大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于运动***制定流程步骤 的问题，于是小编就整理了2个相关介绍运动***制定流程步骤 的解答，让我们一起看看吧。
制定初中生体育锻炼***？
1.跑步3000米每周一次，时间约15分钟，接着，蛙跳4组*12个，
2.伏地挺身20个*4，每周两次，一次标准一次快，注意：两次训练中隔起码2天
3.引体向上8哥*3组，每周两次，注意保护手掌，可垫块布或皮，如果做不了就反手，还做不了，就让同学托你的腿，你的两腿交叉，往后勾，4.仰卧起坐每周3次，隔一天一次，50个*4组，不能快，注意：一定是慢下慢起
5.跳绳，每周3次，每次10分钟.
6.原地下蹲起立，可以负重就负重，不过要注意安全，10kg以下，慢下慢起，每周2次，30次*3组，10分钟。
想锻炼全身，一周的健身训练***该怎么布置？
谢邀。
全身的健身***得根据你的训练日安排，看你是一周几练，我目前的训练***是一周五练，你可以作为参考。
星期一:国际练胸日。
热身动作:龙门架绳索夾胸，4组30个，重量递增，休息间隔15S，以最快的速度让整个胸部充血，为后面的训练产生较强的泵感。
俯卧撑:一个自重的复合动作，激活各个协同肌肉和胸大肌。3组，12个，休息间隔10S。
正式组开始，因为亚洲人体型上胸偏薄，所以第一个动作选择上胸开始。
动作1：上斜杠铃卧推，5组，8-12个。
动作2：上斜哑铃飞鸟，5组，15个。
动作3：史密斯平板卧推，4组，12个。为什么第三个选择用史密斯，在这里我想说一下我的想法，卧推是一个增加胸大肌维度最好的方式，之所以用史密斯，是因为稳定，注意力更集中在胸部的发力感，注意要一层层推上去，再慢慢下放，使胸大肌拉长，做一个离心训练。
动作4：器械推胸以及蝴蝶机飞鸟超级组，5组，每个动作 8-12个，用来榨干最后的力量。
还有其他动作，下一次练胸日再练，这样就错开来，让胸部不能适应你的训练方式，这样才能给胸大肌带来更好的***生长。(下斜的各种动作）
星期二：三角肌训练。
热身动作：哑铃侧平举加俯身飞鸟，轻重量4组，20个。
动作1：哑铃推举，4组，15个，重量递增。
动作2：杠铃推举，4组，第一组热身可以轻重量，15个，第2组开始加到最重，做8-12个，想胸肩分离，杠铃推举是最好的动作，也必须要上一定的重量才能破坏增长。
动作3：哑铃侧平举，4组，15个。
动作4：哑铃俯身飞鸟，4组，15个。
动作5：绳索面拉，4组，20次。
对于肩部的训练，我觉得可以是，当你哪个位置薄弱你就在训练的时候加多两个动作和组数，我一般想加强我的后束，那么我今天六个动作的话，我后束就是占3个，前束2个中束1个。
星期三：背部。
热身动作：直臂下拉加W型夹背。
动作1：哑铃划船递减组，20个-15个-12个-10个，为一组。做4组。
动作2：高位下拉宽握,4组，12个
动作3：窄距坐姿划船，4组，12个
动作4：高位下拉窄距,4组，12个。
动作5：哑铃单臂划船，4组，力竭。
可以看我的背部动作安排，都是一组划，一组拉，这样分开来，对背部肌肉的***是比较全面的。为什么我这里不写杠铃划船，一般杠铃划船如果，是一个新手的话，动作不标准，就很容易腰部受力过多，导致受伤，所以虽然是黄牌动作，但是也要先把基础做好。
星期四：休息日，吃吃吃，为腿部训练做好充分准备。
星期五：腿。
热身动作：自重深蹲，6组20个。分宽距和窄距。
动作1：杠铃深蹲，黄牌动作，5组，8-12个。
动作2：腿举机，4组，15个。
动作3：坐姿腿屈伸,4组，力竭
动作4：腿弯举，4组，力竭
动作5：直腿硬拉，4组，力竭
动作6，箭步蹲，4组，12个。
腿部的训练大概是这几个动作，臀部的要加上腿外展。
星期六：肱二肱三头肌。
热身：哑铃弯举。4组，20个
动作1：杠铃弯举。4组，8-12
动作2：哑铃交替弯举，4组，单边15个。
动作3：锤式弯举，4组，20-30个，锻炼肱肌需要多次数去***，并且重量适中。
动作4：绳索下压，4组，15个。
动作5：窄距杠铃卧推,4组，12个（带护腕，以免受伤）
动作6：绳索集中下压，4组，15个。
星期天：休息。
希望可以帮助到您。更多的健身小知识，请关注我哦
训练***的制定，要依据个人的目标，身体素质等情况来综合考虑。
一 新手期训练***
通常增肌训练和力量训练，在初级阶段的训练方式是类似的。都是***用大重量，复合动作为主的训练模式，老胡称之为“综合训练模式”。
很多人都知道，奥赛冠军“罗尼•库尔曼”在练健美之前是力量举选手，力量举就是***用以大重量复合动作为主的训练模式。
在施瓦辛格时代，健美职业选手，也是从综合训练模式开始进行的基础训练。
因此，无论你是想以发展肌肉围度为目标的健美训练，还是以发展绝对力量为主的力量举训练，都要从综合训练模式开始。
那么什么是综合训练模式呢？
就是以杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃卧推，杠铃推举为主的训练***。
***一：
杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组
杠铃卧推：10—12次/组*4—6组
杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组
杠铃推举：10—12次/组*4—6组
练一天，休息一天，循环即可。
***二：
周一
杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组
杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组
周二
杠铃卧推：10—12次/组*4—6组
杠铃推举：10—12次/组*4—6组
练两天，休息一天，循环即可。
以上是重点发展肌肉围度的训练***，可以***用个人极限重量的75%的重量进行训练。
如果想要重点发展肌肉力量，那么就***用3-5次/组*4—6组，个人极限85%-90%的重量进行训练，偶尔也要冲击1rm的极限重量。
新手期一般一年左右，在这个过程中，身体有了基础的肌肉形态和基础力量，开始进入有基础的训练者行列。
二 有基础训练者***
如果您此时的训练目标，是增加肌肉围度，那么就可以***用分化训练模式。
分化训练模式一般分成三分化和五分化两种，五分化被更多的人所***用。
五分化是指，把身体分成胸，背，肩，手臂，腿五个部分，分别进行强化训练，每天训练一个部位，循环即可。
分化训练的好处，是让已经初具形态的肌肉组织，通过加入孤立训练动作，进行重点雕刻，哪里不够完美就练哪里，每天训练一个部位，可以更有针对性。
在这个阶段主要是以大重量复合动作和小重量孤立动作相结合的模式进行训练。
具体***如下：
周一 胸
杠铃卧推 8—12次/组*4—6组
哑铃飞鸟 8—12次/组*4—6组
上斜哑铃卧推 8—12次/组*4—6组
俯卧撑 12—15次/组*4—6组
周二 背 8—12次/组*4—6组
引体向上 8—12次/组*4—6组
高位下拉 8—12次/组*4—6组
杠铃硬拉 8—12次/组*4—6组
坐姿划船 8—12次/组*4—6组
周三 肩 8—12次/组*4—6组
杠铃坐姿推举 8—12次/组*4—6组
哑铃侧平举 8—12次/组*4—6组
哑铃前平举 8—12次/组*4—6组
哑铃俯身飞鸟 8—12次/组*4—6组
周四 手臂 8—12次/组*4—6组
杠铃弯举 8—12次/组*4—6组
哑铃锤式弯举 8—12次/组*4—6组
仰卧臂屈伸 8—12次/组*4—6组
绳索下压 8—12次/组*4—6组
周五 腿 8—12次/组*4—6组
杠铃深蹲 8—12次/组*4—6组
腿弯举 8—12次/组*4—6组
俯卧腿弯举 8—12次/组*4—6组
直腿硬拉 8—12次/组*4—6组
周六 休息
之后再循环即可。
三 总结：
如果你是想以发展力量为主，那么就继续***取新手期”***一”的训练模式，
继续以深蹲，卧推，硬拉，推举为主的训练模式。
如果你体脂较高，建议隔一天在无氧训练之后进行20分钟的有氧运动，不做有氧运动的日子就做腹肌训练即可。
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到此，以上就是小编对于运动***制定流程步骤 的问题就介绍到这了，希望介绍关于运动***制定流程步骤 的2点解答对大家有用。
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