如何制定自己的运动健身*** ,制定健身***的步骤

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何制定自己的运动健身*** 的问题，于是小编就整理了1个相关介绍如何制定自己的运动健身*** 的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身初学者和进阶者如何制定训练计划？

健身初学者和进阶者如何制定训练***？

健康是第一位的！没有了健康，其他一切都是白扯。运动方式有很多。武术，瑜伽，游泳，跳舞，健身，好多种类。所有的运动无论初学还是进阶者，都得遵循科学的方法，第一，欲速则不达，第二是物极必反。所有的运动都是一样的，求速成者往往达不到预期的效果！根据自己身体的实际情况，制定目标，由浅入深，循序渐进！水平也会随着时间的推移和自身的坚持，逐步提高！总之，要科学练习，循序渐进持之以恒！

根据体式的难度来学习瑜伽，才是聪明人的做法

瑜伽学者每个时期的状态不同，所需要完成的体式也不相同，建议大家根据体式的难易程度来分类瑜伽，这才是聪明人的方法，现在我们就正式开始根据难度分类体式吧。

look1：简单体式最先开始的这段时间里面，只需要完成最简单的体式，大家就可以收获很多基础知识，为以后高难度的动作打基础。

1.两条腿尽量的分开两个肩膀宽的距离，然后膝盖向外侧弯曲。

2.然后抬起自己的后脚跟，只能用脚掌支撑地面，要保证好身体平衡。

3.上半身保持挺直的状态，臀部尽量向下坐，让大腿保持一条直线。

4.最后两个手臂弯曲，放在自己的胸前位置，双手合实。

1.两条腿膝盖弯曲跪在地面上，两腿中间距离正好是一个小腿的长度。

2.另一个小腿抬起来，与地面保持垂直的状态，同时身体向后倾斜。

3.随着颈部向后弯曲的状态，一个手臂贴在自己的面前。

4.两个手臂弯曲超过头顶，并且脚掌放在手肘中间位置。

1.两条腿呈弓步张开，尽量降低自己的身体重心。

2.前面的后脚跟抬起，用脚趾头支撑住地面。

3.上半身稳定略微靠近前腿，手肘支撑在上面。

4.另一个手臂从背后伸出来，抓住侧面的腰际。

look2：难度增加大家不能一直处于简单体式的练习，适当的需要增加一些难度，这个过程是很有乐趣的，经历过的人都会很有感触。

1.两条腿分开，分别用膝盖与脚掌支撑在地面上，并且抬起自己的小腿。

2.两个大腿呈一条直线的状态，同时头部向后弯曲，贴在脚掌上面。

3.两个手臂自由的放在侧面，作为身体的***支撑，胸部向前用力。

1.两条腿分开一定的距离，脚掌用力的抓住地面。

2.用力的吐出体内多余的气息，身体向下弯曲，直接手肘支撑住地面。

3.注意背部一定要挺直，然后让身体形成v字母的形状。

4.然后抬起自己的一条腿，尽量在空中保持着平稳的状态。

1.整个身体趴在瑜伽垫子上面，然后手肘弯曲放在身体下面。

2.同时两腿也需要弯曲，并且一个膝盖支撑地面，臀部用力。

3.腹部离开地面，只用肢体支撑住，另一条腿脚掌踩在膝盖上。

4.空中的脚掌逐渐靠近头部，并且颈部弯曲，直到贴在一起。look3：再次升级难度越来越大，也能够说明我们的实力在逐渐的增加，我们要为自己的进步感到自豪，并且时刻的鼓励自己再接再厉。

1.两条腿分开一点距离，膝盖缓慢的弯曲，身体向后倾斜。

2.手臂开始需要支撑在大腿上，随着靠近地面的距离贴近，抬起手臂支撑住地面。

3.调整好手臂与脚掌之间的距离，然后一只脚直接伸向空中。

1.坐在地面上，两条腿膝盖弯曲，脚掌用力的抓住地面，同时手臂放在身后支撑。

2.腹部与肩膀一起用力使身体离开地面，尽量与地面保持平行的状态。

3.一条腿抬起来，缓慢的伸到两个手臂中间的空隙之中，然后保持不动。

1.两条腿呈一字马的状态张开，注意膝盖不要与地面留有任何的空隙。

2.上半身缓慢的朝向一侧弯曲，紧紧的贴在大腿上面，保持不动。

3.两个手臂抬起来，超过头顶的位置，并且需要抓住上面的脚掌。

look4：终极体式能够练习这类体式的，瑜伽的实力一定也是如火纯青了，就用这些体式让我们的瑜伽实力更上一层楼吧，大家准备好开始了吗？

1.侧面的手臂与腿部伸直支撑在地面上，注意手臂与地面垂直。

2.另一侧的手臂朝向空中伸展，一定不要来空中随意摇晃。

3.腿部从侧面缓慢的向空中伸直，直到靠近手掌，并且抓住。

1.两个手臂弯曲，配合着肩膀一起用力支撑住整个身体的重量。

2.腹部用力让两腿在空中更加稳定，然后臀部向后坐。

3.两条腿在空中分别向后伸直，与向前膝盖弯曲，注意脚背紧绷。

1.头顶支撑住地面，两个手臂作为***支撑相互抓紧贴在耳朵两边。

2.身体微微的发生扭转，尽量的锻炼到腰部的两个侧面韧带。

3.两条腿在空中肌肉紧绷，缓慢的向两侧张开，达到身体的极限。

如果你是一个聪明人，就别再傻傻的练习瑜伽课了，跟着我先根据动作难度把瑜伽体式分个类，这样学习起来更加轻松。

健身界只有两种***，别人的***和自己的***。什么是好的***？适合自己的***，才是好的***。

初学者训练***原则

1 训练内容不易过多，强度不易过大，大肌肉群选择最多五种动作就可以，比如胸背腿。小肌肉群选择三种动作即可，比如手臂、肩膀、腹部。切记不要生硬模仿健身大神的***。初期训练内容不是为了增肌，是为了激活初学者的肌肉，建立神经联系，增加肌肉感受度，为以后打基础，且不可贪多，强度过大，从而减少受伤风险，以轻重量，多反复的训练原则为好。

2 健身动作顺序安排的原则是，先复合动作，后孤立动作，打个比方，练三角肌，先做推举（复合动作），后做侧平举（孤立中束），练腿先做深蹲（复合），后做坐姿腿屈伸（孤立）。

3 根据自己的实际情况来安排训练侧重点，灵活调整训练内容，不要模仿其他人的训练内容，给你举个实际例子，下面是一位网友向我咨询关于三角肌训练内容的问题。

从照片上看，前束后束过大，中束过小，导致三角肌形体不好看。

之所以产生这种效果，从训练***上就可以看出端倪。

6组坐姿或站推肩，锻炼前束和中束的动作，由于动作的原因，前束可能比中束***更大，

6组前平举，主要练前束的动作。

6组提拉，如果耸肩，中束练不大，斜方肌会大，从图上看，网友斜方肌并不小。

6组侧平举，经询问，网友朋友侧平举会举得比较高，同样会练到斜方肌。

6组后摆练后束的。

前束练得最多，实际上，前束是我们应该练得最少的，甚至像冷风，从来不单练前束，因为***前束的动作太多了，练胸都会带到前束，推举会练到前束，很多人的前束都过于发达，所以除非极特殊情况，否则没有必要单练前束。后束安排的动作较少，虽然练背会带到后束，但是后束肌肉很难练大，所以建议后束可以加三个超级组在强化一下。

以后的重点就是彻底删除前束动作，第一重点加强中束的孤立练习，第二适当加强后束练习。

这就是训练***不好导致的结果，不过通过调整训练***，问题是可以很容易解决的

只要能理解上述几点，我相信您自己就可以制定出适合自己的训练***了。

到此，以上就是小编对于如何制定自己的运动健身*** 的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何制定自己的运动健身*** 的1点解答对大家有用。