大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于运动方案制定周*** 的问题,于是小编就整理了5个相关介绍运动方案制定周*** 的解答,让我们一起看看吧。
运动训练***包含哪些内容?(有10点)?
一、自身条件测试二、饮食营养配比三、运动注意事项四、运动前热身五、运动时间控制六、身体放松七、良好的作息时间八、运动中的循序渐进九、有坚持不懈的良好心理十、***运动适当调节
上班族怎样制定锻炼***?
我就是上班族,我每天都健身,我就浅谈一下我的锻炼***。要使身体健康,身材苗条,就要管理好自己的身材!每天至少运动1小时,如果要减脂就要运动2小时!我是下午下了班5点多就会到健身房开始锻炼,制定***的原则就是不能偷懒,一定要长期坚持,科学锻炼。一星期休二两,锻炼五天!长时间的自律就会成就更加健康的自己!具体缎炼***是:前十分钟进行慢跑十分钟,做好准备活动,以免拉伤自体。再做无氧运动半小时。撸铁的目的让自己的肌肉不容易流失。再进行有氧运动45分钟,可以选择各种类型的课,如动感自行车,有氧操,蹦床,游泳,各类舞蹈等!最后要做身体拉伸和放松!我已用了9个多月的时间有毅力的坚持下来,成功减重20斤!45岁的我觉得自己身材越来越好了!人也更美了,也更自信了!
健身不只是去健身房才是健身,工作间歇,伸伸胳膊、活动活动腿,在家里心情乐观的做饭、洗碗、擦地、打扫卫生、照料孩子,这些都是在健身,上下班有意步行一段路,每天走不同的路线,看不同的风景,散步是最好的运动、健身。
很高兴尚形君来解答这道问题。
现在很多人工作一天,晚上还得去健身房锻炼,导致非常劳累,久而久之就无法坚持下去了,甚至有的由于时间原因,根本没法抽出健身的时间,那么这种情况该怎么制定自己的健身***安排呢?
其实一周的健身时间可以不多有个2-3次即可,最重要的是全面兼顾,所有部位都要用的上,锻炼就达成目的了,想增长点肌肉的,可以一周安排三分化训练,胸、背、腿循环训练,想要减脂的就能改换成上肢、下肢、有氧训练,只是想强身健体出点汗感受下运动带来的快乐基本也适用,再来就是选择动作了,作为练胸的动作选择有卧推,夹胸,上斜下斜之类的,可以加上练肩的动作,推举,侧平举,俯身提拉都可以,练背的就是划船,高位下拉,引体向上,硬拉了在练背可以增加手臂训练,弯曲,臂屈伸之类的动作,练腿就能做深蹲,倒蹲,腿弯举,腿屈伸,箭步蹲的动作,甚至还可以加上小腿的提踵锻炼,主要就是每次训练安排4-5个动作,如练胸3个动作安练胸部,2个动作练肩部。
再就是训练流程,开始可以做热身组,以练胸举例,用空杆推到20次-30次一次来激活肌肉活动关节,然后再做正式组,最后练完再来一套拉伸动作,在利用泡沫轴松解肌肉防止肌肉过分紧张,一般训练保持你在一到一个半小时左右即可。
随着训练能力提高或者时间更加充足,可以安排增加训练频次,由三分化可以增加到5分化到6分化,并且一周甚至练六休一都是可以的,最后就是坚持下去了,健身尽量配合自己的生活,毕竟生活第一位,慢慢保持就会体现出健身效果了。
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早上6点至8点
1.早餐
不吃早餐会对人体产生各种负面作用,而且对减脂瘦身不会有一丁点好处。一定要吃早餐,而且早餐里最好富含蛋白质。早餐多摄入蛋白质能有效降低一整日的饥饿感。
2.补水
在经过8小时睡眠后,起床第一件事就应当是补水,让身体快速排出体内积存的毒素,提高代谢率。
上午9点至11点
1.注意活动
上班时间,运动是很奢侈的事,但这并不意味着你必须久坐不起。冲咖啡,拿资料,善用各种工作空闲改变下自己的身体姿势,活动筋骨。
2.补水
早上一杯水过后,现在可以再次补水了!午前多喝水也能控制食欲,让自己午餐不会吃太多。
中午12点至下午2点
1.锻炼
没错,趁午休的时间真正动起来!拒绝没有意义的八卦聊天,做做各种轻量级的运动。
也许这些短暂的运动无法让你流汗,燃脂,但它们能够提高你的心率和代谢。
力量训练可以做几组多关节运动的徒手练习,然后稍微做做跳绳,开合跳一类的有氧锻炼收尾。
2.补充能量
做完锻炼,稍微补充点能量,吃点小食避免下午低血糖,为肌肉补充点营养。午餐应该注意多摄入蛋白质,碳水化合物适中,减少脂肪摄入。
3.小睡
利用午休的最后一点时间小睡一会,让下午精神更加旺盛,提高工作效率。
下午2点到6点
1.零食
下午稍微吃点零食能提高饱腹感,所谓的少吃多餐。注意零食应该以高蛋白低碳水为主,维持血糖水平,确保肌肉恢复。
2.补水
嗯,不要忘记补水。
晚上6点到8点
1.在家吃饭
一顿新鲜,健康的晚餐在一整日的劳累后更加重要。对于正在瘦身减肥的人来说,在家吃饭能有效控制你的食物结构,也能更加放松。顺便还能当第2天的午餐。如果晚上出去聚餐或者有应酬,建议随身携带舒尔佳,可以抑制食物中的脂肪吸收,从源头上切断脂肪来源。
2.锻炼身体,晚上吃完饭后可以出去散步,打球等锻炼自己的身体。
晚上8点至10点
按时睡眠
按时睡眠,包括周末也不要轻易调整睡眠时间。
经常坐办公室的人,因工作关系没有时间或无暇顾及自己的身体。随着岁月的增长,身体越来越走形。为此,不妨在日常生活中,挤出点时间试试下面的健身方法。 1、原地跑。在室内或者过道里选一块很小的地方开始原地跑,每次坚持10-20分钟。 2、跳绳。只要有足够的空间,随时随地都可以进行。 3、步行。饭后半个小时后,以每分钟100-120步的速度走。每次30-40分钟。 4、跳舞。每周跳舞至少3-4次,每次1-2小时。 5、喝水。每天起床后、早餐前、上午、午餐前、下午、晚餐前、晚上、临睡前等都要喝水。正确的喝水无疑对健康瘦身效果明显。 总之,不管干什么只要是正确的,只要你坚持下来了就一定会出好成绩。
怎样制定体育锻炼***?
体育锻炼***的制定应该本着以下五条原则:1.量力而行,根据自己身体情况。
2.明确目标,要达到什么水平。3.合理安排时间,加强营养,保证睡眠。4.持之以恒,认真对待。5.锻炼中自己摸索,总结,以便有更好的提升。同时还要注意:1锻炼的时间长度.2运动量的大小3运动强度的大小4你本人的身体素质5循序渐进 我也是长大的....体育生短期目标和长期目标怎么写?
体育生学习是有目标的,分短期目标和长期目标。短期目标短至一天该完成的训练量,达成想要的进步,比如100米短跑要控制在几秒内,或一天的训练能减少几秒时间。长期目标是短期无法完成,需要较长时间坚持锻炼才能实现的效果。短期目标和长期目标,其实就是小到大的质变过程。
怎样***一天中的体育锻炼?
如果你只***一天,那就不用***了,因为只是一天得锻炼,对健康没有什么效果,还累的一天,第二天腰酸背痛的。
体育锻炼应该有长期的锻炼***。一般的人,不需要每天都锻炼,最主要是每天都要工作,没有很多的精力去坚持。
做好长远得***才是明智的,结合自己爱好,比方说喜欢打篮球的,一星期打个两次,连续几星期,身体素质就会明显提升。其他运动也是如此。坚持下去是必要的。
如果硬要一天里***好怎么锻炼,那就建议你,像现在很多大妈一样,晚饭后散散步或者跳跳舞,就是最好的***了。
到此,以上就是小编对于运动方案制定周*** 的问题就介绍到这了,希望介绍关于运动方案制定周*** 的5点解答对大家有用。
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