大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于制定一个运动***图片 的问题，于是小编就整理了2个相关介绍制定一个运动***图片 的解答，让我们一起看看吧。
如果以强身健体你推荐什么样的锻炼***？
所有的健身，都应该建立在强身健体的基础上进行的。
大多数人健身的目的都不是为了有一个肌肉超发达的身体，而且是有一个健康的身体，充沛的精力。
从个人的角度出发，本人喜欢跑步。因为跑步不受场地的限制，穿上一双跑鞋就可以开始运动。而且运动强度和运动量可以很好的控制，危险系数也是最小的。
跑步作为有氧运动，可以很好的锻炼心肺系统的。心肺系统的强大可以很好的为全身血液循环提供强大的能量。
当然运动方式，千人千面。每个人都要根据自身的身体素质制定合理的健身***，健身的方法根据个人的喜好进行选择。
有氧运动每天都可以进行，每次运动时间至少在30分钟以上；力量性运动，要隔一天进行一次。
作为一般的健身爱好者，个人建议有氧运动和力量锻炼交替进行。一天5～10公里的跑步，一天60分钟左右的力量锻炼。根据自己的身体素质，运动强度和运动量可以适当的调整。
健身的目标可以分为力量、速度、耐力、柔韧性、平衡性，也可以分为提高心肺功能、提高免疫力、康复锻炼、体态矫正等目的。
如果不追求肌肉量、速度等指标，只追求健康，可以将主要目标暂时确定为提高身体免疫力、心肺功能、耐力，适当提高肌肉力量和速度，同时兼顾柔韧性和平衡性。如果受过伤，需要康复锻炼，或者有体态问题，还要兼顾康复和体态纠正锻炼。
第一阶段，适应性锻炼，器械或徒手锻炼与有氧运动在运动时间和强度都比较均衡。
如果完全没有锻炼基础，体力一般或较差，每周各做3次有氧运动和3次中小重量器械锻炼或徒手锻炼，有氧运动和器械锻炼交替进行，比如每周一三五慢跑、骑行、游泳、跳绳、跳健身操或做其它有氧运动，每周二四六做器械锻炼或徒手锻炼。锻炼时间在30分钟-60分钟之间，也可以根据个人身体情况酌情调整时间，保证30分钟以上即可。
刚开始锻炼的1个月左右，以适应性锻炼为主，运动强度较低，以锻炼时呼吸比较均匀，没有明显力竭感为主。体力较差的锻炼者，可以用1个月以上，甚至3个月的时间去适应锻炼。
每周锻炼至少3次以上，每次持续1小时以上，最多2小时即可。锻炼时间不包括热身、拉伸肌肉和活动关节的时间。
第二阶段，减脂阶段。本阶段锻炼器械锻炼在时间上稍低于有氧运动时间。
适应性锻炼之后，如果需要减脂，器械锻炼时间至少30分钟，一般45-60分钟，再做至少30分钟中低强度有氧运动，一般45-60分钟。一直到把体脂率和内脏脂肪等级都降低到正常范围后再考虑提高身体免疫力、心肺功能、耐力和其它锻炼目的。男性体脂率正常范围是15-18，女性是20-25，超过30岁，体脂率30以下也可以看作是正常范围；内脏脂肪等级在9以下就是正常范围。
身体力量和耐力有所提高，每周锻炼次数可以适当提高，每周锻炼次数至少在3次以上，最多6次，每周至少休息1天。器械锻炼和有氧运动可以在一个锻炼日内先后进行，先做器械锻炼，再做有氧运动。总锻炼时间1小时以上，最多2个半小时左右即可。
使用中大重量做器械锻炼，如果做徒手锻炼，徒手动作数量、组数和次数要比第一阶段有所增加。有氧运动用减脂心率进行锻炼，心率是最大心率的64-76%之间，最大心率是220减去年龄，也可以用MAF180心率锻炼，用180减去心率，就是锻炼时的最大心率，再根据身体情况调整最大心率，具体调整方法可以搜索。
第三阶段，提高身体免疫力、心肺功能和耐力阶段。体脂率正常的锻炼者，可以跳过第二阶段，直接进入第三阶段。
这个阶段才是真正强身健体的锻炼。前两个阶段分别是适应和减脂阶段，虽然也能起到强身健体的效果，但实际真正起作用的还是在这个阶段。本阶段锻炼以中高强度有氧运动为主，器械或徒手锻炼为辅。
如果不追求肌肉量，每周做3次以上器械锻炼，使用中大重量即可。如果追求肌肉量，则要使用大重量，每周锻炼次数要适当增加。
此阶段锻炼在做有氧运动时，心率是最大心率的76-96%之间。锻炼时间在45-60分钟，也可以适当延长。由于运动强度比较大，运动前、中、后要及时补水。锻炼后身体的免疫力实际上是下降的，患感冒、上呼吸道感染的几率会上升，此时要注意保暖，做好冷身运动，等到身体消汗后再洗澡，不要在大量出汗的时候洗澡。夏季运动时不宜大量饮用冰水，饮用常温水或者少量饮用温度较低的凉白开比较好。
运动后免疫力下降与运动强度和时间有关系，适当运动可以提高免疫力，过度运动则会抑制免疫力提高。而且需要更长时间恢复免疫力。运动过后注意保暖、及时补水、补充各种营养元素，饮食要均衡。还要注意睡眠，不能熬夜，保证作息规律。
判断免疫力、耐力、心肺功能等指标，既可以通过身体感受，也可以通过仪器测量。比如感冒次数减少、感冒后症状明显减轻且重症时间明显缩短、上下楼不费力、肺活量提升、血压有所降低、血脂下降、血糖下降等。
康复锻炼和体态纠正锻炼，要在器械锻炼之前，或者与日常锻炼分开，分别进行锻炼，在锻炼次数和时间上并没有严格要求，只要有时间就可以锻炼。
健身要循序渐进，如果有基础疾病，最好在咨询医生后再锻炼。
上班族怎样制定锻炼***？
上班族健身，要实用、要选择好时间和项目、还要坚持一段时间以养成习惯。
上班族健身，要实用为主。
大家都是上班族，不是为别人打工，就是为自己打工，不在楼里屋内打工，就在田里野外打工，这里既然专门使用“上班族”这个词汇，就姑且定义为“朝九晚五、时间规律”的一般收入的工薪阶层。定义了人群，才好推荐健身***——比如，现在，我们就不好去提马术、高尔夫之类的，又耗时间又糟钱，目标人群多半不干，还是应该推荐些实用、实惠的套路。
上班族健身，要选择好时间和项目。
对于上班族来说，无外乎3个时间段：早晨、中午、晚上。早晨健身是个好主意，“早起的鸟儿有食吃”，不仅收获好一天心情，而且新陈代谢率也加足马力，简直不要太好。适合早晨的运动首当其中是跑步，简便易行；当然也可以早晨去健身房举杠铃，但考虑到人体生物节律，不太做这个推荐。一些上班族中午有大把休息时间，让人羡慕，正好可以利用起来健身。这时候就可以考虑健身房撸铁了，当然瑜伽、有氧操、普拉缇等各种团体课程都不错，可以入围，重要的是，能在较短时间完成，比如一个小时左右。晚上下班后乃至晚饭后，都是锻炼的最佳时机，这时候身体的柔韧性、反应速度等各种体能都相对较高，适宜加大强度获得更好运动效果，撸铁是首选，跑步也成，跳操也可，三大球、三小球都入围，想动就动，感觉不要太好！也有人喜欢在深夜运动，尤其是学生们，夜跑最大的问题是导致神经兴奋影响睡眠，其次是跑后往往忽略营养补充。
上班族健身，要坚持成习惯
很多人羡慕那些长跑的人，或者健身房撸铁的人，觉得他们简直太有恒心和毅力了，长此以往，岂不是太难？殊不知，在人家看来，每次运动都是无上享受，每次都无比期待，然后快快乐乐地出一身汗，高高兴兴地结束锻炼。
这是因为，锻炼会促使身体分泌两种有益于身心的激素，内啡肽和多巴胺。前者是应对压力的激素，跑步会给身体造成压力，身体就分泌点儿内啡肽，类似于***，给身体提提神、鼓鼓劲儿；后者是人体奖励机制的核心，它能给人带来渴望、兴奋和期待这类美好的感受。一般，一个习惯的养成需要28天，只要坚持过这些天，身体就会受内啡肽和多巴胺的双重***，开始享受运动的快乐。
到此，以上就是小编对于制定一个运动***图片 的问题就介绍到这了，希望介绍关于制定一个运动***图片 的2点解答对大家有用。
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