大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于运动损伤后制定拉伸*** 的问题，于是小编就整理了2个相关介绍运动损伤后制定拉伸*** 的解答，让我们一起看看吧。
背部训练怎么安排动作顺序？
很高兴尚形君来解答这道问题。
人体的背部面积很大，并且肌肉也很多，所以背部的功能也很多，在锻炼的时候，我们就应该全面发展，尽量兼顾到每一块肌肉，动作安排有着多个肌肉协同发力的动作，也有着单一肌肉孤立发力的动作，而这些因该如何安排在平时训练之中呢？下面就简单为大家介绍一下。
1.第1个动作为热身，热身是每一次训练都必须要进行的过程，热身能帮助身体预热，对目标关节处增加关节滑液产生，使的后面的训练更加流畅，发力情况不会受阻，并且减少受伤的风险，一般能够兼顾到背部肌肉的热身动作，可以选择高位下拉，如果训练水平比较高的，也可以通过引体向上作为热身，使用较小重量多次数的完成，让身体充分发热，可以完成1-2组，每组20-50次不等，做到让身体轻微发热即可。
2.第2-3个动作可以安排为正式组，一般选择大重量多肌肉协同工作的动作，比如引体向上，杠铃划船，硬拉这些动作，引体比较侧重背部宽度，划船侧重背部厚度，硬拉针对竖脊肌，所以这三个动作可以分别组合进第二第三个动作之中，每个动作训练3-4组，每组8-12个能够能好的***肌肉的发展。
3.第4个动作可以安排一个训练上背的动作，器械高位划船器械，这个动作比较针对中下斜方肌、菱形肌发展，其实练这个部位的动作也很多，比如哑铃俯身飞鸟，俯身杠铃提拉都是可以练的，动作一般做到4-5组，每组12-15个即可。
4.第5个动作可以安排一个收尾动作，主要以背阔肌拉伸发力或者收缩发力为主，动作可以选择仰卧哑铃上举，为拉伸背阔肌上部的发力方式，还有单手跪姿绳索下拉，这个加上身体的一点侧曲转体能够将背阔肌下部达到收缩的极致，还有单臂哑铃划船加上一点旋转也能够达到效果，直臂下压都是能够选择的不错的动作，动作做到12-15组，做4-5组即可。
背部动作安排尽量将大重量放在前面，因为开始训练时糖原储备比较多，力气较为充足，对于背部整体***也会更大，后面的动作就是作为补充训练，针对某一个点或者功能进行强化，整个动作循序安排组数总量为20-25组，这个强度比较适中，最后就是训练频次，随着训练水平增加频次也会上升，增肌效果就会越来越明显了。
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一般来说，训练顺序遵从几个原则：
1.先做大重量、多关节动作，针对背部的话就是比如硬拉、杠铃划船这类的动作，后做小重量、单关节动作。
这样安排训练是为了尽可能让肌肉力竭，带来最佳泵感。
2.先从自己的弱势部位进行训练，最后训练优势部位。
比如说我的上背部强下背部弱，那么我的训练动作应该是优先安排上背。比如说我的背部够宽了但是不够厚，那么就应该多引入划船类动作。
3.先做能给你带来肌肉感受的动作，后做发力感不太好的动作。
举个例子，我之前背部非常弱，发力感很差。后来我把自己的训练动作顺序调整了，先做高位下拉热身再配合划船，感觉背部肌肉募集强了很多。
说了这么多，总结一下：
不是别人告诉你先练什么，后练什么就一定是适合你的。包括看各种健身博主***、世界顶尖的私人教练指导专业健美健体选手训练等等，他们根据自己的身体情况和训练***来的，但并不适合你的身体，那么你就不应该盲目跟风。
寻找自己最适合的背部动作和顺序，一定记住：因人而异。
如何制作1周6练的健身***表？
周一：腿：大重量低杆深蹲10组*3、颈前深蹲4组*10、提踵6*15。肱二：哑铃弯举：6*12。后束：俯身飞鸟：6*12
周二：胸：大重量杠铃平板卧推10*3、上斜杠铃卧推4*12、双杠臂屈伸4*12。肩：坐姿哑铃推肩6*15、飞鸟6*20。肱三：随意搭配6*12
周三：背：大重量硬拉8*3、引体6*10、哑铃划船*6*12。肱二：随意6*12。后束：随意6*15
周四：腿：高杆深蹲6*10、健步4*20、腿弯举4*12、提踵6*15、农夫走4组。腹肌：随意4组
周五：胸：上斜哑铃卧推6*12、下斜卧推4*12、各种夹胸6*12。肱三：随意6*12。肩：中束各种飞鸟6*15。
周六：背：引体8*10、坐姿划船6*12、面拉6*15。肱二：各种弯举6*12。肩：各种后束动作6*15。
周七：休息或者专项拉伸
周一至周六：练完后都要拉伸和放松
这要看你的目的是什么了，赛前训练***和春节后的减脂***肯定是不一样的。
一般来说制定健身***有两种目的，一是增肌，特别常见于瘦子对线条的追求；一是减脂，胖子或者自以为胖子的瘦子的最爱。
增肌大部分是做无氧训练，背、胸、臀、腿、腹、肩、肱肌肉，每周练到一或多次，每部分用2～3个动作全方位多角度训练，具体动作和正确方法可以买本《肌肉健美训练图解》，比网上的介绍更系统、全面。每天安排***时可以上半身和下半身各选一个部位训练，每块肌肉训练最好休息24-72小时，听从身体的信号。小腿和腹部训练可以频繁些，建议大腿训练后休息一天。每次无氧运动瘦子最好不要超过30分钟。
减脂以有氧运动为主。有氧和无氧的区别，简单来说就是能持续运动15分钟以上的，比如慢跑、快走、游泳、骑自行车。一般来说运动20-30分钟身体脂肪开始作为主要能源，90分钟后蛋白质开始加入供能，所以建议减脂运动最好安排时间在30-90分钟之间。如果能在前30分钟加入一些无氧运动，特别是增强核心的运动，对减脂效果、避免受伤更佳。
除了训练***，饮食方面也要定***和跟踪，比如增肌时每日蛋白质摄入量，减脂时热量的摄入量。
健身是培养一种习惯，当习惯养成后即使没有周***，你都会去做的。如果还在“坚持”阶段，那可能还没形成习惯，制定***还是有必要的。
周一胸。跪姿俯卧撑15*4组、钢线夹胸，4组重量自定、杠铃卧推、哑铃卧推均4组（也可以做递减）拉伸
周二背。引体向上10个*4组、高位下拉15个*4组、颈后拉15*4组、助力引体挺胸上拉12*4组、单臂划船15*4组。（均可以做递减）拉伸
周三肩。招财猫4组热身、坐姿哑铃推肩（中前束）、坐姿飞鸟（后束）钢线对侧握下拉（后束）、哑铃侧平举（中束）、杠铃片前平举（前束）拉伸
周四臀腿。负重箭步蹲20步*4组、哈克深蹲窄距、宽距各4组（15个或20个每组）直腿硬拉15*4组、提踵15*4组、罗马椅挺身15*4组。拉伸
周五休息
周六手臂。三头：杠铃窄握推举15*4组、龙门架绳索下拉8*4组递减到力竭；二头：杠铃21响礼炮4组、单臂哑铃（每侧10个*4组）肱肌：锤式弯举15*4组。拉伸
周日功能性训练。甩大绳1分钟*4组、鞭腿、绳梯跳、花生球提膝、俄罗斯转体、拳撑、平板支撑…很多种
这只是泛泛而谈，具体练习还要因人而异，就是同一个人，也要两个月内变换一下训练动作和强度，以达到突破提高的效果。千里之行始于足下，有了坚定的目标，坚持就能进步。加油！
到此，以上就是小编对于运动损伤后制定拉伸*** 的问题就介绍到这了，希望介绍关于运动损伤后制定拉伸*** 的2点解答对大家有用。
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