大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何制定减肥运动***表 的问题，于是小编就整理了1个相关介绍如何制定减肥运动***表 的解答，让我们一起看看吧。
健身小白，在健身房运动减肥，该如何做***？
谢谢邀请
借你的数据图片一用
腰臀比指数比较高：0.95
看图片就看到了你一个大将军肚！你急需减肥！
下面给到你一套健身房以减脂为主的力量训练循环***！但是你要先看完这段话！
减肥这活，其实没有那么复杂，重点是坚持！
坚持很难办到到呀！又来一个重点！持续性
如何安排运动***才能达到有效、可持续让我们坚持呢？
强度是否合理，决定了你是否能坚持！
所以在减肥任何一个期间！都要慎重考虑强度问题！
那么来吧！循环***开始
1.有氧运动你少不了，力量训练前进行30分钟
我们选择
跑步机坡度快走（坡度不能跑，切记！）
然后进行第一个动作硬拉！复合型训练动作！新手来说！掌握该动作的基本技巧比拉起大重量，重要很多！
1.时刻保持背部平直是重要的
2.腹部收紧的必须的
3.下吸上呼重量循序渐进
4.进行3组，每组15次，休息30秒
第二个动作
蹬腿肌，专治训练我们的大腿前侧！
进行3组，每组15次，休息60秒
第三个动作
高位下拉
训练我们的背部和肩膀
进行4组，每组15次，休息60秒
最后一个动作是一个组合
（反向卷腹+平板支撑）
反向卷腹进行10次...不休息直接⬇️
平板支撑进行20秒，结束之后休息60秒
进行下一组，一共3组！
力量训练完毕！现在你再去有氧设备做20分钟坡度快走即可回家！
内脏脂肪那么高的你，饮食上必须进行调控
1.每天吃大量蔬菜
2.少吃重口味、重油、深加工食品！
3.记得补充低脂蛋白质，鸡蛋白，鸡肉，鱼肉
回答完毕
你好，我可以给你一个***，不过需要注意的一点就是，减肥最重要的就是执行力跟毅力，能不能严格按照***来，才是最重要的。
***主要分为两部分，一部分是健身房锻炼项目，第二部分是每周七天的饮食，周期为三个月。
首先看楼主的身体数据，个人认为是非常好减肥的，看着力量也还可以，所以可以按照先力量后有氧的***来训练，如果纯粹为了减肥的话，只做有氧运动就可以了（跑步，燃脂健身操都非常不错），不过那样减肥以后的皮肤会有些松弛，我这里只推荐一种力量+有氧的方式。
周一【胸部】+40分钟跑步机
周二【二头肌、三头肌】+40分钟跑步机
周三【肩】+40分钟跑步机
周四【背】+40分钟跑步机
周五【腿】+40分钟跑步机
周六周日休息
具体的训练内容前面一个月鉴于刚开始，对很多器械都不是很熟悉的情况下，可以选4-5个动作进行训练，也可以参考网上的***，其实都差不多，每个动作刚开始做4组每组12个就可以，等力量慢慢上去以后可以需要增加强度。动作不要经常变化，可以在半个月内熟悉动作，然后固定下来练就可以了，如果后期觉得没有感觉了，肌肉没有充血或者泵感后，需要增加组数或者重量。
如果对器械的动作规划很久不能掌握，有条件的话可以请一个私教，非常有必要。
饮食主要以低热量低脂肪为主，不要喝碳酸饮料这些糖分很高的饮品。
早餐：鸡蛋+牛奶配水果，麦片+牛奶等等
午饭：正常吃个七分饱就可以。
晚饭：米饭一碗，保证碳水，还可以吃一些牛肉，鸡胸肉补充蛋白质。
补充：上面说的这些只是建议，可以吃一切含有低热量饱腹感的食物，具体的减肥健身食谱网上也有很多，都可以参考以下。
最后说下跑步，如果刚开始跑步40分钟跑不下来的话，可以一边走一边跑，但是不要停，停下来身体就会凉，跑完以后不要立马下跑步机，先缓慢的走一会再下来，防止眩晕。
喜欢我的可以关注 “轮丈天下”
这个说起来，就是非常系统的工程了。
三言两语不能全部说清楚，提几个最重要的点吧：
1.前期只做有氧足够
你也说了自己是健身房的新手。
也许会有老手或者教练告诉你，有氧加力量最为高效减脂。
他们说的没错，但不适合你。
你目前的素质，并不能驾驭这两项同步进行，只是有氧就够了。
2.时常更换有氧项目
因为你是在健身房训练，器械一应俱全
那就必须充分利用。
有氧项目做的越全面，减肥效率越高，这是不争的事实。
你可以以月或者双周为单位，比如一个月跑步，下个月跳操，再下个月单车…
这样你的减脂效率比只是做一种运动会高出很多。
3.平台期别气馁
所有的减脂人群都会遇到平台期。
在平台期来临时，千万不要***取节食等错误的模式
而是应该在这个时候把力量训练拿起来
更多的力量训练给你更多的肌肉含量；
肌肉含量增加有助于平台期突破。
希望有帮到你。
楼主目的明确要减脂，那就是***该如何安排！
***包括运动方法，运动时间，运动强度，运动频度等一系列，可以让你有清晰的可执行的方案！
基于题主的实际情况，***可以这么制定！
首先，运动频率，要减脂，那就需要保持经常性的锻炼行为，科学调查表明要想取得较好的锻炼效果，建议是每周至少三次的运动频率！
其次是运动时间，可以控制在90分钟左右足矣！太久可能过于疲劳，反而效果不佳！
频率和时间都安排好了，接下来就是最主要的选取何种锻炼方法和模式来达到减肥目的！
题主是健身小白，对于增肌练习需要用到的杠铃技术不熟悉，那就从***都会的徒手练习开始！
有氧运动前安排以优先的体力做全身性的肌肉力量徒手练习！
俯卧撑，跪卧撑，深蹲，仰卧起坐，卷腹，等不需要高难度技术含量的动作相信你都会，没问题的！
例如，俯卧撑可以选取3-4 个动作，宽撑，窄撑，脚放高处的俯卧撑等，每个做10次，做4组，充分***胸肌，休息2分钟，可以做腿部练习，也是如此，针对性选取3-4个动作，循环4组！这样一套胸，腿，腹肌肉练习下来，需要30分钟到45分钟！然后可以补充些香蕉，休息3-5分钟，选取椭圆机，跑步机等低强度的有氧运动30分钟，继续减脂！最后10多分钟进行拉伸，放松。整个锻炼过程控制在90分钟足够了！
有关器械的技术动作不会，可以通过***学习，请教朋友，请教教练来逐步掌握，可以从徒手到哑铃到杠铃依次进阶！
在没掌握正确动作前，选取轻重量，以保证质量为优先考虑，不用过于追求重量负荷！
给你定个***，你做参考：
90分钟锻炼***
15分钟热身，30分钟力量练习，30分钟有氧练习，15分钟拉伸！
周安排***
周一，胸部，手臂力量练习，椭圆机有氧
周三，腹部，肩膀力量练习，跑步机跑步
周五，背部，腿部力量练习，单车或游泳
周六日休息
相信过一到两个月，你也会慢慢入门，掌握更多的锻炼方法和技术动作，加入到你锻炼***，这样锻炼就不枯燥和迷茫了！
等进入减脂平台期，再次更新***，让身体重新适应你的新运动***，就能继续减脂！
定个小目标，找到小兴趣，坚持小时间，我们小确幸！（感谢悟空邀请）
健身初学者，想要在健身房高效运动减肥，最重要的就是要坚持！而要更好坚持，就需要做到至少以上四点——目标，兴趣，时间，确幸！本人根据自身12年专业理论，22年运动经历，根据题主首要减脂目标，向你一一阐述！
- 定个小目标——在健身房运动减肥开始前，首先需要定下一个容易达到的小目标，比如赚一个亿先……不，比如每周在健身房运动至少3次或每次至少30分钟或每次至少做3项健身运动方式！而当完成小目标后，一定要给予自己小奖励，比如看部喜欢的综艺放松或者买件好看的衣服……
- 找到小兴趣——健身房的运动多种多样，先选择你有好奇心的，简单易学的，如果你把所有好奇的项目尝试一遍，基本一两周的健身项目都有了……之后再挑选出你还是比较感兴趣的，比如美丽女教练的动感单车课，作为每天必修课程！
- 坚持小时间——不仅在健身房需要每次根据小目标坚持一段时间，更重要的是从健身场所开始延伸，先在健身来回路上逐渐把健身融入，比如走路去健身，比如开车途中收腹挺胸注意呼吸吐纳，然后再逐渐把好的生活健身习惯融入日常工作生活中，比如看电视蹲马步，比如玩电脑坐姿收腹抬腿……坚持每个小时间渐渐都在小健身！
- 我们小确幸——努力感受身体的良性变化，体会心灵的开朗快乐，还可以在健身中寻找喜欢的异性教练教学，做到男女搭配运动不累；或者找个好朋友一起比赛健身一起聊天，也可以通过网络对战谁输了请客***…
… - 做到以上四点，我想你已经不知不觉的有了自己适合的健身***——毕竟只有你才最了解你自己！当然，本人也推荐一套方案供君参考，也希望你能够选择你喜欢的健身运动进行替换，变成你的健身***！
综上所述，健身初学者想要在健身房更好的健身减肥，那就应该在遵循教练建议下，找到自己适合的健身***和运动方案，然后把健身融入生活，你的脂肪也就会自然而然的融化了！
本人运动人体科学硕士，国家一级健身指导员，体育教师，感谢阅读，欢迎点赞评论关注！
到此，以上就是小编对于如何制定减肥运动***表 的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何制定减肥运动***表 的1点解答对大家有用。
还没有评论，来说两句吧...