自己在家制定运动*** ,自己在家制定运动***怎么写

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于自己在家制定运动*** 的问题，于是小编就整理了4个相关介绍自己在家制定运动*** 的解答，让我们一起看看吧。

1. 中学生在家每日计划？
2. 我家的运动计划幼儿园的表怎么填？
3. 怎么样给自己定一个锻炼计划，现在都不愿意跑步了？
4. 如何制定在家里用哑铃健身的周计划？

中学生在家每日***？

作为中学生，建议***期在家能够合理安排时间，运动，学习，家务，游玩兼顾。

早上六点半起床，跑步，梳洗。七点半到八点半做早饭吃早饭洗碗。九点开始可以看书学习两个小时，或者社会实践（志愿服务等）四个小时，下午两点半看书学习两个小时，四点半后运动一到两个个小时，准备晚饭。晚饭后关注实事或法治新闻一个小时。晚阅读半个小时。

我家的运动***幼儿园的表怎么填？

需要根据幼儿园的规定来填写家庭作业表。
幼儿园的运动***通常会在家长会或者其他场合向家长们介绍，规定了作业的形式和内容。
所以需要根据幼儿园的规定来填写家庭作业表，以确保孩子能够完成作业并得到良好的锻炼。
在填写家庭作业表的时候，首先需要了解幼儿园的运动***的内容和形式，根据孩子的实际情况来制定合理的***。
另外，在执行***的过程中，需要对孩子的锻炼情况进行记录和总结，以便及时调整***，确保孩子的身心健康。

怎么样给自己定一个锻炼***，现在都不愿意跑步了？

对于跑步能否坚持的问题，其实天衣无缝的***摆在我们眼前，一旦意志力出了动摇的现象，那所有的过往规划都将成为泡沫。

我对于跑步能够一直坚持下来有几个原因。

我身为民航人作息不规律，我想锻炼让自己身体好一点，至少让自己满怀希望去迎接未来的养老金而不是无福消受。

我不想人到中年上班几年身体就发福，真的一个协调的肉身要是因为肚子一大块还突出来就很不友好了。

我自己要跑马拉松，不坚持跑步，赛道上很容易就跑崩，马拉松不是理论家的口号而是实干家的。

我自己要学习，要写点关于跑步的东西，那我只能去跑，跑了才能发现问题，才能用自己的经历转化为文字，这样能够让有共同感受的人找到一个共鸣，同时我也在这个过程里面找方法看看能不能规避它，这样能够让支持我的朋友们有点小回馈，要是不去坚持跑步，那可能就有人开始说一个不跑步的人瞎说。

所以要跑步，首先要明白自己为什么而跑，知道这个道理才会主动的去跑，而不是说***是这样，所以我要这样。

然后一些能够让自己在后续中不退缩的办法，这些我偶尔会用一下。

比如跑完奖励自己今天要喝酸奶还是矿泉水，路上想不想买点水果，跑好了达标了，自己想买的吃的就去了，然后月跑量达标也可以给自己换一双跑鞋，还可以和同学朋友打赌，赌约一个月坚持多少次，少一次对方给多少钱或者请吃饭，反正我们可以跟任何东西过不去，但是不能和钱过不去吧，以上就是个人感受，希望有所帮助。

（1）为了跑步的训练，不一定都是跑步！

（2）我们业余跑步爱好而已，可以在自己身上做实验，组合不同的训练***，看看效果有什么不同，寻找摸索适合自己的方法，未尝不是一件乐趣。

大不了体能没有明显的提高，再调整好了。

（3）跑步需要的训练有：有氧基础，心肺功能，肌肉力量。

（4）完全不跑肯定不行，但可以投入其他交叉训练。

（5）有氧基础：只要是有氧训练就可以，不一定是慢跑，可以是快走，游泳，健身操等等任何你喜欢的运动。

（6）心肺功能：有氧都不跑的话，心肺必须跑了，高强度间歇跑来***。

很过瘾的，每组都很短，一会儿一组，很快就下课了。

跑中的速度感，跑后的满足感，淋漓尽致！

（7）力量训练：不用特地去撸铁。自重力量训练足够了。核心，腰腹，臀腿。各种蹲！徒手蹲！

（8）我2017年经常月跑量200km，全马跑348，半马跑138.

2018年月跑量50km，半马跑133。每周跑1次，其他时候每天抽空快走多次

2019年月跑量100km，半马跑130，全马跑318，每周跑2次，其他时候每天抽空快走多次.每周2次徒手力量训练

如何制定在家里用哑铃健身的周***？

随着人们健身意识的逐渐提高，很多人都想去健身房练就一副完美的身材，但是现实往往是残酷的，总是因为各种原因抽不出系统的时间去训练。难道我们就这样放弃了吗，其实运动无处不在，关键在于想不想做，有没有那一份坚持不懈的决心。如果有，在家也能练就好的身材。

一周***该怎么分配

我们一周需要拿出5天的时间，每次只需要一个小时，只要坚持下去，效果不会比去健身房逊色多少；

周一～周日：胸部，腿部，手臂，休息，背部，肩部，休息； 如果觉得5天过长，可以将手臂拆分开来

周一～周日：胸部+二头，腿部，休息，背部+三头，肩部，休息，休息；

现在我们就以5天来具体分析每个部位的训练***。注意：每个动作3～5组，每组8～12次。

周一训练***：胸部

动作一：上斜式卧推

• 斜板调至30～45度之间，角度不宜过大，过大的话，肩部会代偿。
• 双脚踩实地面，背部稍微反弓，上背部靠紧座椅。肩部下沉，收紧肩胛骨，大臂与身体的角度保持在60度左右。
• 胸部发力，将哑铃推至最高处，顶峰时挤压胸部1秒，然后缓慢下落。
  
  

动作二：平板卧推

• 动作要领和上斜是卧推一样，只不过推的角度改为水平方向
  
  
  

动作三：下斜卧推

• 斜板调至水平向下30～45度
• 同上
  
  

动作四：哑铃飞鸟

• 平躺在健身椅上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，手肘打直，挺胸收腹。
• 双手平行上举开始，缓慢向两边的打开，下降到与我们身体平行方向。
• 最后是恢复动作，双手将哑铃夹回胸前，记住顶峰收缩
  
  

周二训练***：腿部

动作一：哑铃深蹲

• 双手各持一个哑铃自然下垂，身体直立，挺胸收腹，目视前方，双脚展开，与肩同宽。
• 双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。
• 然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。
  
  

动作二：哑铃箭步蹲

• 一只脚大步向前迈出，另一只脚后跟抬起，双手紧握哑铃，自然垂下。
• 膝盖缓慢下降，知道另一条腿膝盖触及地面停止，然后缓慢站起，此为半程动作，剩下半程与上半程动作相同，只不过换一只脚向前
  
  

周三训练***：手臂

动作一：哑铃弯举

• 坐姿，双手紧握哑铃，拳心朝内，发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿
• 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿
  
  

动作二：锤石弯举

• 双手紧握哑铃，拳心向对，哑铃垂直于地面。
• 同上
  
  

动作三：夹臂俯卧撑

• 两手支撑地面，双臂紧靠身体两側，身体保持水平，肩部稍稍前倾，保持手臂与地面成10～15度角。两腿并拢，脚尖支撑地面。缓慢下降至肩羽地面同一水平线，记住顶峰收缩，停顿1秒
• 向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复
  
  

• 仰卧，双手紧握哑铃，保持手臂与地面垂直，以手肘为支点旋转，缓慢将哑铃向下放置最低点，途中保持上臂固定。
• 向上伸直前臂，双肘内收，不要向外展开
  
  

周五训练***：背部

动作一：引体向上

• 双手正握单杠，握距稍宽于肩，身体自然下垂，充分拉伸背阔肌。
• 集中背阔肌的收缩力，向上牵引身体至下颚与单杠水平，停留1秒，再缓慢下降至最低点，重复
  
  

动作二：哑铃单臂划船

• 一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体，另一只手紧握哑铃自然下垂，腿部稍微弯曲，背部挺直，尽量保持与地面平行。
• 呼气同时，用背部力量将哑铃向后方上拉至高于背部，上臂稍微与身体保持一点空隙。到达最高点记住顶峰收缩。
• 缓缓降哑铃降回起始位置，同时吸气。
  
  

周六训练***：肩部

动作一：哑铃推举

• 坐姿，背部紧贴座椅，手肘与地面垂直，举至最高点手肘稍微弯曲不要打直。
• 缓慢下降哑铃略高于双耳
• 双肩下沉同时后张，手肘略微靠前。
  
  

动作二：直立哑铃飞鸟

• 站姿，双腿与肩同宽，挺胸收腹，两首紧握哑铃，保持小臂与大臂成120度左右。
• 双肩下沉，肩部为轴心画半圆，将哑铃上拉至大臂与地面水平，停留1秒，再缓慢下降。
  
  

动作二：俯身哑铃飞鸟

• 站姿，双腿与肩同宽。
• 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原
• 如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩
  
  

总结

写到这里一口老血吐出来了，很久没写这么长的回答了。

1. 训练过程中最重要的是感受度，不能盲目的追求重量，在动作标准的情况下逐步增加重量。
2. 训练***一旦制定了，就要严格遵守，不能打折扣。
3. 健身不是一天两天就能见成效的，但是只要坚持下去，一定能练就一副完美的身材。

如果觉得有用，记得点赞关注，谢谢！

到此，以上就是小编对于自己在家制定运动*** 的问题就介绍到这了，希望介绍关于自己在家制定运动*** 的4点解答对大家有用。