大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减脂期该如何训练 的问题，于是小编就整理了5个相关介绍减脂期该如何训练 的解答，让我们一起看看吧。
减脂期怎样安排一周的训练？
您好，很高兴为您回答这个问题。
减脂期间的训练建议有氧+力量的结合。根据自身体脂肪的情况安排有氧和力量训练的密度。
力量训练：普通的健身爱好者，想减脂的话，建议一周力量训练4-5次，一周安排2天的休息时间。至于哪天训练哪天休息，可以根据自己的时间灵活安排。
有氧训练：根据体脂肪的情况安排有氧的次数，如果体脂肪比较厚，建议一周安排5-6次的有氧训练，每次有氧时间持续45-60分钟。
有氧运动可以有慢跑，骑单车，爬楼梯，游泳等。
有氧训练可以在一天中抽单独的时间做，比如早上做有氧，晚上力量训练。也可以在力量训练之后做有氧。比如下午做完力量后紧接着慢跑45分钟左右都是可以的。
当然，想减脂，仅仅靠运动还是不够的。饮食是很重要的一方面。想减脂，一定要养成科学健康的饮食习惯，低油低盐，高蛋白高膳食纤维，少主食，少食多餐。
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一周减脂训练***训练介绍
无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。每次锻炼两个肌群，可以选择哑铃锻炼，深蹲，硬拉，卧推，引体向上等动作入手，每次20分钟。
有氧部分：我们进行跑步，跳绳，单车，爬山都行，每次40分钟。
周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息
谢谢邀请，首先要做一个区分，普通人运动中的减脂减肥，和健身爱好者的减脂期是不一样的。
健身爱好者和专业健体在减脂期由于需要热量窗口，能量水平会比增肌期要低，所以不能沿用同样的训练方式。 的确在减脂期我们摄入了比增肌期更少的热量，会使得我们比较难良好的完成高强度的训练，我们也很难在减脂期去增加我们的整体肌肉量以及极限力量。减脂的目的本身就在于提高肌肉分离度和雕刻线条，因此增肌期不太使用的lower weight more reps训练方法就可以一展身手了。
减脂期训练动作
相比孤立训练动作或器械动作，使用多关节、复合训练动作如卧推、深蹲、硬拉、推举、杠铃划船等，可以最大化热量的消耗。 多关节复合训练动作可以调动更多肌肉如稳定肌（稳定关节）。肌肉调动越多，热量消耗越大。 所以，在减脂期，你的训练***中应该安排更多的复合动作。
训练频次
训练重量与训练次数 训练重量和训练次数对减脂的效率非常关键。 ***用小重量、高次数的训练方法，可以帮助你在训练中燃烧更多脂肪。新泽西大学的研究表明：相比每组进行5次卧推，进行10次卧推（训练重量相应减小）可以使健身者多燃烧10%的热量。 ***用中高重量、中低次数的训练方法，则可以让你在训练后燃烧更多热量。研究表明：每组进行6次重复或12次重复虽然都可以提高训练后的热量消耗，但是前者的提高量为后者的2倍！ 所以，在训练中***取小重量/高次数和中高重量/中低次数交替的训练方法，更有助于减脂。比如进行4组卧推，前2组每组5-8次重复，后2组减小重量，每组进行12-15次重复。
1.无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
2.有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
3.周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
4.器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）
5.时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。
减脂期间，碳水摄入太少，力量训练没劲怎么办？
唉，这点其实是正常情况，我也一样～
最近减脂，碳水摄入也少，整个人都没精神，脑袋也不怎么转，觉得人都是抑郁的，锻炼的时候也总是提不起劲儿～气到劈叉～
不过倒也不是没有办法，下面几个方法可以供你参考、尝试：
1、缩短训练时间。比如原来练1：30小时，现在就练50分钟或一个小时，利用适当缩短休息间歇，超级组等，这样做是为了 可以在状态相对较好的时候尽量高效的完成训练容量，但也要注意安全。
2、练前补充碳水。哪怕是减脂期，训练前的碳水也是不建议去掉的，练前吃一点香蕉啊面包啊啥的快速碳水，可以较好的保证训练状态。
3、喝咖啡（或氮泵等补剂）。和上一点一样，提升训练状态，***神经调度的。
4、减脂期保持原有训练量即可，不必过分追求重量提升（这样也可以保证一定训练状态）。由于刚才所说的减脂期的各种状态和弊端，不建议这个时候还冲重量、或非要提升力量水平啥的，减完能保持减脂前的力量水平就不错。因为很多时候体重减一两公斤，力量都会有明显降低，这时候还是谨慎、安全第一。切不可着急。
5、看个人状态调整训练***甚至训练时间。这期间不必太固定训练***，比如 今天状态还好，那我就可以多做几组；明天觉得状态迷糊，就为了安全可以少做一些。今天中午有时间和有状态，我就中午练，不一定非得晚上回去再说。毕竟这期间减脂是目的，不必拘泥。
其他像什么多补充蛋白质、多睡多休息 啥的，这些就不说了，常规操作。
希望对你有参考价值。
想快速减脂，力量训练和有氧训练一般多长时间？
如果想快去减脂，不在乎反弹的话，全部做高强度有氧会更快有效果。如果加入力量训练，主要看个人运动基础，慢慢增加力量训练的比例，由3：1逐渐加到2：1或3：2为宜。理想来说一天训练两段，每段比较科学的时间为60-90分钟，有氧40-50分钟，力量训20-30分钟，准备活动和训后拉伸15分钟。
个人基础弱先做低强度的有氧运动，例如每天跳绳、开合跳、慢跑、椭圆机、游泳、高抬腿等动作组合，这些运动完成难度不大，容易坚持。
运动基础正常做高强度低间歇的有氧健身操，俯卧撑和深蹲的动作加入有氧训练中，类似t25这种可以跟着做。
运动基础强直接在有氧运动前和中加入简单的力量训练，例如做专项部位的力量训练，有氧健身操的过程中手提轻哑铃。
减脂的力量训练主要选择复合动作，如果力量与有氧分开，锻炼时先做力量训练，后做有氧训练。
减脂期力量训练做多少合适？
力量都应该适度，减脂期的力量训练时间最好为45分钟左右。
因为减脂期的目标是减脂，其中有氧是消耗脂肪最有效的方法，但是也需要适度的力量训练来保持身体的肌肉量，以免减脂的同时也损失肌肉。
适度的力量训练可以提高基础代谢率，进而增加脂肪燃烧，同时对变美也是有好处的。
另外，训练时间不宜过长，长时间的锻炼会使身体分泌过多的皮质醇，这种荷尔蒙会导致身体储存脂肪，适度的训练则可以有效地调节激素水平，帮助减脂。
对于减脂新手来说，一周完成3次高质量的力量训练即可。
可以按照基础的推-拉-蹲三分化来设计自己的训练方案，以大肌肉群为主，小肌肉群为辅，多进行复合动作的训练，比如说:卧推、深蹲、硬拉、划船。这些动作都可以***到多块肌肉，能够帮助我们燃烧更多的热量，更好的增加整体的肌肉含量
减脂期间运动能力变差是怎么回事？
是因为营养跟不上。因为运动需要更多的蛋白质和维生素。
有人认为减肥就得少吃点，更是从节食想要来达到减肥目的。其实恰恰相反，这些行为是对自己的健康很不负责人。更让家人跟着担心！
真正懂得健康减肥的人，会把起食饮居安排的井井有条。
首先他们会拒绝油炸，高糖，高盐，饮料。每餐按时吃饭，荤素搭配，少吃多餐，营养丰富。从来不会让肚子饿一会，因为饿肚子会损害健康。从不吃宵夜，因为宵夜会给身体加重负担，导致身体器官得不到充分的休息，会引发很多疾病的发生。从不熬夜，因为熬夜会损害肝脏。
还有他们上下班选择走路，如果距离单位太远，会选择走一段。晚饭后半小时，出门散步半小时，如果精力充沛就把家里的地拖的干干净净。因为拖地也是很好的一项减肥运动！
还会额外补充蛋白质和维生素，在加餐时冲一勺蛋白质粉，再吃几颗维生素，这样才能跟上减肥运动项目。
最后说两句，有的人减肥是为了好看。则有的人减肥是为了健康。而有的人为了减肥，却失去了健康，得不偿失啊！
减肥期间运动能力变差是来自于能量的欠缺。从这点上来说减肥不是盲目的少吃多动，而且有***的少吃多动。
如果你从一开始减肥就严格限制饮食和大量运动，身体好像处于应急期，当然会感到力不从心，有疲惫感也是正常的。就好像让你突然同时干2份工作你也会手忙脚乱。
正确的做法是:不要过激，循序渐进，慢慢让身体适应。
如果长时间觉得运动能力变差或有疲惫感:
1.需要及时觉察你的饮食能量是否足够。
最好能量亏空全部由运动来完成，足够的能量是运动力的保证。
2.降低运动量和运动强度。
过量运动会让你有无力感，每个人的身体状况不一样，刚开始运动不要用力过猛，身体素质不算好的你也不要因为目标而做自己能力之外的事，减肥慢慢来比较好，不需要太累。
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肌体有记忆里力。减脂期间肌体发生了变化，打乱了原来肢体协调合作已经适应了的一种平衡。要给肌体适应的时间！
营养不平衡，满足不了运动期间的肌体本身的代谢需求！尤其是蛋白、能量【碳水化合物】比例，为了减脂大量的减少饮食，影响了骨骼、肌肉、神经系统等的正常新陈代谢。减脂运动期间维生素要高于常态的流失，维生素不足肯定也要影响神经系统的正常工作！运动减脂本身就是相对原来的肌体状态是一种很强烈的应急，肌体自身营养物质消耗量要大于常态！
还有是否有存在的一些病症，要清楚自己的体况！随着减脂运动的进行和深入，有可能原来不注意的轻微的病症表现出来，影响肌体营养物质的消化吸收！由于身体代谢速度增加，已经存在的一些没觉察出来的病症有可能表现的更为严重！
减肥运动***是否合理，要根据自己体况制定适合自己的运动***，运动量过大于自己承受能力，急于减肥效果，会给身体带来不适，或是障碍，还得修复，容易减肥中断！
具体运动能力体现在5个方面：力量，速度，耐力，柔韧性，灵敏度。
首先要保证机体本身的新陈代谢需求的营养物质，其次就是我们运动过程当中的大量消耗。力量的增长就需要大量的肌肉，要想增肌就得补充足够的蛋白质，没有精神也不行啊，没有活力，再有力量也表现不出来，所以能量物质，碳水化合物要供应到位，碳水供应不足也会影响蛋白质的合成的。我们的灵敏度，速度这些体能不仅需要肌肉骨骼的参与还需要有灵活的神经系统反应，保障我们神经系统正常新陈代谢过程中的营养物质，要特别强调的就是维生素、矿物的的摄取量要足，尤其是有些维生素本身肌体不能合成必须从食物中获取！耐力呢，如果你心肺功能不好，就的慢慢适应练习，血液运转的供氧量满足不了运动当中的氧消耗，耐力肯定低。还有就是有人先天性心脏二尖瓣封闭不严的，大量运动过程中肯定要表现出来。
科学减脂，微笑运动，快乐健身！
减脂期间运动能力变差的可能主要有两个原因，第一个原因是你减脂期间，利用脂肪代谢进行供能，会产生很多脂肪的中间代谢产物——酮体，酮体在体内积累，如果得不到及时排泄和分解，容易发生酮中毒，特别是当你使用的减脂方法为严格控制碳水化合物摄入的方法时，这种情况更甚，因为酮体的代谢需要碳水化合物的参与，所以严格控制碳水化合物的摄入，会导致酮体没办法进行彻底的分解，这样体内的各个组织器官不得不直接利用酮体进行供能，因为属于非正常供能状态，为了节省耗能，身体各项功能不得不进入紧急状态，只维持基本的生存状态，省略掉一些它认为不必要的功能，比如你的应激能力，你的免疫能力，你的思维能力等等，而运动能力就属于它认为的生存不必要的功能范畴，所以减脂的时候运动能力会下降。另外脂肪的氧化供能需要更多的氧气，供给同样的能量，脂肪氧化的耗氧量比碳水化合物大，在身体的吸氧能力不变的情况下，身体对环境的耐氧能力下降，运动能力自然也会下降。
其实每个人体质都是不一样的，肥胖的原因也是不一样的，营养过剩会导致肥胖，同样的营养不良也会导致肥胖，而且现在人们所居住的环境不好，在饮食上面也有很多原因，自己是什么原因导致的肥胖。
其次，运动减肥并不是运动了一身汗就可以减肥，运动分有氧运动和无氧运动，无氧运动消耗的是我们身体内的热量，在跑步机上面跑步，有氧运动就是像瑜伽、快走、散步、健美操等，
其实均衡营养、充足的睡眠、心情是不是压抑等等都是息息相关的，所以建议你先弄清楚自身的原因，再去减肥。
到此，以上就是小编对于减脂期该如何训练 的问题就介绍到这了，希望介绍关于减脂期该如何训练 的5点解答对大家有用。
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