大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于徒手运动***制定方案 的问题，于是小编就整理了2个相关介绍徒手运动***制定方案 的解答，让我们一起看看吧。
请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身***！要求徒手健身最好有图解，有哪些***呢？
谢邀
因为我并不了解你的身高，体重，运动能力。所以我给出的训练***里面的组数或者次数都是参考。并不一定是固定的。
你可以去尝试，感觉困难就减少训练量或者降低训练难度，感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练***。
这是一份很简单的***，主要培养你的运动习惯。每天只需要很少的动作，因为动作越少越容易达成***，每次的完成***会让你有成就感。 这样这些动作能坚持下去，也会有不小的收获。
第一天： 俯卧撑，主要能锻炼到我们的胸部，肩部和肱三头的力量。 标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个 下斜俯卧撑6组*10-15个
第二天： 深蹲，主要锻炼下肢力量 自重深蹲（跳）6组*10-20个 箭步蹲6组*10-20个
第三天： 背部和核心增强 毛巾俯身划船6组*10-20次 平板支撑1-2分钟3组。有条件可以做引体向上。
三天的***基本覆盖了胸背腿肩等部位的训练，***为循环***，不断的重复，并且增加难度，这样你就算用很简单的动作，也可以很有效的提高你的肌肉量，运动能力，还有消耗脂肪。
很高兴回答你的问题，不知道你的运动基础怎么样，简单来说下一周的健身***。
1.周一胸肌和肱三头肌的锻炼，***用俯卧撑和臂屈伸的动作(图一，图二)，俯卧撑为主，臂屈伸***。俯卧撑按照自己的水平，一般8到12次一组，做8到10组。做的时候注意收缩肩胛骨，用胸部发力，意念放在胸肌上。臂屈伸8到12一组，4到5组。
2.周二休息。
3.周三背部和肱二头肌的锻炼，基础薄弱的***用弹力带正反手引体向上(图三)，自重划船(图四)。有一定基础的可去掉弹力带。我一般每组都做到力竭，总共拉50到100个。
4.周四休息。
5.周五腿部肌肉锻炼，***用徒手深蹲(图五)，每组8到12个，做8到10组。
6.周六休息。
7.周日hiit训练，即高强度间歇性训练，我一般安排开合跳，鳄鱼爬，高抬腿，俯卧登山跑，波比跳为一组，每个动作40秒，每个动作之间休息20秒，每组之间休息1分钟，根据能力完成1到4组。
循环锻炼，动作可以换，不要让肌肉适应，要不断的***才能增长肌肉。
这位大哥，关于健身***的问题是这样的。
每个人都体质不一样，你的肌肉量，还有你的身体状况，都关系到你的训练，盲目定制训练***，以及再没有身体数据的情况下，定制的健身***不是健身而是伤身，如果你是初学者，而且在涂手训练情况下，我建议你把俯卧撑做好就行，这是一个黄金动作，能用到全身的肌肉，并且锻炼核心力量，对你后期提升训练强度有很大的帮助。
切记不要盲目跟风训练哦，打好自身基础才是健身的第一步
健身是一种选择、一种爱好。虽然好的物质条件能够催化健身的效果（比如办健身卡、买装备补剂、找专业教练指导），但我始终认为，兴趣和动力才是决定健身效果的决定性因素。
面对可能存在的受伤风险、经受训练和饮食的考验、忍受人性中懒惰的诱惑，最终坚持下来做成一件事，总得有能帮你“挺”过来的精神劲儿在里头。
暂时条件不允许，不代表你就失去了健身的机会，更不能阻碍你的训练。今天想和大家分享一些徒手训练动作，真正的徒手，没有任何器械、全靠身体。
如果你真的想练，无论从何时何地开始健身，都不会太迟。
一、训练前，先了解自己的身体。
根据主导动作发力的肌群不同，我们在徒手训练中划分为上肢训练、核心训练和下肢训练三部分。
上肢肌群，主要训练的部位包括：胸、背、肩、手臂等；核心肌群，包括我们的腹部、下背和上臀部；下肢训练主要指的是臀和腿。
无论男女生，训练前都应该有个“成体系”的健身理念，即身体哪儿都要练，不能只练局部忽视整体，这样能让肌肉力量均衡发展、身体平衡性、稳定性更高。
上半身要练，下半身要练，中间的核心肌群也要练。这样身体的动力链条才完整，做深蹲、推举等复合动作时更安全；
大肌群要练，小肌群要练。二者在不同动作中互为主动肌、协同肌，提升力量表现、提升肌肉增长效率；
身体前侧的肌肉要练，后侧的也要练。你的背、臀、大腿后侧力量强了，体态才不会因为肌力水平的失衡出现问题，对关节的稳定性更有利。
二、哪些训练动作，可以徒手完成？
上肢训练动作：
1.俯卧撑
上身训练黄金动作，对于胸大肌、肩前侧（三角肌前束）、手臂（肱三头肌）的***效果尤其好。
做不了就跪姿俯卧撑，记得垫好膝盖，双手离身体近一些。
2.单侧臂屈伸
靠手臂力量将身体撑起，着重强化肱二头肌和肱三头肌力量。
3.双臂下拉
将手臂从两侧抬起，下拉至背部位置，能够训练到背部肌群。
4.折刀倒立撑
双手发力将身体向上顶起，主要强化肩部力量。
核心训练动作
1.仰卧提腿
双腿并拢，靠腹部卷曲将腿向胸部靠紧，然后向上提起，强化腰腹力量。
2.双腿交替蹬
像蹬自行车一样，双腿交替向上抬起，直到腹部感到力竭。
3.俯卧蹬腿
双脚从后方向上蹬起，强化后背、臀部肌肉。
下肢训练动作
1.弓箭步行走
单侧腿向前迈出，屈膝让身体下移，另侧腿向下碰触地面，能够有限练到腿部、臀部力量。
2.四向深蹲
单侧腿不动，另侧腿分别向前后左右四个方向迈出，让身体下蹲，改善身体的协调性和稳定性，全面***腿部力量。
3.靠墙提踵
提踵能够有效练到小腿肌群，有助于下肢血液循环。
三、理性看待徒手训练效果。
最后简单说下，徒手训练可以作为系统力量训练的补充，在杠铃、哑铃、龙门架绳索以外***训练；也可以演进为街健、crossfit等偏向体能和技巧的训练体系中，配合吊环、壶铃等一起练。
但只做徒手动作的话，负重无法叠加、自身的训练强度不会太高，能练出的肌肉围度也有限。
对肌肉量追求很大的朋友，只练徒手的话效果可能要失望了。（建议徒手练一段时间后，还是需要购置简单的单双杠、哑铃、弹力带等性价比较高的器材。）
喜欢徒手健身的朋友，在家时不妨多做做这些动作，训练全身肌肉力量，改善健康水平。
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请问徒手健身如何安排***？是哪里弱练哪里？还是把哪几个部位放在一起练，不摸门啊？
徒手健身首先要把你的心肺耐力锻炼起来，先让你的心脏可以适应你的运动，循序渐进的安排你的徒手健身***；其中再锻炼你想锻炼的目标肌肉，每隔一个月看看你的体态与姿态是不是不正常，如果不正常去找专业的人士帮你调，正常的话就可以继续锻炼了；总而言之一切的锻炼是在安全的状态之下强化身体的方式，还有不改变身体的体态与姿态。相信你一定可以成为图中的男人。
徒手健身讲究协调发力锻炼，将全身肌肉分为推力肌群、拉力肌群、下肢肌群、核心肌群四大肌群。
上肢肌群分为推力肌群和拉力肌群。推力肌群主要以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主。训练动作有俯卧撑及其变式、臂屈伸、倒立等动作。
拉力肌群以背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群为主。训练动作有引体向上、澳大利亚引体向上、前水平等动作。
下肢肌群以股四头肌、臀大肌为主，涉及臀部肌群、大腿肌群和小腿肌群。训练动作有深蹲、硬拉、提踵等动作。
核心肌群以腹部肌群和下背部肌群为主。训练动作有平板支撑、卷腹、举腿、山羊挺身、两头起等动作。
在制作训练***时，可以一次训练1－2个发力肌群。每个动作4－8组，每组接近力竭即可，一周2－3次就可以。配合良好的饮食和休息，身体肌肉力量就可以逐渐强壮了！
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到此，以上就是小编对于徒手运动***制定方案 的问题就介绍到这了，希望介绍关于徒手运动***制定方案 的2点解答对大家有用。
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