大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何减脂力量训练 的问题，于是小编就整理了2个相关介绍如何减脂力量训练 的解答，让我们一起看看吧。
没有健身基础的人，减脂为主，力量训练该做哪些训练？
很多人会认为每天练习1小时甚至数小时的低强度有氧训练是减脂的唯一方法。但我们都知道减肥根本法则就是摄入＜消耗。也就是说只要日常的消耗足够多并超过摄入的热量，我们的身体就会在糖原和热量消耗殆尽的时候使用存储在身上的脂肪，也就达到了减脂的目的。减脂的方法有很多，除了每日的基础代谢，日常运动就是另外一大块重要的减脂途径。除了低强度的有氧训练cardio，力量训练就成了我们必须学会的一种有效并可以坚持的的减脂训练方法。
力量训练 = 更多的肌肉占比 =更高的BMR（基础代谢率）
没错，有氧运动的确是减肥最有效的方法，但它不是燃烧脂肪和增加瘦肉量（肌肉）的最佳选择。当你通过有氧运动严格减肥时，失去肌肉和脂肪是同时发生的。力量训练的初衷便是增加身体中肌肉占体重比，提高你的BMR，让你日常生活中，即使不训练，依旧可以消耗比常人更多的热量。就像肌肉车的耗油量比日系车更多一样。
力量训练千千万，没有最好的，只有最适合自己的
力量训练体系繁多负责，推荐动作的意义并不是很大，个人推荐力量举三大项和crossfit，是非常消耗热量，瞬间提高身体需氧量，同时进入后燃效应after burning effect的一种方式。
所谓后燃效应，始终在训练结束后6-12小时内继续消耗热量和体脂的一种身体机制的启动
推荐力量举三大项（卧推、硬拉、深蹲）和CrossFit的原因，是因为这两种的训练体系可以在很短时间内将身体进入燃脂心率，即（220-你的年龄）X 75%~90%的心率范围，在短时间内进入这个范围，并在组间休息中调整到较低心率，就会让身体进入你需要的后燃效应，因此如果只是以减脂为目的的话，在自己可以承受的负重之内进行力量举，在自己可以忍受的训练时长中展开CrossFit训练，是一个比较先进，并事倍功半的力量训练方法。
在配合每周1-2次的有氧训练，可以提供一个例子：
星期一 - 下半身（深蹲）
星期二 - 上半身（卧推）
星期三 - 上半身+核心（硬拉）
星期四 - 下半身（深蹲）
星期五 - 上半身（卧推或硬拉）
星期六 - 拉伸，低冲击力有氧运动或休息
星期日 - 休息/拉伸
没有健身基础的人要减脂，虽然有氧训练非常重要，可如果一味只进行有氧训练，难免会因为运动方式过于单调集中，容易出现对个别关节劳损严重，过早对运动失去兴趣的情况；同时身体熟悉运动强度和节奏之后，可能会出现耐受性反应，影响健身质量。考虑到以力量训练为主的无氧运动，因为节奏快耗时少的特点，同时可以起到跟有氧运动相得益彰的作用，所以即便是没有健身基础的人，也不应该在减脂期间荒废力量训练。
因为没有健身基础，所以这一阶段进行力量训练，需要以增强基础力量，规范动作为主，这时的力量训练不需要过多的器械，没必要上哑铃甚至大型综合性器械，一张瑜伽垫和一双运动鞋足以。在瑜伽垫山，可以完成俯卧撑和仰卧起坐运动。其中俯卧撑可以增强胸肌和二头肌、三头肌以及腰部力量；仰卧起坐等卷腹运动，可以增强腹部力量。坚持隔天做这类运动，无论是大肌群还是小肌群都可以得到有效锻炼。这时期的运动，可以参照各种自重训练***的标准动作和节奏完成，随着强度的增加，可以搜索节奏更快组数、轮数更多的***进行锻炼。
另外稍微复杂一点的，可以尝试进行强度较低的间歇运动，时长在25分钟以内的Focus T25就是非常不错的运动。但那也是要在拥有一定俯卧撑和仰卧起坐基础的前提下完成，才能有更好的效果。因为强度比慢跑等有氧运动要打，所以每次做俯卧撑和仰卧起坐时间总共应该控制在30分钟以内。
特别需要注意的是，因为是在健身起步阶段，对肌肉的掌控以及自我保护能力较差，一些强度稍大简谐运动和比较简单的器械都要谨慎尝试。比如相当吃腰腹力量的波比跳，还有肩负轮，如果没有专业人士在旁边指导，千万不要过早尝试，一旦腰部腕部或者肘关节等部位受伤，将会对长期的健身***产生很大的负面影响。
你好，对于没有基础的训练“小白”来说，刚踏入健身房可能会感觉眼花缭乱的不知该从何下手，结果就是练练这个器械，摸摸那个器械，这个做两下，那个来几组，然后再去跑步机上跑个一个小时，就感觉训练很充实了。
其实这样效果并不会太好，我们先把全身表层肌肉群分一下类吧，也就是在健身房常规无氧训练中需要练习的肌群，可以分为胸，背，肩，臂（肱二头肌，肱三头肌），腿，腹。
其中胸背腿属于大肌肉群，锻炼这些肌群比起其他的小肌肉群会产生更多的身体消耗，但是同时我们也不能落下其他小肌肉群的训练，因为肌肉的发展是需要全身均衡性的，当身体某块肌肉特别强某块特别弱，那么体态必然就会出现问题。
其实最好的减脂方式就是增肌，肌肉每天所消耗的热量是要远远大于脂肪的，当你肌肉含量越来越多，你的基础代谢就会随着越来越高，换句话说脂肪就不会那么容易堆积在你身上了。
你每天的训练方式可以按照无氧＋有氧的运动模式来进行，先做40-60分钟的无氧训练，做完之后再做40分钟左右的低强度有氧训练。这样可以使脂肪最大程度的消耗。
至于力量训练，你可以以一周为单位，按照胸，背，肩，臂，腿的顺序进行训练，一周休息两天，给肌肉一个恢复生长的时间。
胸部的练习动作有：杠铃平板卧推，哑铃平板卧推，上斜平板卧推，上斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，蝴蝶机夹胸，龙门架夹胸等等。
背部的训练动作有：宽握距引体向上，高位下拉，俯身杠铃划船，俯身哑铃划船，T字坐姿划船，直臂下拉等等。
肩部的训练动作有：坐姿史密斯架推举，坐姿杠铃推举，坐姿哑铃推举，哑铃前平举，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟等等。
肱二头肌的训练动作：哑铃弯举，杠铃弯举，哑铃交替弯举，牧师登弯举等等
腿部的训练动作有：深蹲，箭步蹲，腿举（倒蹬），相扑式深蹲，坐姿腿屈伸，俯身腿屈伸等等。
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好多类似的问题，我就再把健美训练系统讲一下，健美训练分单部位训练，每天一个位置，互不影响。（以下是我个人曾经用过四年的训练模式，推荐给大家参考）
大家还记得下图当年很火的金刚芭比嘛，我有她Instagram（国外的社交工具）想要继续跟踪她学习健身方法的，可以关注我后私信我
好了，下面进入正题👇
周一：胸／chest day
周二：手臂／arms day
周三：腿／legs day
周四：肩膀／shoulder day
周五：背／back day
以上是健美训练（肌肥大），如果大家只是练力量（大力士之类的），需要力量举***的话，可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章／回答，你能看到自己要了解的东西。
减脂为主的人力量训练也应该全身进行，全身力量训练的意义在于燃烧更多的脂肪和增加肌肉含量，提高人体肌肉含量可以提升静息代谢（也就是完全静息不活动时消耗更多的能量）。每周进行三次以上的45分钟+有氧运动，搭配一周三练以上的力量训练***，训练遵循先热身，后力量，最后有氧，最后可以拉伸训练部位的肌群和韧带等。
小重量多次数的力量锻炼，30分钟以上，能减脂吗？
这样的比较适合女性，这样不会减肌肉。减肌肉需要1小时以上有氧运动，如果是男性的话这个方法已经过时了。
给出一个哑铃和无器械的减脂***：
吃方面：一般***用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，垃圾食品不吃。
练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。最后你可以尝试一下***里的间歇运动，这个运动半小时效果好过有氧运动1小时，但是强度大，慢慢来。
人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。
减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。
休息方面：这个也是锻炼***的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。
锻炼速度方面：
这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分***肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。
器械重量：
适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。
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到此，以上就是小编对于如何减脂力量训练 的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何减脂力量训练 的2点解答对大家有用。
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