运动训练周***的制定 ,运动训练周***包括哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于运动训练周***的制定 的问题，于是小编就整理了1个相关介绍运动训练周***的制定 的解答，让我们一起看看吧。

1. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

想锻炼全身，一周的健身训练***该怎么布置？

谢邀。

全身的健身***得根据你的训练日安排，看你是一周几练，我目前的训练***是一周五练，你可以作为参考。

星期一:国际练胸日。

热身动作:龙门架绳索夾胸，4组30个，重量递增，休息间隔15S，以最快的速度让整个胸部充血，为后面的训练产生较强的泵感。

俯卧撑:一个自重的复合动作，激活各个协同肌肉和胸大肌。3组，12个，休息间隔10S。

正式组开始，因为亚洲人体型上胸偏薄，所以第一个动作选择上胸开始。

动作1：上斜杠铃卧推，5组，8-12个。

动作2：上斜哑铃飞鸟，5组，15个。

动作3：史密斯平板卧推，4组，12个。为什么第三个选择用史密斯，在这里我想说一下我的想法，卧推是一个增加胸大肌维度最好的方式，之所以用史密斯，是因为稳定，注意力更集中在胸部的发力感，注意要一层层推上去，再慢慢下放，使胸大肌拉长，做一个离心训练。

动作4：器械推胸以及蝴蝶机飞鸟超级组，5组，每个动作 8-12个，用来榨干最后的力量。

还有其他动作，下一次练胸日再练，这样就错开来，让胸部不能适应你的训练方式，这样才能给胸大肌带来更好的***生长。(下斜的各种动作）

星期二：三角肌训练。

热身动作：哑铃侧平举加俯身飞鸟，轻重量4组，20个。

动作1：哑铃推举，4组，15个，重量递增。

动作2：杠铃推举，4组，第一组热身可以轻重量，15个，第2组开始加到最重，做8-12个，想胸肩分离，杠铃推举是最好的动作，也必须要上一定的重量才能破坏增长。

动作3：哑铃侧平举，4组，15个。

动作4：哑铃俯身飞鸟，4组，15个。

动作5：绳索面拉，4组，20次。

对于肩部的训练，我觉得可以是，当你哪个位置薄弱你就在训练的时候加多两个动作和组数，我一般想加强我的后束，那么我今天六个动作的话，我后束就是占3个，前束2个中束1个。

星期三：背部。

热身动作：直臂下拉加W型夹背。

动作1：哑铃划船递减组，20个-15个-12个-10个，为一组。做4组。

动作2：高位下拉宽握,4组，12个

动作3：窄距坐姿划船，4组，12个

动作4：高位下拉窄距,4组，12个。

动作5：哑铃单臂划船，4组，力竭。

可以看我的背部动作安排，都是一组划，一组拉，这样分开来，对背部肌肉的***是比较全面的。为什么我这里不写杠铃划船，一般杠铃划船如果，是一个新手的话，动作不标准，就很容易腰部受力过多，导致受伤，所以虽然是黄牌动作，但是也要先把基础做好。

星期四：休息日，吃吃吃，为腿部训练做好充分准备。

星期五：腿。

热身动作：自重深蹲，6组20个。分宽距和窄距。

动作1：杠铃深蹲，黄牌动作，5组，8-12个。

动作2：腿举机，4组，15个。

动作3：坐姿腿屈伸,4组，力竭

动作4：腿弯举，4组，力竭

动作5：直腿硬拉，4组，力竭

动作6，箭步蹲，4组，12个。

腿部的训练大概是这几个动作，臀部的要加上腿外展。

星期六：肱二肱三头肌。

热身：哑铃弯举。4组，20个

动作1：杠铃弯举。4组，8-12

动作2：哑铃交替弯举，4组，单边15个。

动作3：锤式弯举，4组，20-30个，锻炼肱肌需要多次数去***，并且重量适中。

动作4：绳索下压，4组，15个。

动作5：窄距杠铃卧推,4组，12个（带护腕，以免受伤）

动作6：绳索集中下压，4组，15个。

星期天：休息。

希望可以帮助到您。更多的健身小知识，请关注我哦

全身的分化训练***其实并不是一套***用到底，作为一般健身者，既想着练全面，又想着练到位，最好在制定好整体***的同时，定期改变训练内容。

如何制定训练***

一、整体***

比如，周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿、周六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧，看个人时间和身体状态。

二、有效运动时间

我们以有效健身时间1小时计算，注意，这说的是有效健身时间，不算上你玩手机聊天休息的时间，而且也不是那种斤健身房仨小时，锻炼一小时而且还是支离破碎的。我们要的是有效且集中的锻炼时间。每组动作休息30秒-1分钟，用一个小时左右的时间完成你当天的训练***，看似简单，其实严格执行很难。

三、具体训练***

具体训练***说起来非常繁琐，这里仅以练胸为例，仅拿卧推来说，平板卧推、哑铃平板卧推，上斜下斜推胸，哑铃上写下斜推胸等等，只做卧推动作，1个小时都不一定够用。再具体点，平板卧推，你要用不同重量进行，比如选四个重量，每个重量做四组；哑铃卧推，四个重量，每个重量四组，以此类推。等你上下斜都做完，估计体力也就差不出多了。***如你还想训练胸肌外缘，胸肌中缝，这又是好多动作。所以，我们说的具体调整是，每次训练安排好自己的训练目标，阶段性进行调整。如，这个循环练胸，只练卧推，下个循环练胸就改成练中缝了。这样你的胸肌才能练得漂亮有型。其他部位的训练也要多方面多角度进行训练，坚持下去才能得到比较好看的身材。

总结

训练***从来就没有前篇一律的，同样的动作适合别人却不一定适合自己，一定要选择最适合自己的***和动作。另外，如果想了解更多健身基础知识，可以关注我的文章，其中关于动作细节讲得很细致，特别适合健身初学者，应该可以帮到你。

到此，以上就是小编对于运动训练周***的制定 的问题就介绍到这了，希望介绍关于运动训练周***的制定 的1点解答对大家有用。