减脂如何计算代谢 ,减脂如何计算代谢量

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减脂如何计算代谢 的问题，于是小编就整理了1个相关介绍减脂如何计算代谢 的解答，让我们一起看看吧。

1. 想问一下各位，减脂的热量缺口是在每天的基础代谢上制造还是需要加上运动消耗的热量呢？

想问一下各位，减脂的热量缺口是在每天的基础代谢上制造还是需要加上运动消耗的热量呢？

问题问的很专业，说明是做过功课的，能量消耗的排序，最大的消耗是人体的基础代谢，大约占了60%，其次才是运动，约占30%，从这可以看出，孰轻孰重。

原则上，如果你的饮食中的能量能跟你的基础代谢相匹配，或者说，通过调整饮食造成跟基础代谢的能量缺口，就可以从根本上解决肥胖的问题。

当然，这里不是鼓励大家少吃节食，而是有针对性的营养均衡。热量需要控制，但是其他营养物质一个都不能少，而且要吃够。

那么加上运动会怎么样呢？在减脂期，我觉得适当的运动是有助于减脂的，但是不建议剧烈的运动。剧烈的运动有如下可能影响你减脂的问题。

1、剧烈运动，会造成体内血糖短时间内急剧消耗，很容易产生饿感，你会变得特别控制不住想吃东西，意志力差一点的，就很容易吃回去。

2、运动要有效果，需要长期坚持，本身运动就比较难受，很多人中途放弃就是这个原因，这也是我想说的第二点，不易坚持。

3、运动减脂的效率并不高，跑步要持续跑30分钟以后，体内血糖耗尽，身体这时才有可能开始消耗脂肪，减脂的难度很大。

那运动就这么不堪吗？当然不，有的人特别喜欢运动，而且可以长期坚持，运动可以很好的塑形增肌，我认为这是运动能带来最明显的效果。而不是减脂。

很多人说，运动怎么可能这么多问题，肯定是运动好啊。那我真的很想问你，你运动坚持下来了吗？你运动瘦了没有？有几个人靠运动减肥成功的？

再次强调一下，我不是说运动不好，这是要看个人，真正最快速最有效的减脂，在于饮食调整。有过亲身经历的人自然会懂。

我是营养师波比妈，有体重方面的问题，欢迎私信交流。

减脂的前提条件

能量摄入小于能量消耗。减脂一公斤需要消耗热量约7700千卡。

热量缺口的来源

饮食控制热量。饮食热量不低于基础代谢热量的前提下，与消耗热量之间的热量缺口。

基础代谢热量大约占据一日热量消耗的百分之六十五到七十左右。比如代谢1500千卡，热量消耗约2300千卡。减脂的饮食热量不宜低于1500千卡，与2300千卡之间的热量缺口越大，减脂速度越快。

运动热量消耗。如每天慢跑一小时热量消耗约350千卡，一个月可以减脂1.4公斤。

如果饮食控制每日保持500千卡热量缺口，即使不运动，一个月也可以减脂2公斤。如果加上慢跑，一个月可以减脂3.4公斤。

如何增加热量缺口

1.提升肌肉含量，增加热量消耗。每公斤肌肉每日产生70千卡的热量消耗。

2.增加日常热量消耗。比如泡澡，泡脚，做家务，遛狗，逛街，都会产生热量消耗。日常热量消耗越大，基础代谢占有的比例越少，产生的热量缺口也就越大。

热量缺口，专业术语叫能量亏空，指能量消耗大于能量摄入。

制造能量亏空的最佳方法是适当节食减少能量摄入＋合理运动和增加日常活动量来提高能量消耗。一个理论数据是：每减轻１公斤体重＝７７００千卡能量亏空。意味着你想在１５天内减重１公斤的话，需要平均每天制造５１３千卡能量亏空。

能量亏空的计算是包括基础代谢耗能的。例如你基础代谢耗能１５００千卡，日常活动能够耗能５００千卡，能量摄入恰恰是２０００千卡的话，体重在理论上是稳定的。那么你要每天制造５００千卡能量亏空的话，就要从减少摄入和增加消耗两头努力，比如减少能量摄入２００千卡，从现在的２０００千卡减少到１８００；通过运动增加能耗３００千卡，从现在的８００提高到１１００千卡，这就是开启了减肥模式。

人体基础代谢的最低能耗基本上是稳定的，节食和运动在一定程度上还会有所降低。所以你不要指望在提高基础代谢最低能耗上做文章。说这个方法那个手段能提高基础代谢能耗水平的，呵呵，你可别相信哦。吃治疗甲状腺机能减肥的药物倒是可以提高基代，但搞不好就把自己作成甲亢，那时候就不是减肥而是保命吧。我知道有人用这种玩命的方法减肥，实在是得不偿失啊。

已经减肥40斤并且保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

减肥大家都知道的一个宗旨是需要制造热量缺口，也就是要让我们的摄入＜支出，这样身体才会消耗自身的“存货”，也就是我们通常认为的脂肪。

那么一天的热量缺口到底是怎么计算的呢？

我一直以来都非常喜欢把我们的人体比作是一个面盆，各方原理如下：

• 注入水=饮食摄入；

• 下水道流水=基础代谢

• 把水舀出来=日常行为活动+集中性运动
  
  

一般情况下，面盆里面水的刻度只会在一个比较小的区间范围内波动，也就是说往面盆里注水、把水舀出来、下水道排水是一个动态平衡的过程。

同样的，我们的体重在没有特殊的情况下，也只会在2-4斤这样比较小的范围内波动。同理，饮食摄入、基础代谢以及行为代谢三者之间也是一个动态的平衡。

当我们开始减肥，势必就会去打破这个状态。

热量缺口的把握，根据有关研究表明，最健康合理的范围是控制在热量支出的10%-20%，最高也不得超过1/3。

举一个非常简单的例子，***设题主是一名成年的女性，基础代谢1200千卡，日常行为活动（走路、工作、学习、吃饭等等）大概会消耗300千卡，那么，热量缺口的控制可以保持在150-300千卡，最高也不能超过500千卡。

如果每天都会进行集中性的运动锻炼，我们***设是一小时的慢跑，大概可以消耗500千卡，那么，热量缺口就可以保持在1200+300+500=2000千卡的10%-20%，也就是200-400千卡。

很多人可能会问，为什么这个缺口不能扩大？这样不是更有利于减脂么？

可别忘了我们的身体是一台复杂的机器，它并不能用公式简单的表达，一旦这个缺口过大，它会非常警觉的反应过来你是不是遇到了什么困难时期？

因为你都已经是吃不饱，并且还要这般劳累自己。

这个时候它就会降低一些暂时不会危及到生命的消耗，也就是通常所说的降低基础代谢，形成“下水道堵塞”。

另一方面，身体在经历“饥荒时期”以后，会增加脂肪存储酶的产生，一旦你开始进食，这些转化酶作为催化剂，会使得身体倾向于更加容易囤积脂肪。

所以，热量缺口并不是越大越好。

我们需要在满足身体基本需求的条件下，合理安排自己的饮食***和运动***，然后再一步一步踏踏实实的走下去，保持一颗持之以恒的心态，就一定可以成功的，加油！

到此，以上就是小编对于减脂如何计算代谢 的问题就介绍到这了，希望介绍关于减脂如何计算代谢 的1点解答对大家有用。