编对于如何高效减脂***运动 的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何高效减脂***运动 的2点解答对大家有用。
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